更好的是：全身锻炼或分裂肌肉群？

只要人们将盘子加载到杠铃上，就会有关于如何训练以及如何组织该培训的争论。最具两极分化的辩论之一？是否去全身锻炼与拆分。

让我们从基础开始。全身或全身锻炼是听起来的样子：一种锻炼，可以在一次会议中训练所有肌肉。“分裂”锻炼会使您的肌肉分裂 - 有时会被肌肉群，上半身和下半身或推动肌肉- 因此，在每个训练日，只有身体的某些部位接受训练。

哪个更好？这取决于三个问题，只有您可以回答：您想举起多久，举起多少经验以及每个会议的强烈强度。这是如何找出最适合您的方法。

“最好的每周训练类型是由您每周培训多少天确定的，”佛罗里达州的私人教练尼克·敦米内洛（Nick Tumminello）力量区训练，告诉livestrong.com。

无论您选择的频率如何，每周每周进行10到20次工作组都与建立最大肌肉有关。在2016年7月的评论中体育科学杂志，科学家发现，在肌肉组上每周进行5至9盘，导致肌肉增加6.5％，而执行10套以上的peraweek撞击，增加了9.6％的增长。

要被视为“工作组”，这些培训集都几乎是（但不是完全）的技术故障，这是您无法正确执行其他代表的观点。因此，您选择的锻炼频率（无论是两年，三到六天）最终都应该使您每周每周10到20套。

据塔米内洛（Tumminello）看来，“如果您每周进行两到四次训练，那么无论您的目标或经验如何，进行全身锻炼都是最好的选择。”

原因之一：一些研究表明，根据2016年11月的审查，每周两次训练肌肉组比每周一次要好一次，即使总数相同。运动药物。

对此的一种解释可能是所谓的“肌肉蛋白质合成”的多数增加。举重后，根据2015年6月的评论，该过程（告诉您的身体都可以锻炼肌肉）持续一到两天。运动药物。每周两次训练肌肉将两次刺激，而不是一次。

并非所有的研究都说每周两次比每周更好。另一项评论，于2018年12月发表在体育科学杂志，发现对肥大的影响是否相似，无论是每周训练一次，两次还是三次，只要完成了10到20组。

您可以采取任何一种方式：如果您执行将身体拆分一半的例程 - 也许是一个上身和一个低身锻炼或包括推动练习的锻炼，另一个通过拉动练习组成 - 您可以每周两次打每个肌肉组。

只要锻炼分散，您也可以每周进行四次体内锻炼，或者您不以完全相同的方式训练肌肉。

“每天（可能意味着您）的全身培训不允许在培训日之间进行适当的恢复，”杰森·怀特（Jason White），博士俄亥俄州大学副教授兼表演科学主任告诉Livestrong.com。在全身训练课程之间给自己至少休息一天，您的肌肉恢复是必要的。

如果您想连续两天训练并进行全体训练，请确保您为每个身体部位所做的练习以不同的方式对肌肉征税。因此，如果您在第一天做弯曲的杠铃行，请在第二天的第二天进行练习，例如从不同角度来挑战您的背部。

怀特说：“拆分更多的是想要增加频率的人。”这使您几乎每天都可以在健身房进入健身房，并允许您击中那些肌肉群的大量，同时仍然允许下一次击中它们之前的几天。

分开例行程序也可以使这些锻炼短。塔米内洛说：“在每个课程中彻底击打几个肌肉群要比[彻底训练]彻底训练的时间少。”

添加会话的另一个好处是，从散布设置中获得更多的总音量通常很容易：您将连续进行15套10次10​​次，因此重量可能会减轻，或者您可能无法减轻完成所有代表。例如，当您仅做5盘时，您可能可以在三个课程中的每一个中提高总数的总数，从而导致整个星期的总重量增加。

说实话，因为这很重要：刚开始举起的人与已经举起一段时间的人相比，增强力量和肌肉不同。如果您已经举起一年或更短的时间，请考虑自己现在是初学者。如果您始终如一地培训了一两年以上，请查看下面的高级信息。

Tumminello说：“对于初学者来说，身体零部件的分裂太多了，因为他们不需要花费完整的锻炼特定的肌肉群即可看到增益。”“对于初学者来说，最好是为了避免过度疼痛或受伤而难以击中任何特定的肌肉群体。”

当您刚开始时，您也可以变得更强壮，并以更少的锻炼来锻炼肌肉 - 这使得全身训练成为理想的选择。

初学者通过神经系统的变化获得了很多力量：大脑和肌肉正在学习如何更快地射击，以使正确的肌肉完成工作，根据2003年3月的评论体育与运动中的医学和科学。这种“运动学习”导致了高级举重者已经意识到的力量增长。因此，肌肉群体不需要经常超负荷即可获得力量。

