双曲伸展运动是什么?我们测试出来

拉伸技术常常讨论健身世界,特别的优点动态与静态拉伸。有几种类型的延伸:活跃的,动态的,本体感受的神经肌肉促进(PNF)虽然现在我们可以添加双曲拉伸列表。

双曲拉伸是一个在线项目,承诺增加灵活性,改善姿势和减轻背部和臀部疼痛,无论年龄和体型。事实上,该计划声称如果你追随它,你应该能够执行一个完整的分割在短短一个月。

但这个程序合法吗?我们测试了双曲延伸项目4周,观察研究和专家交谈找出如果它实现了自己的承诺。

双曲拉伸是一个伸展运动项目的名称由亚历克斯·拉尔森市场自己作为一个“灵活性和核心力量专家”但他的在线证书不能被发现。

他的节目结合几种方法的延伸,其中的一种形式PNF伸展运动。这种类型的拉伸,你用你的反应能力来帮助你得到一个更深层次的延伸来提高灵活性。他还包括动态拉伸(也称为积极延伸)和一些静态拉伸。

据该网站,程序依赖于“三原则”,以帮助改善灵活性。第一个被称为“逆生存反射”——这是真正的PNF的概念虽然“hold-relax。”With this concept, you put the muscle in a stretched position, and contract the muscle without moving (isometrically), which then triggers a reflex that allows you to move deeper into the stretch.

图片第一个原则,想象一个躺在腿筋伸展与合作伙伴。你的伴侣将对你的小腿和脚踝,同时,你反抗他们的抵抗。然后,你放松你的腿,让合作伙伴的温柔推动深化你的伸展。

技术以外的项目,第二个原则是“S.A.I.D.”或特定适应实施要求。基本上,这意味着如果你想做劈叉,实际上你需要实践延伸,模仿这个动作。

第三个原则是使用加强锻炼你的肌肉伸展。程序声称这不仅让你的肌肉更强但也“pre-exhausts”为最佳伸展你的肌肉。

实际上帮助建立灵活性原则吗?让我们进入这个项目由我们的诚实的评估。

双曲程序可以购买在线即时为27美元,数字,一生获得基本的伸展训练。网站广告,它通常花费199美元,但是我们花了几个月的工作在这篇文章中,价格不会上升。该项目还提供了一个60天的退款保证,如果你不满意你的结果。

每天实际的项目包括8分钟的一个特定的伸展运动,一周6天30天看到结果。你也必须选择“男性”和“女性”版本,程序显然是不同的,但是目前还不清楚如何去做。

该计划的目标是能够做两个侧面分裂或支柱分裂(双腿拆分到一边)和前面的分裂(一条腿在前面和后面)。

与您的购买,您获得11个视频:

• 主要指导:介绍了双曲伸展是三分钟。拉尔森的基本程序,所需的设备,会发生什么。
• 前分裂:你得到三个视频在本节中:第一周初学者,星期2和3中间,周4缩小差距。
• 分裂:你得到三个视频:第一周初学者,星期2和3中间,周4缩小差距。

除了这些主要的视频,也有一些“奖金”视频包括覆盖更多的动态拉伸,拉伸上半身,派克延伸常规(折叠和触摸你的脚趾)和简单的桥(又名跛)。

网站建议你分手程序通过侧面分裂常规周一,周三和周五。你前面分常规周二,周四和周六。

你唯一需要的是一个稳定的椅子和设备两个软枕头或毛巾。

注册并支付后,你邮件的链接访问视频。你跟随初学者视频一周,一个新的视频,你用几个星期2和3,然后星期4的更高级的视频。每周有一个短的“讲解员”视频,然后八分钟的伸展运动。周进展,延伸变得更深、更激烈。

虽然每周的例程略有不同,他们遵循相同的一般格式:

• 你光做一个热身,我将分类动态拉伸,比如站弓步。
• 然后你主动伸展和一些被动伸展,你指示与温和反弹或振荡。这就是所谓的弹道伸展。
• 例程以“hold-relax”,肌肉等度规地的合同,然后再深入。

一边分裂的主要肌肉伸展髋关节合并,当你主要为伸展髋部屈肌和肌腱分裂。

我经常锻炼,但是我不做定期的伸展运动。我做普拉提然而,每周两次,所以我相当灵活的在开始项目之前。

延伸不舒服——毕竟,你是拉伸——而不是痛苦的。我有一个困难时期的hold-relax臀屈肌伸展,你必须用膝盖下推到地上,我发现不舒服。然而,我能够使用垫填充和工作。

