试试10x10 Ab锻炼，在几分钟内锻炼你的核心肌群

通过萨拉·林德伯格 二〇二〇年十一月一十日
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图片来源:胡里奥Ricco的/ iStock /盖帝图像

嘎吱嘎吱的时间，但仍想挤进去ab运动？没问题。乔什奥诺雷，NASM-CPT，教练这10×10的锻炼联排别墅，可以在几分钟内提高你的心率，调理整个上腹部。

这种核心锻炼的前提是每项运动要做10次，每次运动之间休息很少。奥诺瑞选择的锻炼不仅针对你的腹肌，也针对你的臀大肌和臀部(这仍然是你核心的一部分)。

这些举措还要求平衡和稳定这样你就能帮助增强协调性，减少腰痛，改善姿势。为了安全进行这些练习，可以考虑使用瑜伽垫做几分钟有氧运动作为热身，如在适当位置或高膝盖慢跑。

试试10x10 Ab锻炼

移动1：鸟狗

移动1：鸟狗
图片来源:约什 - 奥诺雷/ LIVESTRONG.com
代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 开始时手和膝盖在四足的位置，手直接在肩膀下面，膝盖直接在臀部下面。用一个运动垫为你的膝盖做额外的衬垫。
  2. 让你的核心肌肉，收紧你的臀部，保持你的背部和骨盆的稳定。
  3. 向前伸展右臂和左，同时左腿向后，形成躯干的延伸。避免在臀部和肩部上稳定侧移重量。
  4. 回到起始位置，将手和膝盖放在地板上。
  5. 一边做10次，然后再伸展左臂和右腿再做10次。

第二步:驴踢

第二步:驴踢
图片来源:约什 - 奥诺雷/ LIVESTRONG.com
代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 四肢着地，以四足姿势开始，手在肩膀的正下方，膝盖在臀部的正下方。
  2. 从事核心肌肉以保持你的背部和骨盆的稳定。
  3. 拧紧臀部，抬起右膝盖离开地面，直到它的水平与臀部。保持弯曲脚。
  4. 暂停在与挤压臀肌顶部。
  5. 慢慢放下右膝，直到离地几英寸，然后重复这个动作。
  6. 改变左侧前执行右侧10部电梯。
  7. 在左侧重复做10次。

动作3:莲花仰卧起坐

动作3:莲花仰卧起坐
图片来源:约什 - 奥诺雷/ LIVESTRONG.com
代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 在你与你的腿在一条蝴蝶位置回烈 - 你的脚底应宽压在一起，膝盖。
  2. 把手放在头后，抬头看天花板。
  3. 收紧你的腹部和执行完整的仰卧起坐。
  4. 缓慢降低至起始位置，重复动作。

移动4：空心保持

移动4：空心保持
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时间 10秒
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 开始躺在用延长双腿膝盖你一起回来。头顶伸展你的臂。
  2. 按你的下背部到地面。应该有楼层和下背部之间没有空间。
  3. 锻炼你的核心肌群，挤压大腿内侧，将头抬离地面几英寸。手臂将伸展到头顶和身后，肩膀将离开地面。
  4. 保持膝盖在一起，抬高双腿离开地面几英寸。确保下背部与地面接触。
  5. 保持这个姿势10秒钟。

移动5：体重早安

移动5：体重早安
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代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 站直双脚髋同宽。
  2. 双手高举过头顶，指尖指向天花板。
  3. 让你的核心，保持背部中性的，按你的臀部背部，臀部铰链。你的膝盖会稍微弯曲。
  4. 保持你的核心和臀部紧，你恢复到站立。

移动6：俄罗斯扭

移动6：俄罗斯扭
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代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 坐下地板上，膝盖的拳头在胸部的中心弯曲，握住你的手。
  2. 稍微向后倾斜，把你的脚抬离地面几英寸。用你的腹肌来保持这个姿势。
  3. 上身向右扭转，保持几秒钟。
  4. 回到左侧的起始位置，重复动作。这是一个代表。

小费

确保你的核心肌群保持活跃，你的背部不会弓起。如果你的腹肌不够强壮，不能以正确的姿势表演，请保持脚跟着地。

第七步:死虫

第七步:死虫
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代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 仰面躺下。
  2. 双臂伸展至胸部上方的天花板，膝盖弯曲90度。把你的脚从地板上抬起。这是开始的位置。
  3. 带上你的左耳左手臂背部，而你长在你的面前伸出右腿。你的腿应该地面悬停，让脚跟不接触地板。
  4. 将你的手臂和腿恢复到起始位置，然后用右臂和左腿重复这个动作。这是一个代表。

移动8：臀肌三月

移动8：臀肌三月
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代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 李群与扩展腿和手臂放在身体两侧你的背部。弯曲膝盖，双脚与肩同宽。
  2. 两臂放在身体两侧，但将它们移动几英寸远离你的身体稳定性。
  3. 让你的核心和收紧臀肌，你按你的脚在地板和提高你的臀部直到你的身体形成从膝盖到肩膀一条直线。
  4. 保持你的腿筋和臀肌紧张，弯曲你的右膝盖向胸部，直到你的右髋关节成90度角。
  5. 返回右腿在地上。
  6. 由于右脚触地，弯曲你的左膝盖到胸部。保持你的臀部完全伸展。
  7. 重复每条腿10次游行。

移动9：划船的人

移动9：划船的人
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代表 10
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 坐在你的双膝弯曲的地板。
  2. 双脚抬离地面几英寸，并在你的面前到达您的手中。
  3. 让你的核心，并同时打开双臂放在身体两侧伸展你的腿。你的腿应该悬停在地面上。
  4. 保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的姿势。

移动10：斜栈道

移动10：斜栈道
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代表 10
时间 10秒
活动 体重锻炼
地区 核心
  1. 向右侧卧。用右手肘支撑自己，双腿伸直，相互叠放。
  2. 挤压你的右肘和脚，将你的臀部抬离地面，变成侧平板的姿势。
  3. 保持你10秒钟，然后回到开始姿势。
  4. 改变左侧前重复这一方的10倍。
  5. 每边做10次。
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