臀肌练习，固定紧髋屈肌

你臀部周围的区域有很多活动，肌肉、肌腱和韧带四处活动。臀大肌是最有力的肌肉，位于臀部的后面，而在前面，有更多的肌肉控制着臀部和腿部。其中有一大群叫做臀屈肌。

臀屈肌和臀大肌一起工作。当你走路时，你用你一侧的髋屈肌把一条腿向前拉。另一边，你用臀大肌推动身体向前。这两个肌肉群互相对抗，互相平衡。

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如果你需要伸展髋屈肌，你可以利用这种伙伴关系。做一些运动，比如臀沟桥，可以帮助放松你的臀屈肌。这是因为当你的臀大肌挤压时，它可以帮助髋屈肌放松。

你的身体会通过一种叫做“交互抑制”的方法来放松肌肉，帮助你更流畅地移动。当你收缩某一块肌肉时，另一块肌肉就会放松。例如，如果你用你的二头肌做一个二头肌弯曲，你的身体会放松你的三头肌，让肘部运动。

同样的事情发生在你的臀部。当你挤压你的臀部时，你的臀部屈肌放松，让你的臀部运动。这就是为什么当你想伸展你的髋屈肌时，做臀肌练习会有所帮助。

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站在长凳或其他物体的膝盖高度，背对着前方。将右脚平放于长凳上。你的左脚还在地上，离板凳大约三英尺远。右膝跪在地上。你应该感到右腿伸展一下。

伸展脊柱，挺直身体。挤压你的右臀肌，尽可能向前推你的臀部，然后回到开始的位置。你也可以举起你的右臂或保持你的腹肌紧绷，当你前进，以增加伸展。每条腿重复10次。

仰面躺下，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地面上，脚跟离你的臀部一英尺远。让你的臀部向上运动，同时让你的上背、头和手臂保持在地面上。你的臀部向上推得越高，臀大肌就会越用力，臀屈肌就会拉伸得越多。对于这个练习来说，次数越高效果越好，所以把次数设定为20次。

回到你在格鲁特桥上使用的同样的姿势，躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地上。抓住你的左膝，把它拉向靠近你的胸部，直到你感到拉伸。然后，用你的右臀部做一个桥，尽可能抬高它。你会感觉到右侧的臀大肌在工作，右髋屈肌在伸展。每条腿重复8次。

俯卧，双腿直放在身后。前臂交叉在胸前，前额靠在前臂上。弯曲你的左膝，使它成90度，你的左脚的底部面对天花板。用你的臀肌把脚抬高，感受左腿前方的伸展。重复8次，然后换腿。