哪些肌肉一起为健身工作？

如果你是举重新的，你可能会想知道哪些肌肉团体一起工作。虽然每次去健身房都有可能进行全身锻炼，但你可以更好地专注于通过将锻炼纳入某些肌肉群体来建立所需的身体。

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在决定哪个身体部位一起锻炼在一起时，您首先需要弄清楚一个时间表。为了建造肌肉，您需要专注于举重重量。每次锻炼都应进行六到12次重复，三到六套，如所建议的美国举行委员会．在套之间休息应限制在30到90秒。

为了让您的肌肉恢复并降低伤害风险，您将需要至少一天的锻炼，以瞄准同一肌肉群的锻炼。此外，如果您还参与了有氧运动，您需要考虑正在使用哪些肌肉。

例如，你可能不想在健身房锻炼完腿后的第二天就去跑步。考虑每周进行三次力量训练，以便在锻炼之间有几天的休息时间，如果需要的话，还可以有额外的交叉训练的机会。在不同的日子里工作不同的身体部位被称为分裂计划。

普通锻炼组合之一包括胸部，并在第一天，在第二天和肩膀和武器中为您的第三天的肩膀和武器，如图所示EXRX.NET.．您的腹部和核心程序可以添加到任何一天最方便。

将肌肉与锻炼组相结合有助于让额外的血液在锻炼身体时流入身体的同一区域。它还可以使您的锻炼更高效 - 特别是如果您在健身房锻炼，您必须在不同类型的设备之间过渡。

EXRX.NET建议您在每个分裂锻炼中执行5至7次练习。可以执行的练习类型几乎无穷无尽。您可以使用哑铃，电缆电阻机，杠铃甚至您自己的体重加强身体中的所有肌肉．

每个所选练习执行六到八到八次重复，致力于三个和六个套装。考虑在套装之间交替练习，以便为您的肌肉提供简要休息，而无需增加额外的休息时间。改变你的练习至少每月一次挑战你的肌肉，有助于防止无聊。

为了您的第一批肌肉锻炼，专注于胸部和背部锻炼。运动通常包括在此锻炼期间的各种推动和拉动运动。

动作1:卧推

1. 躺在平的举重凳上，两手各拿一个哑铃。
2. 将肘部弯曲至90度，并将上臂抬起到侧面，直到它们与肩部一致。
3. 将哑铃向上朝向天花板，随着肘部伸直将双手放在一起。
4. 以受控的速度降低哑铃向下朝向胸部。

移动2：胸部飞

1. 将重量长凳定位在45度斜坡上。
2. 用每只手哑铃躺在你的背上。
3. 拉直你的肘部，但不要把它们锁定在位。
4. 将手臂抬起在胸前，然后将双手放在一起。你的手掌应该朝着彼此面对。这是起始位置。
5. 保持肘部伸直(但没有上锁)，慢慢放下双臂。在底部，你的手臂应该和你的躯干形成一个“T”形。
6. 举起双臂，双手并拢，重复一次。

行动3:耸耸肩

1. 在每只手中用脚的臀部宽度分开。
2. 让你的双臂放在你身边，尽可能高地向你的耳朵耸了耸肩。
3. 慢慢降低它们。

移动4：套衫

1. 双手垂直握住一个哑铃。
2. 躺在你的扁平重量长凳上。
3. 保持肘部伸直，将哑铃举过头顶，越远越好。保持腹肌紧绷，不要让你的下背部离开长凳。
4. 慢慢返回起始位置。

移动5：单臂排

1. 一只手握住哑铃。
2. 跪在膝盖上的重量凳上。
3. 向前倾斜并将手放在工作台上以支持您的体重。
4. 让你的手臂握住哑铃挂宽松。这是起始位置。
5. 让你的手臂靠近你的侧面，弯曲你的肘部，尽可能高地拉起胸部的重量。
6. 慢慢地下来。

