在你努力吃更多植物性饮食在美国，你可能会无意中发现皂苷——许多植物中发现的植物化学物质——会导致许多有害的副作用，比如肠道损伤和炎症。
但有足够的证据证实了皂苷的风险吗？专家说，不太好。
事实上，这些植物化合物可以对您的整体饮食产生益处，并将其切割出来可能会造成更大的伤害。这是你需要了解的一切，你的皂苷是什么，所要求保护的皂苷的风险是什么以及皂苷的益处。
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什么是saponins？
将Saponins视为植物的保镖：这些植物化学物质有助于保持植物健康，他们可以为您做同样的事情。
“皂素是植物产生的一种防御机制，用来保护自己免受感染和害虫的侵害，”他说DJ Blatner，RDN》的作者超级换档。
布拉特纳说，在100多个家庭的食物中都能找到它们。最常见的是:
- 豆类
- 大豆
- 干豌豆
- 豆子
- 小扁豆
- 鹰嘴豆
- 藜麦
- 燕麦
- 芦笋
- 菠菜
- 洋葱
- 蒜
- 山药
根据2017年7月的一篇同行评议的文章，拉丁词“sapo”——意思是“肥皂”——启发了“皂素”这个词表面活性剂的应用与表征．这是因为皂苷具有独特的起泡和乳化剂的特性(例如，鹰嘴豆罐头里的起泡水浸糖就充满了皂苷)。传统上，皂苷被用作天然洗涤剂。
根据这一章，众所周知，皂素对昆虫、寄生虫、软体动物(比如蜗牛)和鱼是有毒的。然而，这种毒性并不一定会传递到温血动物身上:对大鼠、小鼠和兔子的研究表明，皂素不会被胃肠道吸收，而是被酶分解。皂苷还具有抗真菌、抗病毒和抗菌活性。
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萨诺辛的要求保护的风险是什么？
这些植物营养素已经赢得了“抗营养”的名声，因为它们会影响身体对某些营养素的吸收——但这并不意味着它们是不健康的或需要从你的饮食中去除。
布拉特纳说:“皂苷被认为是抗营养物质，因为它们可能会与铁、钙和锌等特定矿物质结合，使它们不太容易被吸收。”“然而，皂素实际上已经被证明有潜在的健康益处，如降低胆固醇、血糖和癌症风险。”(这里的关键词是潜在的-皂苷还没有被临床证明具有这些好处。)
事实上，通过切断唾液中的皂苷，你可以做得更好而不是好处。皂苷在各种各样的食物中，提供健康和长寿命所需的纤维和其他营养素。
“从整体上看，完全不吃这些食物可能会阻止你获得植物蛋白、纤维和微量营养素等良好营养，”营养学家说Amanda Kostro Miller, RD．“在这种情况下，这些食物的好处通常超过不吃它们的风险。”
小费
Kostro Miller说，如果你仍然关注，你可以在一顿饭时吃富含藏的食物，然后限制或避免它们，Kostro Miller说。这有助于最小化抗吸收性能。
你如何准备食物也会影响皂苷的含量。布拉特纳说:“将藜麦等食物漂洗，豆类等浸泡食物或烹饪食物可以降低皂素水平。”
然而，虽然它可能会给你一些安心，但可能没有任何理由你需要这样做。
“没有良好的证据表明皂苷以任何方式有害，”营养师说Morgyn Clair，RDN．“在非常高浓度和非常大的剂量下，皂苷可能会导致一些肠道损伤。然而，不太可能有人会以这种方式摄入皂素。”
皂苷的证据表明皂苷的含量对任何特定营养物的吸收，这使得普通人避免的普通人所需的方式，Clair增加。
如果您处于与矿物质缺乏有关的疾病的风险，如贫血与缺乏缺氧或骨质疏松症的缺乏症，请询问您的医生如果您需要监测您的食物选择以进行抗营养素，每哈佛陈公共卫生学院．抗营养成分可能包括皂苷，但也包括单宁酸(存在于茶、咖啡和豆类中)，植酸盐(存在于全谷物、种子、豆类和坚果中)和硫代葡萄糖苷(存在于十字花科蔬菜比如花椰菜和卷心菜)。
据该大学介绍，由于许多营养素具有抗癌和抗氧化特性，因此不建议完全避免食用。
也就是说，如果你敏感或过敏对于萨诺辛，您的医生可能会建议您限制它们 - 就像您与其他类型的食物敏感性或过敏症一样。
Aquafaba有毒吗?
有传言说aquafaba(罐装鹰嘴豆中的泡沫水)会导致流产，但没有数据支持这一说法。
aquafaba中的皂苷会使它起泡。“然而，这个量不会达到有毒或危险的水平，”布拉特纳说。“我还没有看到任何研究或案例研究表明有任何极端的健康后果。”和往常一样，如果你正在怀孕或可能怀孕，请向你的医生咨询个性化的饮食建议。
Saponins的健康福利
虽然还需要更多的研究，但有证据表明，饮食中皂素的各种好处。
1.它们是抗氧化剂
“有许多报道的皂苷的益处，但最广泛研究的是他们的抗氧化能力“Clair说。”这些植物化学品能够帮助消除身体的自由基损伤。“
2.它们与降低胆固醇有关
根据2017年4月的一篇综述，还发现皂苷对人体有降低胆固醇的作用，并能对抗癌细胞食品化学．研究人员注意到皂苷在降低许多慢性疾病的风险方面都很重要。
他们可能支持牙科和肾脏健康
高皂苷饮食甚至可能有助于预防空腔，并且在流行病学研究中，每2004年7月的经典研究，皂苷已被证明与肾结石相反医药食品杂志．
4.皂素食品也含有其他重要的营养成分
“此外，避免含有皂苷的食物可能会让你错过真正健康的、植物性营养和其他益处，”Kostro Miller说。
换句话说，也许皂苷最大的好处之一是它们所含的食物，这些食物构成了健康的植物性饮食。在2019年8月的一项研究中，研究人员分析了从1987年到2016年跟踪的12168名中年成年人的数据，以跟踪饮食对长期健康的影响美国心脏协会杂志．
那些遵守植物饮食或亲素食最佳的人：
- 心脏病风险降低了16％
- 患心脏病的风险降低了31至32％
- 全导致死亡率的风险降低18至25％
健康饮食的关键是多样化，在膳食中加入富含皂苷的食物可以确保你获得广泛的营养。
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