练习腘绳肌腱炎

腘绳肌肌腱炎是人谁做，涉及运行活动，跳，踢和突然停止和启动常见的主诉，根据梅奥诊所。它也可以是过度拉伸筋的结果。一旦疼痛和炎症已经消退，做康复拉伸和强化练习会帮助你回到游戏中。

肌腱连接肌肉和骨骼。您的腿筋肌肉从你的骨盆回落到你的小腿骨头上运行。当绳索的一个或多个发炎时腿筋肌腱炎。这往往是由于在涉及重复运行搞活动，跳跳，踢。

谁经常锻炼和发奋的人可能积劳成疾腿筋，导致肌腱炎。此外，紧张的腿筋肌肉和肌肉无力或失调等也可引起肌腱炎。

腿筋肌腱炎可在臀部下方或在膝盖后面的腿筋底部的腿筋的顶部要么引起疼痛。疼痛可轻微到严重，它可能坐或运动过程中逐渐加重时更糟。此外，它可以通过腿筋虚弱和肿胀或瘀伤上的腿的背面陪同。

你的医生或理疗师可以给你一个明确的诊断和处方治疗方案。通常这包括搁置在肌肉，应用冰和压缩，和升降腿直到炎症消退。在这一点上，你可以做物理治疗练习，提高机动性，灵活性和力量。

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在康复治疗的开始阶段，执行温和腿筋拉伸将逐步提高灵活性和运动范围。这是至关重要的不要走得太远太快，否则可能加重伤势。静态腿筋收缩练习也有助于轻轻打造实力和稳定的受伤区域，而不会造成进一步的伤害。

移动1：直腿抬高

1. 趴在健身垫你的背部。
2. 弯曲一个膝盖和地方在地板上的脚平。扩展另一条腿。
3. 慢慢抬起腿伸直，直到你感到轻微的拉伸。
4. 保持两秒钟;然后降低腿。
5. 做10个重复。

移动2：静态断筋收缩

1. 坐在椅子和一个延伸腿，从而膝盖处于45度角。
2. 按你的脚后跟撞在地上，合同腿筋肌肉坚硬如你可以没有痛苦。
3. 保持五秒钟，然后松开。
4. 共做10次。

移动3：泡沫轴 - 腿筋

1. 将泡沫辊的腿筋下。
2. 在你的臀部后面的地板上放置你的手。
3. 抬起你的臀部离开地面重量转移到发泡塑料滚轮。
4. 低滚你的腿筋沿发泡塑料滚轮，停止，你觉得有压痛。
5. 舒卷在柔情地区30到60秒。

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一旦你轻轻地伸展和加强，你就可以进入更激烈的运动。继续做好第一阶段的练习更先进的演习脚筋肌腱炎一起。永远不要做引起疼痛任何运动。如果你感到疼痛，回到第一阶段演习。

移动1：腘绳肌桥

1. 趴在你的双臂放在身体两侧伸展背部健身垫。
2. 弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在髋部左右，相隔距离地面。
3. 按你的脚后跟撞在地上，抬起你的臀部离开垫子。你的脚趾会离开地面。
4. 保持姿势30秒，收紧你的臀部，并强烈收缩腿筋。
5. 重复10次。

移动2：深蹲

1. 与你的双脚与臀部距离分开使用。
2. 弯曲的膝盖和臀部，降低你的屁股向后下方仿佛坐在后面椅子上。
3. 保持你的背部和肩膀下来，你的胸部开放。
4. 当你到平行暂停;然后通过你的脚后跟推升到回升到站立。
5. 做10次。

移动3：腘绳肌离心收缩

1. 跪在你的膝盖和小腿臀部相隔距离地面。
2. 保护你的脚踝稳定的目标下，或有一个合作伙伴持有你的脚踝了。
3. 保持你的核心收缩，缓缓前行，从膝盖瘦你的身体。保持躯干，臀部和大腿的一条线 - 臀部不要弯曲。
4. 至于你可以依靠;然后保持5秒钟。
5. 回到共计10次的起始位置，重复动作。

移动4：腿筋拉伸带

1. 趴在健身垫你的背部。
2. 抬起你的腿了与膝盖微曲在垫子上。
3. 环周围延伸的腿脚底电阻带。
4. 轻轻一拉腿向胸部尽可能将舒适去。
5. 保持10至30秒;然后松开。
6. 重复五次。