毛茸茸或艰苦的锻炼后的二头肌可以感觉有点令人满意 - 完成工作的标志。但是没有任何令人满意的僵硬和痛苦。
如果在恢复疼痛后恢复早晨醒来，请检查下面的列表，以确保您不会意外地提交这些常见的锻炼错误。如果您是，学会如何修复您的表格。
1.向后或向前弯曲太远
在力量训练时，有一个原因培训师优先考虑体重和重复的代表：在试图提升较重的重量时弯曲太远的脊柱（过度延伸）或过分弯曲（过度弯曲）让您面临背痛或受伤的风险，纽约的物理治疗师说山姆Becourtney，DPT。
根据Becourtney的说法，当你抬起重量开销或挑选出射门时，你希望你的脊椎在中立的对齐中 - 拱形和舍入之间。
“通常，我们看到在前向弯曲运动期间（如硬拖艇）和过多的拱形在架空升降机（如肩部压力机上）过度舍入，因此这些是保持近乎眼睛的良好练习，”他说。
修理它
Ecourtne说，侧重于将骨盆塞（拱起的下背部的相反运动相反）并将肋骨与身体的其余部分保持一致（将两侧画在一起）。
您也可以在地板上工作，以使其成为实力培训的习惯。练习如死虫要么木板是一个很好的地方，开始加强你的核心并完善你的对齐。
移动1：死亡错误
- 平躺在背部（在地面或任何平坦的，稳定的表面上），双臂直接朝向天花板。
- 从地面上抬起脚，以便您的腿以90度角弯曲。
- 用控制，较低的一个臂和相对的腿彼此远离地板。
- 尽可能地降低你的肢体，同时保持较低的背部。通过拧紧肌肉，将冲击撞击背部，按下胸骨禁止将腹部锚在靠在地板上。
- 当您将手臂和腿返回到起始位置时呼气，使用相同的受控运动。
- 用另一个臂和腿重复，然后再次返回到中心。
移动2：木板
- 在地板上的所有四个上爬上，并在舒适的表面上放肘部和前臂（如垫子，毛巾或地毯）。
- 将双腿延伸到后面，然后向上伸出一块板，从肩膀上造成一条直线到你的脚踝。通过看着你的手，让你保持中立的对齐。
- 保持这个位置而不移动。保持臀部水平并使地面平方，不要让你的下拱。
2.使用势头举起
虽然抓住蝙蝠脚踏出厚重哑铃可能很诱人，挑选一对令人愉快的挑战。根据Becourtney的说法，抓住太重的重量可能导致你依靠势头，让你的练习无效，潜在的痛苦。
这通常会常常用二头肌卷发。如果你抓住了太重的重量，那么摇摆哑铃是很常见的，因为二头肌并不足够强大，Becourtney说。这种运动可以将张力放在腰部，引起紧绷或疼痛。
修理它
“选择重量“你可以舒服地控制而不使用过多的动力，”Becourtney说。你也可以在镜子里观看自己，以确保你通过摆动，拱起或过度延长腰部来弥补重量的重量。并且必要时，掉落后来的重量或每次锻炼的总重量都会降低。
3.跳过热身
在力量或有氧运动之前，从一个设计精心设计的热身常规如果你想保持背部疼痛，那绝对是必不可少的。根据动态预热锻炼，有助于提高肌肉的温度和灵活性，帮助防止在锻炼过程中受伤，根据美国心脏协会。
“热身方案应包括一些移动性的元素，专注于打开臀部，上背部和肩部，”Becourtney说。“立即之后，跟进某种稳定工作，专门集中在激活臀部，后芯肌肉，倾斜和肩部的前向和向后方向。”
修理它
要保持背部没有受伤，请从至少3分钟的热身锻炼中开始每一个锻炼。专注于动态移动练习像蛤壳或九虫一样，随后激活或稳定移动，就像死虫或鸟狗一样。
移动1：蛤壳
- 躺在你的左侧，膝盖90度，略微放在你面前。
- 合同抬起肌肉，抬起右膝几英寸。
- 在减压前保持一秒钟。
移动2：九虫
- 站立脚肩宽。
- 用膝盖弯曲臀部，只有略微弯曲（未锁定）。
- 将双手放在你面前的地板上，然后走出来，直到你在高铺板上。
- 通过将胸部降低到地板（或尽可能低）来执行俯卧撑。
- 推回来，走上你的手脚，站起来。
搬3：鸟狗
- 从你的手和膝盖上跪在地板上。
- 直接在你面前抬起左臂。
- 与此同时，直接抬起右腿后面。
- 保持一秒钟，然后返回开始位置。
- 在切换到另一个手臂和腿之前，在一侧做所有代表。
4.忽视片面练习
也被称为单方面练习据Becourtney说，单面强度移动，如单腿止血或单腿止血或单臂胸部压力机，这是一个挑战，但是如果您想让肌肉保持肌肉平衡并免受伤害，那么至关重要。
修理它
每次强度训练锻炼，包括一个或两个单侧练习。交换标准髋关节推力，以便单腿变化。或者，尝试哑铃交替的肩带，而不是杠铃架空按压。