新手举重者还会从课程中获得肌肉建设效果，比高级学员更长。根据2015年的2015年，肌肉蛋白合成（上面提到的过程告诉您的身体要锻炼肌肉）保持升高，每次举重后两天约两天，而在更高级的举重器中不到一天。运动药物审查。

由于您的肌肉建造峰值仅持续大约一天，因此您可能希望更频繁地使其更频繁，并在整个星期内进行每个肌肉组的足够训练。”这意味着训练更多。

提起的时间越长，每个肌肉组所需的体积就越多才能使其成长。这是一个叫做的概念“渐进超负荷”，”并已显示 - 如2010年10月的评论力量与条件研究杂志-为了增加肌肉的生长和力量，您的体积需要随着时间的推移而增加。

您可以使用较重的权重或添加更多的重复或集合来增加音量。这意味着您的锻炼可能会越来越长，或者您可以在一周内添加其他会议。更多的套装和更多的锻炼意味着您需要更多的恢复时间 - 这可能会使拆分例程适合您的训练方式。

有第三个因素要考虑：您的工作方式有多努力，您有多努力能工作。“实际上，很多人的训练并没有足够强烈，无法在每周的一条腿或每周两条腿上真正提供足够的增长刺激。”完整的人类表现，告诉livestrong.com。

通常，这是因为我们对我们可以处理多少的糟糕率很糟糕。例如，2017年8月的研究力量与条件研究杂志，发现人们很难猜测他们剩下多少次。在某些情况下，受试者低估了4次。

这意味着：如果您认为，“我的最大腿部销售代表是8的”，那么您可能的做法远不止于故障，并且不会从那场比赛中获得完整的训练刺激。Viada说，如果您在同一天进行一组练习或锤击单个肌肉群，那么这可能是尤其如此。

当您的肌肉疲劳时，您可能会开始进行动作，而不是专注于执行良好的代表。但是，如果您在整周的一系列全身训练日中散布所有腿部工作，那么您可能会有更多的精力来给您全部刺痛。

您还倾向于考虑：您可能不想训练失败（或接近），因为它很难从中恢复过来，而且令人不愉快，Viada说。在这种情况下，中等强度的锻炼经常进行，可以做更多的肌肉群。

“例如，如果您每周以中等强度（作为全体锻炼的一部分）击中腿部，这可能仍然是每周两次以中等至高强度的方式更好的生长刺激在一个专门的腿日的拆分程序中]。”

在设计全身锻炼时，您想选择复合练习，一次移动一次以上的关节。这样做的每一步都有更多的肌肉，从而最大程度地提高了每组的有效性。例如，卧推设置不仅可以工作您的胸部，还可以工作三头肌。一条杠铃行可以使您的背部和二头肌锻炼。

考虑到围绕主要运动模式而不是肌肉群来构建您的例行程序可能会更容易：

• 上身水平出版社：卧推，俯卧撑和电缆胸部
• 上身水平拉力：座位的电缆行，杠铃行和倒立行
• 上身垂直出版社：肩部按下
• 上身垂直拉力：上拉和拉特拉尔
• 下半身出版社：下蹲和蹲下
• 较低的拉力：硬拉变化
• 旋转运动：俄罗斯扭曲或木块
• 核：板

从每个类别中选择一个练习可以创建有效的全身锻炼。混合并匹配不同的动作以创建多次锻炼。您甚至可以进行全身锻炼，而动作却少于此。一项受欢迎的全身锻炼只有五个动作：卧推，下蹲，硬拉，行和高空出版社 - 都用杠铃进行。

如果您决定将训练组织成一个分裂的例程，则有无数的方法可以将其分成肌肉群体，建立“胸部和背部”或“胸部和三头肌”，“背部”和二头肌“天”，腿和腹部的一天，等等。

您还可以将练习划分为推动运动（例如俯卧撑，下蹲和肩部压力），并拉动动作，例如硬拉，上拉和行。

您选择的分裂应取决于您最喜欢哪个并适合您的日程安排。怀特说，但这也应取决于您最能从哪个可以恢复的。“恢复期间的肌肉生长正在发生。”

您还需要感到足够的恢复才能进行下一个锻炼。如果您仍然太酸痛了，无法进行下一次课程，您的分裂可能不会给您足够的时间恢复，或者您的锻炼课程对于当前的培训水平可能太激烈了。