你在膳食纤维上犯的5个错误(以及如何改正)

无论是一碗奶油燕麦还是一根丰满的芦笋，植物食物中的膳食纤维都对健康有益。

你可能会选择纤维质食物当你便秘的时候但实际上，你应该考虑更多的营养:高纤维饮食与胆固醇管理、血糖控制和肠道健康也有关系。

纤维主要有两种:可溶性和不可溶性．这些是构成我们的植物性食物——水果，蔬菜和全谷物的结构。虽然它们对我们的身体有不同的功能，但它们都是有益的。

1. 可溶性纤维在水中溶解，形成一种凝胶，帮助减缓食物从胃到肠的通道，让我们更久地感到饱。这种纤维还有助于控制胆固醇和血糖。
   
2. 不可溶性纤维(又名粗粮)有助于创造更柔软、更大的粪便，以改善肠道运动。
   

除了这两种纤维，还有生命起源以前的纤维——根据2018年1月的一项研究，燕麦、小麦、芦笋、耶路撒冷洋蓟、洋葱和大蒜等食物中发现的抗性淀粉营养学的最新发展．这些淀粉有助于补充能量益生菌保持肠道健康

你需要多少纤维?我们的目标是每摄入1000卡路里的热量就摄入14克纤维2020-2025美国人膳食指南．这一指南遵循了以前每天摄入25至35克纤维的建议。

但在你开始吃麸皮麦片之前，要知道逐渐增加纤维摄入量很重要，要警惕其他常见错误，Jana毛尔,RDN,说。以下是一些典型的食用纤维的错误方式，以及如何以正确的方式在饮食中添加纤维。

你摄入了足够的纤维吗?通过记录你的膳食来跟踪你的纤维摄入量(和其他宏量)rayapp“我的餐盘”应用程序．现在下载到调整你的饮食今天!

说到纤维，你应该以满足每日推荐纤维为目标。但同样重要的是，你要选择健康的食物，并获得一个良好的平衡的不溶纤维，可溶性纤维和抗性淀粉。

“我们必须获得可溶性和不可溶性的纤维，以及抗性淀粉，它们的作用类似于纤维，但通常对胃比较温和，有选择地喂养有益的肠道细菌，这有助于更全面的健康益处，”注册营养师兼创始人卡拉·兰道提升食品,告诉LIVESTRONG.com。

虽然你可能会选择纤维棒来满足你的日常营养目标，但要知道，完整的植物性食物是更好的选择。天然食品提供了营养的协同作用，比方便包装食品带来更多的好处，后者要么缺乏营养，要么含有添加糖和非营养添加剂。

解决办法:吃富含纤维的食物——如麦麸、豆类、梨、大豆、奇异籽和树莓——以获得纤维所能提供的所有好处，Landau说。

她说:“寻找那些混合了不溶性、可溶性和抗性淀粉的食物，这样你就能从中受益，避免任何负面副作用。”

虽然你不太可能得到一天摄入太多纤维，你应该警惕过分热衷于营养的后果。

“一般来说，每天超过40克是超出推荐范围的，但并不是所有人都有副作用，”他说马里兰州Madathupalayam Madhankumar他是一位家庭医生，专长于胃肠外科。“根据指导方针，每天摄入超过70克的纤维被认为超出了范围。”

Madhankumar博士解释说，过多的纤维会对消化系统产生负面影响会导致便秘，胃胀和胃痛。他还警告说，吃太多纤维会导致营养不足。他说:“过量的纤维会与钙、铁和锌等矿物质结合，阻止其吸收。”

解决办法:Mowrer说:“一开始就为你摄入的纤维量设定一个基线，然后每周增加5克纤维，直到达到每天摄入25 - 35克纤维的目标。”

兰多说，避免食用纤维和益生元食物是人们普遍的误解肠易激综合症(IBS)肠易激病(IBD)。

她警告说:“但不幸的是，不摄入纤维和益生元会导致肠道和肠道内壁的退化，使与这些疾病相关的负面症状恶化。”

你需要增强对那些你正在避免的富含纤维食物的耐受性。兰多说:“实际上，许多人发现摄入益生元纤维可以增加对许多食物的耐受性，因为随着微生物群落的增强，肠道内壁得到了加强，他们以前认为必须避免吃这些食物。”

至于控制你的肠易激综合征，要注意可能引发你的问题的食物。“腹泻时应避免吃番茄、西兰花和多叶蔬菜，因为这可能会引发肠道蠕动。有便秘的时候应该避免吃苹果和浆果，因为这可能会进一步降低消化速度，”Madhankumar医生说。

解决办法:逐渐增加你对富含纤维食物的耐受性。一定要包括益生元食物。

当你增加纤维摄入量时，你也应该增加你的饮水量。“增加纤维摄入和水的摄入有助于缓解胃肠道症状，并促进肠道蠕动，”Mowrer说。

喝足够的液体——每天至少64盎司或8杯8盎司的玻璃杯克利夫兰诊所——可以防止大便堵塞。如果你正在服用任何纤维补充剂，比如Metamucil，在你的补充剂中至少要喝8盎司的水。

同样，Mowrer建议尽可能从天然食物中获取纤维(而不是依赖补充剂)。“在增加纤维时，使用食物优先的方法。如果这没有帮助，那就考虑服用Metamucil之类的补充剂。我们希望你的肠道继续工作，分解真正的食物有助于这一点，”她说。

解决办法:每多吃5克纤维，就多喝8盎司的水，Mowrer说。

如果你想保持规律，达到你的纤维摄入目标是很重要的，但最好是分散你的一天摄入量，而不是一餐吃大部分的纤维。兰多说，事实上，你可能不想在晚餐时吃太多纤维。

兰多说:“当你睡觉的时候，你的很多能量都被消化掉了，所以你会发现早上上厕所更方便。”但是，她警告说，如果你在晚餐时吃了太多的纤维，你就有感觉不舒服或腹胀的风险，而这可能会妨碍你睡个好觉．

解决办法:晚餐摄入5 - 7克纤维，尽量保持在13克以下。为了达到摄入纤维的目标，每天平均摄入纤维。