这个10分钟的普拉提程序证明了你可以通过低强度的锻炼来改善全身

你不需要花几个小时去进行一项令人精疲力竭的锻炼来增强力量或燃烧卡路里。“(人们)认为你需要感觉被打败才能得到良好的锻炼，”说艾米·乔丹普拉提(Wundabar Pilates)创始人。“我完全不同意。”

虽然你可能喜欢那种感觉肌肉酸痛或者四肢颤抖，这并不意味着两者都是必要的。这全身加强普拉提惯例就是证明:你离开垫子时会有成就感，而不是疲惫不堪。

乔丹说:“我们要做的动作从表面上看并不费力，但我保证，它真的会从内到外燃烧起来。”更妙的是:不到10分钟!

给你的这种训练程序休息一下，拿个垫子或地毯，准备好从头到脚感觉良好。

乔丹会带你做10个练习，每次30秒。虽然这个普拉提动作作为一个序列效果最好，但不要犹豫，在需要的时候停下来休息。

1. 滚下:乔丹说，想象一下，当你蜷曲时，你的头和脚趾在吊床的两端。
2. 木板持有:保持手臂伸直，但肘部不要外露。
3. 刺徘徊(右):她说，重点是用大腿上端将身体抬离地面一英寸。
4. 侧板升降机(左):每一次脉冲，在恢复到起始位置之前，延长并达到天花板。
5. 桥举行:“思考臀大肌提升骨盆,”乔丹说。“腘绳肌绝对在工作，但要调动臀大肌来做一点提升。”
6. 典型的蹲这个练习的目的是改善你的脚踝、膝盖和臀部的功能。但如果你觉得这个低蹲不舒服，可以坐到一个更高的位置。
7. 侧板提升(右):当你抬起你的臀部时，考虑抬起你的身体，远离手腕和肩膀。
8. 刺徘徊(左):她说:“看看你是否能找到左脚四个角的连接点，而不仅仅是鞋跟。”“这将帮助你接触大腿内侧、骨盆底和深腹肌。”
9. 熊爬:为了激发你的核心力量，当你同时抬起和放下另一只手臂和腿时，保持你的骨盆和肩膀稳定。
10. 板材使用牙线:当你微弯曲膝盖时，保持脚跟和臀部稳定。