我一周应该锻炼多少天来锻炼肌肉?

锻炼频率在健身界是一个备受争议的话题。是越多越好吗?还是说肌肉需要更多的恢复才能发挥它们的全部潜能?不幸的是，答案并非一成不变。虽然研究表明更高的训练频率有一些好处，但总的运动量可能更有作用。最终，它是对你自己的身体最有效的方法。

培训的频率就是你每周锻炼一次肌肉群的频率。在这个问题上有许多流行的学派。

据竞技健美运动员说Doug Brignole施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)曾经每周训练三次身体的各个部位:周一、周三和周五锻炼胸部、肩部和背部，周二、周四和周六锻炼手臂和腿部。这是他选择的健身训练频率——或者至少是其中之一——这对他很有效。

另一方面，著名的力量教练查尔斯Poliquin推崇德国量训练法，每个肌肉群每周只锻炼一次，每次锻炼10组。波利昆表示，这种训练频率帮助加拿大举重运动员、奥运会银牌得主雅克•德默斯(Jacques Demers)塑造了粗大的大腿，职业健美运动员贝弗•弗朗西斯(Bev Francis)在早期职业生涯中也曾使用这种方法来增加肌肉质量。

你不能只讨论训练频率而不讨论训练量。训练卷指的是你在每次锻炼中所做的工作量——组数和重复次数。例如，布里尼奥解释说，施瓦辛格和他的同行们过去每次锻炼每个身体部位做20组——每周60组。这是相当高的音量。

波利昆的德国量训练法每周只包括每一个身体部位的单个锻炼10组，这比施瓦辛格的常规锻炼要少得多。

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如果你觉得这种差异令人困惑，科学发现不会做太多澄清。2018年发表的一项研究力量和训练杂志结论是，每周两次，每个身体部位做8组，与每周一次做16组相比，只有轻微的肥厚效果。

2018年的一项研究PeerJ比较了每周一次和每周两次等量训练对肌肉增长的影响。小组训练每周进行一次肱二头肌显著增加(肘屈肌)肌肉厚度。

但2015年发表在《科学》杂志上的一项研究运动医学与身体健康杂志每周进行1次或2次等量锻炼，在肥厚方面没有差异。另一项研究发表在应用生理学、营养与代谢2018年，高频率、低音量和高音量、低频训练计划都增加了较低的体重，但只有高音量、低频计划增加了上半身体重。

然而，更多的研究把这一问题搅浑了。2018年发表在《科学》杂志上的一项研究力量与调理研究杂志结论:高频训练量对肥厚的影响并不比低训练量训练量更有效。

另一方面，另一项2018年的研究力量与调理研究杂志发现每周进行五次全身锻炼的一组与每周每组肌肉只锻炼一次的一组相比，高频率训练有显著的增肥效果。

2016年发表的另一项研究国际运动科学杂志结果表明，等量高频率训练与低频率训练之间没有差异。

人们想知道在所有这些研究中是否有一个真正的答案。有许多变量需要考虑:研究参与者的训练状态(训练过的和未训练过的)，用于评估生长的方法(瘦体质量和肌肉厚度)和测量肥厚的相对难度与力量举重相比，后者往往有更干净的结果，根据竞争性力量举重和教练格雷格Nuckols．

Nuckols对健美训练频率的研究进行了广泛的分析，发现未经训练的举重者在训练频率高的情况下比训练有素的举重者效果更好。在用肌肉质量和肌肉厚度来评估肥厚的研究中，更高频率的肌肉也往往有更大的肥厚性效应根据努科尔斯的说法。

总的来说,高频培训与低频训练相比有显著的益处;然而，努科尔斯注意到，这种好处对于训练有素的举重者来说要小一些。

举重的目标是刺激肌肉蛋白质的合成，这是一种锻炼后的状态，你的身体正在以更高的速度合成肌肉蛋白质。Nuckols我推测频率越高越有效，因为它们在一周内催化肌肉蛋白质的合成频率越高。

更频繁的会话应该是低音量还是高音量还不太清楚。有一个训练量与肌肉生长之间的剂量反应关系；根据2017年发表在《科学》杂志上的一项系统综述和荟萃分析，更多的组会导致更大的肌肉肥大体育科学杂志．努科尔斯解释说，如果你每节课做得更多，肌肉蛋白质的合成就会增加和延长。

正因为如此，目前还不清楚更频繁的低运动量锻炼是否比更不频繁的高运动量锻炼更有效。

最终，答案是做尽可能多的你有时间，但不要过度-这会导致过度训练和受伤。如果你一周锻炼6天，那么你每次锻炼的量肯定会适得其反。如果你一周只训练一次，你可能会发现在你能达到你想要的量之前你已经很疲劳了。因此，你的最佳位置可能介于两者之间。

如果你没有看到你目前的例行公事想要的结果，建议首先尝试增加频率而不是增加音量Nuckols．一旦你评估了你身体的反应和恢复能力，你可以增加每次的运动量。

锻炼的频率和体积并不是锻炼大肌肉的唯一因素。组间休息时间也很重要。一到三分钟是正常的，但是2016年发表在《科学》杂志上的一项研究力量和调理研究杂志结果显示，在两组训练之间休息三分钟的参与者比只休息一分钟的参与者获得了更多的肌肉，尽管两组训练在其他方面是相同的。

你的营养是至关重要的．即使你找到了正确的健身训练频率，如果你没有摄取足够的卡路里和大量营养素，你也不会增加体重。塑身专家解释说，这是为了锻炼肌肉迈克尔·马修斯，你需要有多余的卡路里，摄入足够的蛋白质和碳水化合物．这给了你的身体所需的能量和原材料来锻炼肌肉。

最后,复苏就像你在健身房做的工作一样重要。如果你为了更多的健身房锻炼而牺牲了适当的恢复，你就会破坏你的努力。如果你增加了锻炼频率，发现你的锻炼受到了影响，那就把频率降低。

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