弓步你要么喜欢他们，要么讨厌他们，似乎没有中间地带。这可能是因为他们直接受伤了——通常是以一种让人很受伤的方式，但偶尔是以错误的方式。但由于它们是下半身最好的运动之一，所以保持正确的姿势是值得的。
严重的是，它是很难被击败的集体弓步的好处:增加股四头肌、臀大肌、臀部和腿筋的力量;核心稳定性;单方面的运动能力;肌肉耐力。这样的例子不胜枚举!
不幸的是，如果你这样做弓步错了，你会不会喜欢那些健身奖励。相反，你可能只是浪费你的时间（最好）或自己在冒险的伤害（在最坏的情况）。因为它可以是很难说，如果你在做弓步权，LIVESTRONG.com谈到三个健身和运动专家打破最常见的 - 也是最危险的 - 弓步错误。
在这里，学习如何识别和修复它们。
1.你的脚匝拓展
所谓的内旋，发生这种情况时要面对而冲刺的脚内侧的重量移动约书亚奥诺雷，认证的私人教练和体能教练在说，排房子。你的脚的足弓塌陷和你的膝盖向内扣，对你身体的中线。
这个旋的主要原因是沿着你的脚的足弓的肌肉功能不当，奥诺雷说。当你的脚踝有微弱或不稳定也可能发生。
“有时候，这仅仅是遗传学，甚至造成的结果，”奥诺雷说，“但更常见的由被调得太频繁[没有适当的恢复]组织造成的。”
修复它
小的内翻或扁平足可以改善，“只要一点点温柔的爱和照顾，”欧诺瑞说。他建议泡沫滚动你的小腿，脚踝，拱门，你的脚的底部，甚至你的大腿（你的腿的影响，可一路延伸到你的脚）。
添加在一些小腿伸展，太：奥诺雷说：“通过把你的手放在墙上，而在一个弓步姿势，执行比目鱼肌伸展‘’驾驶你的膝盖朝墙，让你的鞋跟与地面接触。看着就觉得深拉伸略高于跟腱。”
2.你的脚向内转
旋足的反义词是旋起:当你的脚旋起的时候，它们会向内转，这意味着你滚动到你的脚的外缘。奥诺雷说，这将导致膝盖的不稳定和运动链的潜在崩溃。
“旋后往往是在脚，小腿和踝关节的底部的肌肉松紧的结果，”他说。“虽然比旋很不常见的，旋后往往能的类似的原因造成的。”
欧诺瑞说，和旋前足一样，旋后足也是有害的，因为“关节和肌肉一起工作，以移动和稳定整个身体。”“我们称之为动能链。”Pronation and supination compromise the kinetic chain and can lead to pain in the foot, ankle, knee, hip and back.
此外，奥诺雷说，这些条件导致差臀肌激活降低弓箭步作为一种运动的效率。
修复它
欧诺瑞推荐了一些不同的旋臂练习(这些也可以用于旋臂)。
- 毛巾收藏：把一条毛巾平放在地板上，光着脚，用脚趾把毛巾在脚下揉成一团。奥诺瑞说，每天做2到3次这样的运动就能显著改善足部功能和本体感觉。
- 脚趾瑜珈:赤脚，指向你的脚趾向前，种下你的脚趾小到地板上，抬起你的大脚趾。其后，抬起脚尖一点，同时按下大脚趾。实践这一举动在淋浴时，当你做饭建立一个日常习惯，有助于加强你的脚。
- 胫骨前肌伸展：用一堵墙或一把椅子稳住自己，将一只脚向前迈一步，就像在做反向弓步。后脚由上而下，鞋底朝向天花板。慢慢地降低到弓箭步，直到你感到在你的小腿和踝关节的前面有一个轻微的拉伸。
3.你的膝盖和你的脚趾不在一条线上
她说:“如果你的髋外展肌很弱，当膝盖弯曲时，它们就不能将你的大腿向外伸展，导致膝盖向内塌陷，朝向另一只膝盖。”如果你的四轴肌很弱，同样的情况也会发生。
事情变得很杂乱当两个您的髋外展肌和股四头肌力量不足，马尔科说，和“膝盖将是非常不稳定的，它会在摆振和直平面之外的膝盖弯曲。”
修复它
这种常见的错误弓步需要的力量练习仔细进展，马尔科说。她建议执行以下动作，掌握移动到下一个前各一台。
- 单腿站立和测试的稳定性。“我们希望看到你能担任这一职位，而不是下降的支撑腿，这表明髋关节外展无力的臀部，”马尔科说。
- 周围放置你的大腿和走横盘电阻环路。做了几个圈来回，确保你的脚朝向前方，而不是向外“这是当有人薄弱，他们想欺骗，使其更容易会发生什么，”马尔科说。
- 对着镜子做单腿四分之一深蹲。“在这里，我们可以真正地观察膝关节，并确定，当我们弯曲膝盖时，膝盖是在脚部垂直运动的。我们想要观察以确保膝盖没有向另一个膝盖偏移，”Marko说。
- 掌握了这三个练习之后，你可以进入a分裂蹲，这是弓箭步的静止版。
4.你不踩得足够远，
每个人都有根据自己的身高和腿的长度不同的步幅，马尔科说。最重要的是你踩得足够远，当你在弓步底部的时候，你的臀部和膝盖做90度角。
有些人一步太远或远远不够的，因为缺乏一个弓步应该怎么感觉熟悉的，她说。无论哪种方式，不正确的步长（过长或过短）可以把应力上前交叉韧带她说，这可能会导致膝盖甚至腰椎疼痛。
修复它
侧身站在镜子前，一只脚在另一只脚的前面，然后把脚降低到一个箭步。检查一下你的臀部和膝盖是否成90度角。根据需要调整你的姿势。再重复几次。Marko说:“这是一个你可以教会自己内在感觉的位置，这样你就不需要照镜子了。”
5.你的前脚摇晃
“平衡和减速的能力对一些人来说是一项任务，尤其是在举重的时候，”Liles说。他说，这种不稳定性会让你失去平衡，如果在运动过程中核心肌群没有正确地发挥作用，可能会导致脚踝扭伤、摔倒或背部受伤。
“另外还有一点影响你的弓步过程中稳定能力紧张或弱大腿内外侧肌肉的可能性，”莱尔斯说。“踝流动性也能起到一定的作用，这取决于弓步的类型。”
修复它
6.你的膝盖走得太远过去你的脚趾
不是总是自动一个问题，你的膝盖过去你的脚趾延长弓步（或蹲）。对于很多人来说，这个立场是非常舒适的，实际上使他们能够达到一个健康的范围，这些演习的运动。
但是，如果你的膝盖很远超出你的脚趾，它可能是在脚踝或你没有正确地压低你的脚后跟在弓步运动过度的迹象，莱尔斯说。第一个因素 - 过度活动 - 不一定是一个问题。缺少了脚跟驱动的，但是，通常是。
如果你在冲刺的时候没有把脚跟放在地面上，你可能会把脚掌卷起来，这会给你的膝盖和胫骨带来不必要的压力。此外，这使得弓步更具有四向优势，而不是谷向优势，而且你会错过重要的力量增益。
修复它
为了解决这个问题，莱尔斯说，他会提示客户集中于弯曲的膝盖背部朝向地板。“那会下意识地让他们专注于自己的后路链，有可能将更多的重量放在脚后跟，这可以在膝盖的正向驱动最小化。”
为了获得更多的身体或视觉上的帮助，尝试用你的脚趾对着墙壁或大盒子做弓步。当你做反向弓步时，墙限制了你的膝盖向前的距离，Liles说。