健康饮食来增强体质

增强体质不仅仅是锻炼和举重的问题。健康的饮食对所有类型的活动都是必不可少的，包括运动和力量训练。正确的饮食习惯不仅能提高锻炼的质量，还能帮助你减掉脂肪，露出肌肉。和往常一样，在改变你的饮食之前，先和你的医生谈谈，特别是如果你有某种医疗状况。

蛋白质对肌肉张力很重要。它能帮助你的肌肉自我修复，锻炼后变得更强壮更大。结合力量训练计划，每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。如果你更重，举重强度更大，你可能需要更多的蛋白质。为了达到最好的效果，锻炼后立即摄入蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦牛肉、鱼、蛋、家禽和奶制品，如低脂牛奶和奶酪。大豆、酪蛋白和乳清蛋白粉中也含有蛋白质。

脂肪通过在低到中等强度的锻炼中为你的身体提供能量来帮助你增强体质。因为你精力充沛，你可以进行更大强度和耐力的锻炼，这可以帮助改善力量和肌肉张力。每天20%到35%的热量应该来自脂肪。健康的脂肪来源包括花生酱、鱼、种子、植物油、牛油果和蔬菜酱。

每天吃富含碳水化合物的食物。碳水化合物以糖原的形式储存在你的肌肉中，你的身体在锻炼时使用糖原作为能量。每天摄入适量的碳水化合物也可以帮助预防受伤和运动时的早期疲劳。为了达到最佳效果，目标是每磅体重摄入2.3到3.6克碳水化合物。例如，如果你的体重是140磅，每天要吃320到500克的碳水化合物。如果你是一个休闲运动者，那就坚持低强度运动，如果你经常进行高强度或耐力运动，那就坚持高强度运动。碳水化合物的良好来源包括全麦面包，糙米，燕麦，意大利面和红薯

确保你每天摄入足够的维生素和矿物质。维生素B——在食物如全麦，牛奶和豆类中发现——帮助产生能量，然后你的身体在你的锻炼中使用。剧烈运动会影响身体中钙、钾和铁的含量，从而影响肌肉的生长。通过每天从低脂牛奶和酸奶等食物中摄入至少1000毫克的钙来解决这个问题。每天从香蕉、橘子和土豆等食物中摄入至少4700毫克钾。此外，每天从蛤和扁豆等食物中摄入8到18毫克的铁。