随着夏天的临近，很多人开始考虑塑身和穿泳衣。但让我们清楚一点:你的身体总是“为海滩做好准备”。只需要涂上厚厚的防晒霜把屁股扑倒在沙滩上，然后瞧!你有海滩般的身材。
不过，如果你想在享受阳光之前变得更健康、更强壮，你可以锻炼力量和肌肉(以及减肥如果那是你的目标)在现在和夏天之间。
要想在两到三个月内安全地增加肌肉和减掉脂肪，最明智的策略是将以下几种方法结合起来这种训练有氧运动和力量训练，Kemma坎宁安，美国ace认证私人教练及团体健身教练生活的时间,告诉LIVESTRONG.com。
原因如下:力量训练塑造肌肉(燃烧的卡路里比脂肪多)，HIIT迫使你的身体燃烧脂肪为燃料，产生“后燃效应”，这使你的新陈代谢了甚至在你的锻炼结束后，坎宁安说。
试试这个30分钟的间隔有氧运动和力量锻炼
由Cunningham设计，这种30分钟的全身锻炼包含了核心工作和复合强度运动同时(有效地)打击多个肌肉群，同时进行有氧运动，提高心率，燃烧卡路里。你只需要一个垫子和一对哑铃。
为了达到最好的效果，在接下来的两到三个月里，每周做4到5天。坎宁安说:“随着时间的推移，在有氧运动间歇期增加重量和速度，以提高表现、耐力和力量。”
她说:“因为这也是一种功能性锻炼，你的日常活动也会有所改善。”这就是我们所说的双赢。
做的事:每次练习45秒，每个动作之间休息15秒。重复整个循环，共3轮，每轮之间有60秒的休息。
动作1:下蹲到头顶压
- 站直，腹肌绷紧，双脚与肩同宽。将重物举到肩膀上，手掌朝外。
- 臀部向后推，下蹲，保持胸部挺直，身体重心放在脚跟(你应该能扭动脚趾)。
- 在底部，穿过你的脚跟，挤压你的臀大肌来站立。
- 把哑铃压在头顶上，这样当你从蹲姿中出来时，你的手臂可以完全伸展。
提示
坎宁安说:“从下蹲到顶推的动作，上半身和下半身以及核心部位都起到了有力的打击作用。”
移动2:180跳
- 双脚分开比臀部宽一点。
- 弯曲膝盖，蹲下。
- 通过你的脚跟和爆炸，跳跃时，你的身体在空中180度，这样你着陆面向相反的一边。
- 用柔软的膝盖着地，然后朝另一个方向重复。
提示
坎宁安说:“这种增强式运动在增强核心力量和提高敏捷性的同时，可以调节你的下半身。”
行动3:v
- 平躺在垫子上，双臂举过头顶，双腿伸直。
- 支撑你的身体核心，同时抬起你的上半身和双腿(保持膝盖伸直)，直到你的身体形成V形。将你的脚趾伸到顶部。
- 以缓慢、有控制的动作保持背部挺直并降低到起始位置。
提示
坎宁安说，这种仰卧起坐的变化可以增强你的腹肌，提高核心稳定性。
动作四:前弓步锤曲
- 站直，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 左脚向前迈一步，叉开你的姿势，然后向下冲刺。注意不要将前膝伸过脚趾。
- 在弓步时，做一个锤曲，弯曲肘部，向上提重物，挤压二头肌，保持肘部紧收在身体两侧。
- 当你同时推动前脚回到站立状态时，降低重量。
- 继续弓步，两边交替，同时每重复一次肱二头肌的弯曲动作。
提示
坎宁安说，这种全身运动对初学者和有经验的举重者都很好，它能同时击中几块肌肉群。
第五步:《星际跳跃
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 下蹲，膝盖弯曲大约90度，背部保持平。
- 通过你的腿跳起来。
- 伸展你的腿和手臂远离你的身体，在空中形成一个星形。
- 当你着地时，弯曲你的膝盖立即降低到下一个rep。
提示
”星跳跃是一种很好的心血管运动，可以燃烧脂肪，提高有氧能力，增强你的心脏，”坎宁安说。
动作六:前臂平板支撑
- 从高板开始，然后放下前臂，每次放下一只手臂。手掌向下。
- 确保你的肘部在肩膀的正下方，将肩胛骨固定在背部，将脚跟向后推。
- 不要弓起你的下背部，拉起你的肚脐来锻炼你的核心，挤压你的臀大肌。
- 看你的指尖，保持颈部和脊柱在一条线上。
提示
坎宁安说，前臂平板支撑不仅能加强核心肌肉和肩膀，还能提高身体意识。