老年人稳定球运动

据美国退休人员协会(American Association of Retired Persons)称，老年人进行肌肉塑形锻炼可以获得和二三十岁的人一样的肌肉。然而，许多老年人并没有进行必要的力量训练来锻炼肌肉。虽然它是轻量级的，稳定球可以提供力量训练，也强调平衡。选择一个稳定球，让你的腿在坐着时形成90度角。如果稳定性对你来说是一个问题，把球的背面靠墙，以防止摆动。

随着年龄的增长，你臀部周围的肌肉会变得紧绷和僵硬。这是老年人特别关心的问题，因为流动性可能受到影响。这个稳定球运动的目标是髋屈肌。通过正确的姿势，核心肌肉也得到锻炼。当你坐在稳定球上，双腿呈90度角，双脚稳稳地放在地板上，以顺时针的方式移动球，用你的臀部做一个圆周旋转。虽然这可能很有挑战性，但尽可能让你的脚保持在地板上——这会让你更好地伸展。按顺时针方向重复5到8次，然后在另一边重复。

抬腿有助于加强腿部前部的四头肌。拥有这种力量可以帮助老年人支持膝盖区域。如果你是一个灵活性较差的老年人，只把腿举得尽可能高。不要把动作推得太高。当你坐在一个健身球上，双脚稳稳地放在地板上，双手放在身体两侧作支撑时，将一条腿从弯曲的位置抬起，并在身前伸直。你的膝盖应该是这个动作的“铰链”。在伸展的顶端保持五秒钟，然后呼气，然后回到地面。现在，换另一条腿。

这项运动旨在增加老年人的灵活性，髋屈肌力量，甚至心脏容量时，以稳定的步伐进行。开始坐在稳定球上，脚平放在地板上，背部伸直。单膝向胸部抬起，然后回到地板上。接下来，抬起另一个膝盖到胸部。慢慢开始，确保你能控制好自己的平衡——不要一次做太多。最后，达到20次中等节奏的重复。这个练习最多可以做三组。