低碳水化合物饮食和运动

低碳水化合物饮食和锻炼程序可能正是您需要损失顽固的脂肪所需的正常。但是，在入门之前，您应该知道一些事情。例如，低碳水化合物饮食可能会影响您构建精益质量和妨碍物理性能的能力。

碳水化合物经常被认为是体重增加的原因，但低碳水化合物饮食和锻炼仍然可以起作用。你可能只是需要对你吃的碳水化合物多加考虑。虽然白面包、意大利面、饼干和其他高碳水化合物食物确实会导致肥胖，但并非所有的碳水化合物都是一样的。作为哈佛卫生出版社出版注意，天然食物富含支持整体健康的复合碳水化合物。这些营养物质在体育绩效中发挥关键作用，导致更大的能量和减少疲劳。

这美国反兴奋剂机构指出碳水化合物可能会增加耐久性和补充糖原储存。理想情况下，运动员应瞄准每千克体重3至12克碳水化合物。你的锻炼越长，你需要的碳水化合物就越多。

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运动员比普通人有更高的营养需求，这意味着如果你吃低碳水化合物，重量训练可能是一个更大的挑战。例如，一名健美运动员可以在健身后吃一碗白米饭。她的身体需要这些额外的碳水化合物来从训练中恢复，修复受损的组织。同样的道理也适用于跑步、举重、游泳和其他依赖碳水化合物为锻炼补充能量的运动员。

如果你试图变瘦，你可以减少碳水化合物的摄入减少你的能量摄入并冲洗水。健美运动员和健身模型在比赛之前使用这种方法。

摄取后，碳水化合物转化为糖原。每克糖原含有大约3克水，发表在欧洲应用生理学杂志2017年12月。因此，在低碳水化合物的饮食中，你可能会减少一些水分的重量。

如果你想减掉10或50磅，如果你剪掉饼干，百吉卷，苏打水和其他装有碳水化合物的食物或饮料，那么你将采用较少的卡路里。与此同时，你会消除多余的水，很可能整体上看。但是，在采取困境之前需要考虑一些方面。

首先，在减少碳水化合物摄入的同时增加蛋白质或脂肪的摄入是必要的，因为你的身体仍然需要能量来源。据报道，蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里USDA．据介绍，这些营养素中的任何一种都可以用作燃料卡尔顿大学．

例如，蛋白质有助于保持精益群体，抑制饥饿并使您的新陈代谢保持起来，解释了发表的评论英国营养杂志2012年8月。每天摄入1 - 2克蛋白质每公斤体重被临床证明可以改善身体组成，或脂肪与肌肉的比例。

考虑用基于植物蛋白质取代精制碳水化合物。大豆，豆腐，坦佩，扁豆，芸豆和鹰嘴豆都是一个健康的选择。除蛋白质外，这些食物还具有丰富的纤维和其他关键营养素可以提高饮食质量．由于高纤维含量，它们比精加工的碳水化合物(如白米或意大利面)更能填饱肚子。

膳食脂肪更加营养 - 密集，但它仍然可以帮助你减肥。典型的酮饮食在蛋白质中温和，碳水化合物低，脂肪高。

根据一篇刊登在国际环境研究与公共卫生杂志2014年2月，酮味饮食可促进体重减轻，改善代谢健康。与此同时，他们促进饱腹感，提升您的身体燃烧脂肪的能力。一些版本限制碳水化合物只有10％的日常能源摄入量，报告2018年9月审查印度医学研究．不幸的是，从长远来看，它们可能并不安全。

根据您的喜好，您可以逐渐减少碳粉碳并增加蛋白质摄入量，或进行生酮饮食．不管怎样，考虑你的生活方式和锻炼习惯是很重要的。例如，进行低碳水化合物饮食和重量训练需要一些计划。

一项发表在国际运动营养学会杂志在2019年4月的综合健身大会上，运动员指出生酮饮食可能会妨碍运动表现，特别是在高强度训练期间。这一切都取决于你的身体使用脂肪作为燃料的能力。

根据这一点国家运动医学研究院（NASM），肌肉糖原储存的运动员 - 低碳水化合物饮食的共同效果 - 更有可能经历疲劳和性能减少。随着研究人员所用，与碳水化合物相比，膳食脂肪需要更多的氧气来产生能量。因此，为了燃烧脂肪，您必须以比平时更高的强度锻炼。

正如NASM所指出的，任何类型的过量卡路里都可能导致体重。虽然你确实需要吃更多的蛋白质或脂肪低碳水化合物饮食，你不应该做得太过火。

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注意，在低碳水化合物饮食中锻炼肌肉是比较困难的。在一项小型研究中，接受生酮饮食并进行力量训练的男性体内脂肪量和内脏脂肪均有所减少。他们每天的蛋白质摄入量是每公斤体重2克，这让他们保持了瘦的质量。这些发现发表在国际运动营养学会杂志2018年7月。

低碳水化合物，高脂饮食可能有助于防止肌肉损失，但根据上述研究，不太可能增加肌肉质量。此外，在高强度运动期间，膳食脂肪不是燃料的最佳源，所以明尼苏达大学．因此，如果你的锻炼强度很大，你可能无法在生酮或低碳水化合物饮食时达到最佳状态。

正如哈佛卫生出版票据那样，在长远来看，低碳水化合物饮食不可持续。这些减肥计划往往是限制性的并且可以导致养分缺陷。例如，致植物饮食极低纤维极低，造成超过三分之一的案件的便秘，报告在期刊上发表的审查加拿大家庭医师2018年12月。

一种更平衡的方法是周期性的酮饮食，在高碳水化合物饮食之间交替，解释了印度医学研究．同样，你也可以选择有针对性的生酮饮食，在锻炼的时候摄入碳水化合物。这样，你就可以补充你的糖原储备，并拥有高强度训练所需的能量。

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请记住，并非所有碳水化合物都有害。减肥，限制精制碳水化合物并观察您的能量摄入量。从整个和微量加工的食物中获取卡路里，如家禽，鱼，新鲜水果，叶状绿洲和鸡蛋。适度地吃坚果和种子以填满健康的脂肪并保持饥饿的湾。考虑在您的身体需要较少的能量时，在您的休息日剪切碳水化合物。