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沙拉是美好的 -但它们并不舒适。这就是为什么我们喜欢谷物碗:它们就像沙拉一样可定制且营养丰富，但提供的舒适感和满足感要多得多。
“有些人想要更丰盛的菜肴，”Maya Feller，RD，CDN他是布鲁克林一家酒店的老板玛雅樵夫营养,告诉LIVESTRONG.com。“当你用一些完整或古老的谷物做成一个碗，然后加入坚果、豆类、种子、鱼、豆腐、鸡肉，你能想到的都可以，非常有营养和温暖，尤其是在冬天。”
另外，谷物碗的想法允许在准备成分时更具创造力。在下面的类别中，您将找到煮沸，炖，泡菜，烤，炒的机会。
第1步：以全谷物开头
毫无疑问，你碗里的主食是全谷物。据英国《每日邮报》报道，这些营养巨星富含各种营养物质，如维生素B、镁、维生素E和铁美国心脏协会．
Feller喜欢黑米饭，迅速烹饪并具有轻度味道和良好的纤维含量。它的暗色提供了不同混合的抗氧化剂和植物化合物，而不是其他更轻的选择。
选择1/2杯这些谷物:
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第2步：添加高质量的蛋白质
如果没有蛋白质，我们就没有蛋白质，这是最符合人们最闻名的是有助于建造和维持肌肉的必要态营养源。
为您的健康谷物碗挑瘦熟蛋白（有时也称为蛋白质碗，而不是没有理由！）。您的选择蛋白质可以是基于动物的，植物性或两者的混合物。
瞄准以下内容3至4盎司：
第3步：富含营养丰富的蔬菜
根据“的蔬菜提供各种维生素和矿物质，加上纤维，这对于健康消化和体重管理至关重要梅奥诊所．
每份填充碗，用2杯绿叶蔬菜或一杯其他蔬菜的混合物。尝试一个（或几个）这些想法：
- 甜菜
- 甜菜叶
- 西兰花
- 布鲁塞尔豆芽
- 胡萝卜
- 芹菜
- 胶林蔬菜
- 黄瓜
- 蒲公英蔬菜
- 茴香
- 羽衣甘蓝
- 萝卜
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 番茄
- 豆瓣菜
第4步：用新鲜水果甜蜜
水果为你的谷物碗增添了一点风味，增添了一点甜和一点脆——更不用说额外的维生素、抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物了。
从这些水果中挑选:
- 苹果
- 樱桃
- 蓝莓
- 黑莓
- 葡萄
- 芒果
- 桃子
- 菠萝
- 石榴种子
- 山莓
- 草莓
第五步:选择调味品
享受美味的调味品，但不要忘记阅读标签。避免预先制作的每一份添加糖超过4克的毛毛雨。
“取决于我想和我的谷物碗一起去的方向，我会用泰哈尼 - 柠檬酱，一点橄榄油与羊毛和柠檬汁，或者在奶油一侧的东西，我会“酸奶和鳄梨与红辣椒片一起捣碎，”Feller说。
如果你要打包午餐，请将敷料分开，直到吃饭时间。
每碗加入1到2大汤匙:
- 香蒜沙司
- 鹰嘴豆泥
- 莎莎
- 油醋汁
- 花生酱
- 辣椒酱
- 味噌
- 素食凯撒
- 芝麻酱酸奶
小费
自制敷料比你想象的更容易 - 加上，你可以大大批量并整个星期使用它。制作简单的醋汁敷料，混合1份油，1份酸，加香料。
例如，你可以尝试一杯橄榄油，一杯香醋，一汤匙第戎芥末，一些盐和胡椒。把你的调料放在密封的容器里，然后在冰箱里保存两周。
第六步:撒上配料
谷物碗浇头也提供纹理，味道和营养素，但它们通常在卡路里较高，所以有点漫长的路。
检查你的浇头上的成分标签：寻找无盐的坚果和种子和干果而无需加入糖。
粘在下文中的任何一个中的1或2汤匙：
- 碎奶酪
- 橄榄
- 烤螺母或种子
- 干果