在臀部，臀部，大腿和小腿上瞄准肌肉。如有需要，如推荐的那样包括您的核心锻炼练习普林斯顿大学运动医学在这一天。

动作1:哑铃蹲

1. 双脚分开比臀部略宽，两手各拿一个哑铃。
2. 把哑铃举到肩膀上。将哑铃的一端分别放在两个肩膀上。
3. 铰链向前在臀部，然后将臀部推回，好像你要坐在椅子上。
4. 挺胸，弯曲膝盖。
5. 降低到臀部以下。
6. 推动你的高跟鞋并备份。

移动2：加权弓步

1. 用每只手和脚臀部的哑铃站立。
2. 一步向前18英寸。
3. 同时弯曲两个膝盖，将自己直接朝向地板。不要靠在你的前腿上。
4. 如果需要，轻轻触摸背部膝盖到地板上。
5. 站起来。
6. 用另一条腿向前迈一步，重复。

行动3:加权桥梁

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地上平坦。
2. 每只手用一端拿一个哑铃。
3. 将哑铃放在臀部前面。
4. 挤压你的臀部，把你的臀部尽可能地抬离地面。保持肩胛骨着地。
5. 慢慢地下来。

移动4：常设小牛升起

1. 在每只手中握住哑铃，靠在身边休息。
2. 站在你脚球上的一步的边缘。
3. 在步骤的边缘下方降低你的高跟鞋。这是起始位置。
4. 尽可能高地抬起脚趾。
5. 慢慢地下来。

移动5:“

1. 俯卧，双臂伸直放在头顶。
2. 保持手臂和腿直，沿着背部拧紧肌肉和臀部。
3. 把你的胳膊和腿抬离地面几英寸。
4. 慢慢地下来。
5. 随着你的力量改善，在每只手中握住轻哑铃。

移动6：前臂木板

1. 俯卧。
2. 在前臂上弯曲你的肘部并支撑你的上半身。用肩膀排列你的手。
3. 拧紧你的腹肌，臀部和大腿肌肉，然后抬起躯干，以便您支持自己的前臂和脚趾。
4. 保持15秒到一分钟。
5. 重复五到10次。

移动7：侧板

1. 用双腿躺在一边，直线堆叠在一起。
2. 支撑你的前臂上半身。
3. 将臀部从地面上抬起，直到您的前臂和底部脚的一侧仅支持您的体重。
4. 保持15秒到一分钟。
5. 重复五到10次。

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手臂和肩部练习一次可以一次一边进行。或者，您可以尝试同时锻炼双臂以使您的核心奖励锻炼。

行动1:横向升高

1. 用一只哑铃在每只手中的脚坡宽，手掌面向你的侧面。
2. 将肩胛骨挤在一起，直立站立。在整个运动中保持这种姿势。
3. 保持肘部直接，将一只手臂抬到侧面，直到肩高。
4. 慢慢地下来。
5. 重复在另一侧。

移动2：前升

1. 用你的脚臀部分开和每只手哑铃。
2. 把哑铃放在你的臀部前面。
3. 将一只手臂在身体前方伸直，直到肩高。
4. 慢慢地下来。

行动3:二头肌卷曲

1. 用双方用手臂伸直或仰卧起来，每只手都是一个哑铃。
2. 转动前臂，直到手掌向前。
3. 尽可能弯曲一根弯头，然后慢慢减轻后退。
4. 重复在另一侧。
5. 用你的拇指向前触手，用你的手掌重复这个练习。

移动4：肱三头肌蘸

1. 坐在一个重量凳的一侧。
2. 将手放在大腿的两侧并掌握长凳的边缘。
3. 保持肘部直接，在你面前走出你的脚，把你的臀部带到长凳上。在地上休息你的高跟鞋。这是您的起始位置。
4. 慢慢弯曲你的肘部，将臀部降低到地面，尽可能舒适地舒适。
5. 通过手掌向下按压(用脚后跟辅助)，然后回到起始位置。

移动5：开销出版社

1. 在每只手中直接坐下哑铃。
2. 将肘部弯曲至90度，并将手臂抬到侧面肩上。您的手掌应该面向前面。这是起始位置。
3. 将重量直接向上，将哑铃带到顶部。
4. 慢慢靠近起始位置。