用这个简单的公式做出完美健康的三明治

如果你做得好，三明治其实就是两片面包中间的沙拉。两者都能提供蛋白质、健康脂肪和大量蔬菜。但这种被妖魔化的富含碳水化合物的面包欺骗了健康的饮食者，让他们认为三明治不是一种平衡、营养的午餐。

“碳水化合物是大脑最喜欢的能量来源，在高强度或长时间的锻炼后，它们也可以帮助补充能量储存，”说Maya Feller, RD, CDN他是布鲁克林一家酒店的老板玛雅樵夫营养．“每个人都需要碳水化合物!”

她喜欢三明治，因为它们容易携带、可定制、价格实惠，如果你遵循一些简单的策略，你可以想出无穷无尽的健康三明治想法，满足你的营养需求，美味，让你整个下午都感到满足。

完美的健康三明治始于营养丰富的外层。寻找一个面包或包装Feller说，这是用全谷物而不是精制谷物制成的，而且成分列表很短。(她是斯佩尔小麦和荞麦等谷物替代品的粉丝。)

你当地的面包房可能有自制的选择，原料比杂货店的面包货架上的预包装面包要少。但是你仍然可以在超市里找到健康的食物，只要在购买之前看一看原料就可以了。

第一种成分应该是“全麦面粉”。要避开“小麦粉”这个词，这是白面粉或精制面粉的委婉说法。另一个危险信号是:任何甜味剂——包括高果糖玉米糖浆、蜂蜜或糖——都位于配料表的最前面。

用下面这些面包或卷开始你的三明治:

• 全麦面包
• 酵母面包
• 橄榄面包
• 迷迭香的面包
• 佛卡夏
• 皮塔饼
• 英式松饼
• 全麦包
• 菠菜包装
• 晒干的西红柿包装

调味酱不一定要高卡路里、高脂肪或高糖。

“我喜欢牛油果，”Feller说。“这是一种极好的、对你有好处、对心脏有益的脂肪。我还喜欢鹰嘴豆泥和芥末。”她跳过了蛋黄酱，因为它不是植物性的，也不像其他选择那样富含营养。

下面的酱料添加了风味、瘦蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质:

• 香蒜沙司
• 酸奶黄瓜
• 鹰嘴豆泥
• 豆泡
• 兰姆糕
• 芝麻酱
• 纯希腊酸奶和蛋黄酱的混合物
• 纯希腊酸奶和你最爱的芥末的混合物
• 烤红辣椒purée
• 奶油芝士
• 浓缩酸奶
• 打碎了鳄梨

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从营养和口味两方面考虑，把一个体面的三明治带到营养师认可的地方的最好方法就是多放一些农产品。水果和蔬菜提供维生素和矿物质，当然，还有新鲜和质地。Feller喜欢在她的三明治里放上jalapeños，这样既脆又热。

将水果切成薄片或捣碎，加入生的或熟的蔬菜，这取决于你手头有什么。把你的三明治做成彩虹色，每一口都能反映出各种各样的营养成分。

试试这些想法:

• 菠菜

• 羽衣甘蓝

• 芝麻菜

• 番茄

• 泡菜

• 红洋葱

• 黄瓜

• 豆芽或在

• 鳄梨

• 桃子

• 梨

• 苹果

• 浆果

• 香蕉

• 烤蘑菇或sautéed

瘦肉蛋白有助于保持饱腹感，是健康三明治的重要组成部分。这是你思考的机会，超越基本的肉和奶酪组合，在大量的选择中发挥创造性。

密切关注预先包装的动物蛋白中的钠含量。如果可能的话，在当地的食品杂货店寻找新鲜的肉类和家禽，它们的味道可能更好，防腐剂也更少。

坚持每两到三盎司的蛋白质:

• 鸡

• 火鸡

• 牛排

• 猪肉
  

• 煎蛋

• 蛋白质沙拉(鸡蛋、鸡肉、金枪鱼、鲑鱼、虾)，以原味希腊酸奶为底

• 意大利熏火腿

• 烤牛肉

• 豆豉

• 豆腐

• 奶酪(可以像切达干酪一样切片，也可以像山羊一样涂抹)

• 浓缩酸奶

• 白软干酪

• 坚果黄油

• 鹰嘴豆泥

• 豆泡

吃水果来补充你的膳食，比如切片的苹果，可以获得纤维、抗氧化剂和一点自然的甜味，或者切片的蔬菜，比如胡萝卜和芹菜，可以获得维生素、矿物质和松脆的口感。

或者试试烤鹰嘴豆，你甚至都不会错过了芯片．

从下面选择一个边:

• 苹果片
• 混合浆果
• 小胡萝卜
• 芹菜
• 切青椒
  
• 烤鹰嘴豆