当你的目标是跳得更高时，重点往往是变得更强壮、更有爆发力。你可能没有意识到灵活是多么重要。伸展运动是任何跳跃训练计划的重要组成部分，既可以提高成绩，也可以防止受伤。然而，有不同类型的伸展运动，应该在不同的时间进行。知道它们是什么，什么时候使用它们，确保在每次训练之前和之后做伸展运动。
跳跃前的动态拉伸
对于习惯了传统的长期拉伸的人来说，动态拉伸可能是新的。在动态拉伸中，你不需要坚持拉伸;你会逐渐增加灵活性和活动范围，并通过积极的运动来热身你的肌肉。
动态拉伸是在锻炼前使用，为肌肉的活动做好准备，并将它们从休息过渡到活动。一个研究威奇托州立大学物理治疗系的研究人员发现，在跳跃前进行动态拉伸的运动员比那些进行静态拉伸的运动员表现更好。
髋屈肌是跳跃前进行动态拉伸最重要的肌肉之一。许多人因为整天坐着而有慢性的臀屈肌过紧。要跳得最高，你需要臀部屈肌充分收缩和伸展。
腿波动:站在垂直于墙面用手在墙壁上的支持。收紧你的核心肌肉的稳定性。拿起你的脚外侧，并开始摆动腿来回，保持腿部伸直。保持略微上提骨盆，不要拱起背部。做10〜20波动，然后换另一侧。
小腿外侧摆动：站在你的手面对墙壁出来的支持和在身体前方摆动你的腿一侧到另一侧。执行10至20摆动，然后切换两侧。
下蹲：双脚分开站在臀部。膝盖和臀部弯曲，臀部向后向下，就像坐在椅子上一样。保持躯干直立，肩膀向后和向下。尽可能地低，脚跟不向上，躯干不向前倾。按回站立。重复做10到20次。
戳:进入地板上你的背部的膝盖和前膝关节和髋关节在90度角肺位置。放在你的臀部你的手和你的合同核心。轻轻把你的骨盆前倾，同时保持你的躯干依然。保持姿势2秒钟。释放和重复，共10次，然后换另一侧。
站在时尚圈:抓住墙壁或其他稳固的支撑物。抬起一条腿，将膝盖抬高到90度。尽量将膝盖向外侧伸直，然后再向下拉，做一个大的圆周运动。在一边做10到20次，让圆圈越来越大，然后换一边。
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静态的伸展跳跃后
运动或比赛前的动态拉伸对表现至关重要，但运动后的拉伸也同样重要。花点时间伸展紧张的肌肉有助于放松紧张。这将带来更好的恢复时间，更少的疼痛，持续的性能改善和受伤预防。
战士刺伸展:获取到地板上，你的背后你的右膝盖，并在90度角左膝和髋部前一个弓步姿势。抬起你的手臂在你的头上，并用右手抓住左手腕。收紧你的核心，并略微卷起你的骨盆。保持这个姿势，弓步向前略，直到你觉得在你的右髋屈肌伸展。延长你的躯干和手臂向上并略微倾斜到右侧。保持60秒钟，然后松开。开关。重复两到三次。
站在四伸展：站着，用一只手抓住支撑物。另一条腿在膝盖处弯曲，用同侧的手握住脚踝。保持双膝在一条直线上，将抬起的脚拉入臀部。通过骨盆轻轻按压。保持60秒，然后换一边。每边练习两到三次。
坐腹股沟伸展：坐在地板上，弯曲双膝。打开膝盖到一边按压脚底在一起。用双手抓住你的脚趾，并保持背部平坦，慢慢将你的躯干向下朝你的腿。保持60秒，然后松开。执行两次或三次。
躺在臀肌伸展：仰卧。弯曲右膝，将脚平放在地板上。弯曲左膝，将脚踝放在膝盖上方的右大腿上方。左膝向外侧伸开。抬起右腿，双手穿过，双手抓住右大腿后部。把腿向你这边拉，保持60秒。开关。重复两到三次。
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