ω- 3脂肪酸:抗炎营养营养学家希望你吃的更多

在体内炎症是一个内置的防御机制。例如,这个过程有助于治疗减少——这就是为什么你看到有些发红,肿胀,有时甚至热量减少。这样的炎症很好,健康和典型。

有另一种,叫做慢性炎症——这不是健康的,随着时间的推移可能会伤害你的整体健康和使你在更高的患慢性疾病的风险,如心脏病、癌症、自身免疫性疾病,甚至老年痴呆症。

你吃什么有潜力产生影响。事实上,有一个特定的营养,营养学家和抗炎专家一致推荐一样重要和非常有帮助。

”ω- 3脂肪酸也许是一个营养最切实的研究针对炎症,”卡洛琳·威廉姆斯博士》的作者食物治疗,告诉LIVESTRONG.com

ω- 3脂肪酸是有益健康的脂肪中发现油、冷水鱼、贝类和一些种子,坚果和油。他们拉有两种用途的,他们还在创建中发挥作用抗炎化合物和帮助阻止炎症标记物的生产。

“摄入ω- 3脂肪酸,尤其是DHA和EPA,有助于改变细胞膜的脂肪酸组成,”阳光Younkin, RD阳光的营养师Younkin营养,说。“这如何影响细胞相互沟通和炎症反应中产生的化合物。”

DHA和EPA似乎特别使化合物是潜在的抗炎包括某些类花生酸和resolvin,每一个2010年3月回顾杂志上营养物质。

成人超重了补充ω- 3 4个月降低了炎症标记物,但那些没有采取任何ω- 3脂肪酸上升的炎症标记物,每2012年8月的一项研究大脑、行为和免疫力。

具体来说,ω- 3脂肪酸可能会降低生产的几种类型的促炎症化合物,包括c反应蛋白、类花生酸和细胞因子。

“ω- 3脂肪酸还降低花生四烯酸类花生酸的生产,从而导致炎症,”弗朗西斯Largeman-Roth, RDN、营养专家和作家果汁和果汁:预防治疗的厨房,说。

既然你熟悉ω- 3脂肪酸如何征服炎症,这里有三种食物可以帮助你更多的包含在您的饮食。

“肥美的鱼肉诸如鲑鱼、长鳍金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼和沙丁鱼富含ω- 3脂肪酸DHA和EPA,“Younkin说。所以是贝类如牡蛎和贻贝。

的美国心脏协会(哈哈)建议每周吃两份富含脂肪的鱼类。

“服务大小是3.5盎司煮熟,大概是一副牌的大小,“Younkin说,暗示你可能会使其常规鲑鱼,或其他富含脂肪的鱼类,每周都吃晚饭。然后,“让金枪鱼沙拉午餐和一个三明治和沙拉。或者买冷冻鲑鱼汉堡,易于热量和服务,”她说。

某些植物的ω- 3脂肪酸,太。“阿拉巴马州(亚麻酸)-ω- 3来自植物来源的类型,如核桃、贾和大麻种子,添加到你的饮食是一件美妙的事,而这些食物也含有其他健康营养,像纤维一样,“Largeman-Roth说。

阿拉巴马州的转换DHA是非常低的,所以它仍然是智能寻找DHA omega - 3。“如果你不吃海鲜,有藻油,这是由海洋藻类,含有DHA和EPA。你可以找到藻油等海鲜的替代品好抓鱼放金枪鱼”,Largeman-Roth说。

“如果你不吃海鲜,寻找一个补充提供1000至4000毫克的ω- 3脂肪酸,”威廉姆斯说。

不过,你想要那些ω- 3脂肪酸DHA和EPA的形式主要。“寻找一个60/40比例的EPA与DHA。例如,补充2000毫克应该1125毫克EPA和DHA 875毫克。”