锻炼老年人从椅子上站起来

哈佛卫生出版社出版注意到，从坐姿站起来的简单行动对于独立是重要的，因为它会影响您是否能够自己使用浴室。如果您难以从椅子上起床，这里有一些可以提供帮助的练习。

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根据哈佛卫生出版社出版，从椅子起床的困难是移动性下降的迹象之一。2013年9月发表的一项研究《美国医学会杂志》研究发现，老年、肥胖、缺乏体育活动、力量或平衡受损以及关节炎和糖尿病等慢性疾病是限制行动的一些因素。

哈佛卫生出版社表示，看到医疗保健提供者并进行练习以改善您的力量和平衡可以帮助防止行动能力的丧失。

当你从坐姿站起来有困难时，哈佛健康出版社解释说，你大腿上的四头肌(又名“四头肌”)和臀部的肌肉臀肌(又名“臀大肌”或“臀部”)是涉及的肌肉;加强这些肌肉可以帮助你从椅子上站起来。

与此同时，您还可以尝试使用更高椅子，或将垫子放在椅子上，如果您无法从椅子上起床或从厕所起床困难时，请增加座椅的高度。根据在2014年3月在期刊发布的研究中，根据试图从更高的座位上抵抗更容易尝试从较低座位上抚养自己的研究生物医学工程在线。

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这里列出的所有练习都涉及支持支持。的美国运动委员会解释一下基本练习惯例可以帮助老年人保持健康，所有老年人都可能无法做到这一点，特别是如果他们遇到麻烦从椅子上起床。椅子练习提供有效的替代方案;他们允许您在椅子的支持下培养力量，灵活性和平衡。

的疾病控制和预防中心列出了一项锻炼，可以加强你的股四头肌和臀大肌，帮助你独立站立。

移动1：椅子上升

1. 坐在一把结实的椅子上，双脚稳稳地放在地板上，与肩同宽。
2. 向前挪一挪，让你的屁股靠近椅子的边缘。
3. 如果你需要支撑，把你的手轻轻放在椅子的座位上，在你的大腿两侧。
4. 深呼吸，身体前倾，将身体重心放在脚前。
5. 呼气，慢慢站起来，尽量少用你的手
6. 在站立的位置上稍作停顿，做一个充分的呼吸。
7. 再深吸一口气，慢慢地坐在椅子上。不要让自己倒回去;尽量控制下降。
8. 呼气，休息一分钟。
9. 试着重复做10到15次。如果你一开始做不到，那就慢慢来。尽量少用手，直到你可以在没有手的支持下完成练习。

的洛杉矶县政府同时列举一些可以帮助你瞄准这些肌肉的椅子练习。

移动2：坐腿延伸

1. 把脚踝重量固定在两个脚踝上。
2. 坐在椅子上，背部紧贴椅背，双脚分开与肩同宽放在地板上，头和身体伸直，肩膀向后。
3. 深呼吸，呼气时抬起右腿并伸直。
4. 保持一秒钟，然后吸气，慢慢放下你的腿。
5. 尝试做10到15次重复，然后用左腿进行锻炼。

移动3：臀部延伸

1. 绑紧脚踝重量在两个脚踝上。
2. 站在椅子后面，用手抓住椅背支撑。
3. 植物脚肩部宽度，保持身体直立。
4. 深呼吸，呼气的同时，在不弯腰的情况下，尽量向后伸展右腿。
5. 保持一秒钟，然后吸气，慢慢放下你的腿。
6. 尝试做10到15次重复，然后用左腿进行锻炼。

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