视频非常简单,容易理解,然而,背景音乐和说话的声音都有点单调,特别是在以下随常规好几天了。

每次会议后,我的腿,臀部和背部感到宽松和热身,类似于post-yoga感觉——实际上开始期待做这个原因的例程。

我在四个星期灵活性提高了不少。在项目结束,我几乎能做到一边分裂,我基本上掌握了分裂,虽然一边比另一种更灵活。

四周项目期间我有一个星期我出城,所以没有做完整的六天,但是,我和灵活性增加了整体的印象。

这个程序并提供其他延伸项目包含在价格,包括上身伸展和动态拉伸,但是我没有尝试这些。

虽然能够做不同类型的分裂看起来很酷,它还提供了一些真正的好处。拉伸,总的来说,是非常有益的,根据国家体育学院医学,包括帮助防止损伤,预防肌肉失衡,促进放松和甚至帮助你的肌肉表现的更好。

专家说,紧臀屈肌和紧绷的腿筋会引起背部疼痛。拉伸前的分裂(实际上做前面分裂)是一个很好的方法伸展你的臀屈肌和腿筋。保持这些肌肉松散可能有助于减少和预防背部疼痛。

然而,有其他方法不做劈叉这些相同的拉伸肌肉。

这个程序使用PNF伸展,虽然被动伸展运动的一种形式,它在2019年1月的荟萃分析物理疗法在运动发现有效地增加腿部的灵活性。

然而,2012年3月的一项研究人类动力学杂志还发现,PNF伸展虽然可能降低性能的高强度锻炼或运动。为达到最佳效果,这样做伸展训练后你运动或体育活动,而不是之前。

这个程序还使用弹道拉伸,或跳跃与伸展运动。有一个受伤的风险如果做的太有力,和许多运动鞋不推荐弹道伸展。2012年2月审查国际运动物理治疗》杂志上州弹道拉伸不再推荐,因为它链接到受伤。

你也做一些动态或活跃的延伸,以及静态伸展的国家体育学院医学说帮助增加的活动范围,减少疼痛和僵硬。

“我是一个巨大的支持创建一个将积极延伸到你的每周例行的习惯,”说格雷森韦翰,DPT,物理治疗师和创始人运动库。”也就是说,双曲拉伸的程序并不是最有效的组合拉伸技术。”

格雷森说,他不喜欢被动或静态拉伸对体育和体育表演,由于其影响以及非功能性。“当我们看着它从常识的角度来看,为什么我们会被动拉伸为活跃的运动帮助我们获得更好的生活,在健身房里和运动?这没有意义。”

他说他喜欢活跃或动态拉伸技术纳入双曲计划,但指出延伸缺乏多样性和收缩持有应该长在“hold-relax”延伸的一部分。

韦翰说,同样重要的是要现实的你可以获得多少灵活性在四个星期。“我高度怀疑有人可以从一个初学者在四周的分裂履行的八分钟的例程,”韦翰说。

分裂不完全上手容易。拉伸和跳跃到一个全新的程序可以让你在受伤的风险。另外,日常所需的分裂并不无痛运动或运动性能。

最后,双曲拉伸程序有两种不同的拉伸例程为男性和女性,这可能是不必要的。缺乏研究什么(如果有的话)灵活性存在不同性别的差异。

我只做女性的项目销售,我不确定差异的项目,所以我不能评论两个是不同的。

一个常规的伸展训练有很多好处。双曲拉伸使用PNF伸展技术虽然在一个浅显易懂的格式,似乎能有效增加下半身的灵活性。它还包括一些动态和静态伸展,延伸一些好处。在27美元,它是一个廉价的程序,程序让我感觉放松和柔软的。

只要能够在四个星期做劈叉,这取决于你的起点灵活性和健康水平,以及遵守程序。

使用谨慎跳跃或弹道拉伸程序中避免受伤的风险。除非你是一个运动员或一直在做一个常规的伸展训练,你可能想要完全避免弹道延伸。此外,它也会更好地执行这个伸展运动项目运动或其他体育活动后,特别是肌肉性能是一个因素。

这个程序可能不是适合每一个人,所以告诉你的医生如果你有一个先前存在的条件下,有最近的受伤或正在寻找绵延老年人。

“任何人都有一个关节置换应该咨询他们的医生是否适合他们特定的延伸,”韦翰说。“如果你体验麻木、刺痛或灼痛在任何的时间里,你应该修改拉伸或选择不同的延伸。”

如果你需要一个专门的和例行激励你伸展(和你真的想做劈叉!),那么这个程序将是有益的。然而,你也可以自己做伸展运动序列定期获得类似的结果。