腿加强锻炼成人超过50个

虽然有氧运动对整体健康和长寿很重要，力量训练帮助人们，特别是老年人，提高他们的力量和平衡能力，最终帮助防止未来跌倒和受伤疾病控制和预防中心。这一点很重要，因为老年人95%以上的髋部骨折都是与跌倒相关的损伤，之后许多人就不能独自生活了。

幸运的是，这家公司的老板美拉德·豪威尔CrossFit展望高地的创始人兼测试的方法这是一个整体健康项目，它创建了一种腿部锻炼，老年人可以遵循这种锻炼来增强力量和平衡，强调膝盖的力量，帮助稳定腿部。

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1. 首先在你的脚、脚踝或小腿(而不是膝盖!)上绑一个阻力带。
2. 在身体两侧或臀部保持你的胳膊，微微弯曲膝盖，并采取广泛措施的权利。
3. 避免步骤之间的接触双脚并拢，你继续这方面的步骤。
   

重复次数：3轮，每边10步

注意:豪厄尔建议每周至少进行三次这样的锻炼来刺激肌肉。

1. 把你背靠在墙上。
2. 保持你的膝盖在你的脚趾后，你的背部挺直，慢慢降低你的背部向下墙壁。
3. 放低直到你的腿形成90度角。双臂放在身体两侧。
4. 保持这个姿势10秒钟，然后再将动作反过来变为站立。休息30秒。

重复次数：重复做5 - 7分钟的热身，然后做下面的动作

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1. 站在一个相当低的长凳或台阶(例如普通的楼梯台阶)前。
2. 登上长凳或台阶，用臀大肌和双腿将身体向上抬起。
3. 保持同一条腿的稳定，退到地上，两腿交叉。

重复次数：4个回合，每边12人

一旦你适应了这个练习，你可以增加长椅的高度，因为你变得更强壮。豪厄尔说，对于年纪较大的运动员，不要踩到高于膝盖的高度。

对于一个额外的挑战，在你做练习的时候，用一个10磅重的盘子或一个轻健身球在你的胸部来做一个前边负重的步升。当你变得更强壮时，增加体重的同时保持良好的体型。

1. 站在长凳或椅子前面，背对着它。
2. 将你的臀部向后铰接，慢慢地将你的身体向长凳降低，保持你的膝盖在你的脚趾后面。
3. 挺起肩膀，挺起胸膛。
4. 在你重新站起来之前，用臀大肌轻拍凳子。

重复次数：4轮的10

根据豪厄尔的说法，箱形蹲坐对于锻炼腿部和四头肌非常有效，尤其是对于年纪较大的客户。盒蹲可以最大限度地发挥力量深蹲的好处同时，通过缩短全蹲的运动范围将风险降至最低。

1. 和上台阶一样，选择6英寸高的台阶或长凳。
2. 一条腿稳稳地放在台阶上，另一条腿抬起。
3. 在控制下将你的自由腿放低到地面，亲吻脚跟到地面。
4. 相反的动作，并将两腿在这一步的顶部重新合在一起。

重复次数：每条腿做4轮，每次10次

1. 拿一个轻的重物(哑铃或壶铃)，开始站立，双腿分开，与臀部同宽。
2. 保持背部平坦，髋部铰接，将重量降低到地面。
3. 稍微弯曲膝盖，让重物悬停在离地几英寸的地方。
4. 反向运动，推臀部向前和矫直身体。
5. 回到站。

重复次数：四轮10回合

当你更舒适这个练习，尝试用陷阱酒吧演艺吧。在添加显著的重量你硬拉，一定要尝试的练习用专业的监督。

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