豆腐的营养:益处，风险，食谱等

豆腐也被称为豆腐，豆腐是由大豆制成的，提供广泛的健康益处。当您在饮食中包含豆腐时，它可以提供质量的蛋白质来源，使您的心脏有益，并支持强骨骼。

豆腐与奶酪类似：大豆牛奶被弯曲并压制形成粘性键，产生中性的味道和一致性，使其容易与实际上任何菜肴配对密歇根州立大学．您通常会在杂货店中找到三种类型的豆腐：

• 超强豆腐可以切成切片或切成坚固的碎片，使其在炒炸薯条，汤或烤架上的形状。
• 紧实豆腐也可能是立方体，通常用于味噌汤。
• 柔软或丝质豆腐是一个类似截至的冻蛋糕版本，可以添加到冰沙或混合成砂锅。

该蛋白质吻合还含有矿物质，可以对饮食中的脂肪肉类进行健康替代品。

两盎司（约¼杯）豆腐等于单一服务。两盎司紧实豆腐包含：

• 卡路里：82
• 总脂肪：4.9 G.
  • 饱和脂肪: 0.7克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：7.9毫克
• 总碳水化合物：1.6克
  • 膳食纤维：1.3 G.
  • 糖：0 G.
• 蛋白质：9.8克

• 总脂肪：两盎司的豆腐有4.9克总脂肪，其中包括2.79克多不饱和脂肪，1.09克单不饱和脂肪，0.7克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：两盎司的豆腐有1.6克碳水化碳，其中包括1.3克纤维，也没有糖。
• 蛋白质：两盎司的豆腐有9.8克蛋白质。

• 钙：每日价值的30％（DV）
• 锰：29％DV
• 铜：24％DV
• 硒：18％DV
• 磷：9％DV
• 镁：8％DV
• 铁：8％DV
• 锌：8％DV
• 泰国人（B1）：7％DV
• riboflavin（B2）：4％DV
• 叶酸（B9）：4％DV
• 钾：3％DV
• 维生素B6：3％DV
• 维生素A.：3％DV

豆腐可以是健康和多种饮食的一部分，为您的整体健康提供必要的营养素。这是这种流行的大豆产品如何使肌肉，骨骼，心脏等有益。

旨在使蛋白质约10％至35％的热量摄入量。每次增加2,000卡路里的饮食，增加了大约100克蛋白质（20％）的蛋白质（20％）美国国家医学图书馆（NLM）。

“豆腐是一个非常优质的蛋白质，这是一个非常实惠的蛋白质，”说Joan Salge Blake，EDD，RDN是波士顿大学和营养和健康播客的临床教授发现！．“它可以用作真正拾取它煮熟的味道的肉或蛋白质替代品。”

你的身体需要蛋白质，以便每个人都要建造和保持肌肉，皮肤和骨骼nlm.．

虽然大多数植物食物都没有完整的蛋白质，但这意味着他们不提供所有必需氨基酸身体无法自身生产，豆腐是一个例外，被认为是完整的蛋白质。也就是说，即使你不选择豆腐，你也可以在一天中吃各种植物蛋白，如果您是素食或素食主义者，就可以获得所有必需的氨基酸。

虽然大多数美国人吃足够的蛋白质，但许多人可以从较瘦的和更健康的选择中受益俄亥俄州立大学延期．一个简单的方法是:经常选择豆制品或豆类作为主菜或配菜，比如与蔬菜和豆腐一起煸炒。

吃健康的蛋白质来源可以帮助您管理健康的体重：研究人员发现，每年2012年10月，重量损失和维护可能取决于您的饮食中的高蛋白质（不一定是低碳水化合物）部分。生理学和行为．

最好选择低脂肪蛋白来源，如瘦肉，家禽和鱼类，低脂乳制品，鸡蛋和豆类等大豆，以防止心脏病。因为豆腐是蛋白质的良好来源，含有少量脂肪和没有胆固醇，这可能是肉类的好替代品。除了减少脂肪和胆固醇的摄入外，它还可以增加更多纤维。

更重要的是，豆腐本身的特异性化合物可能具有心脏保护作用。豆腐是富含异黄酮，通过大豆植物产生的雌激素样物质，与较低的心脏病风险相连，每美国心脏协会．

根据该杂志2020年3月的一项研究，每周至少吃一份豆腐的人比很少吃豆腐的人患心脏病的风险低18%循环．更年期或未服用荷尔蒙的绝经后的年轻人似乎受益最多。

虽然曾经认为大豆食物可能会增加风险乳腺癌由于异黄酮是植物雌激素 - 高水平的雌激素与乳腺癌的风险较高，如大豆，食物来源，如大豆，但每次也没有提供足够的异黄酮以增加癌症风险梅奥诊所．

但是，一些研究表明，对于那些有乳腺癌或甲状腺疾病家族史或个人病史的人来说，大豆或异黄酮补充剂(其中含有较高水平的异黄酮)与患乳腺癌的风险较高存在联系。

“每天适量的大豆 - 例如一到两份标准的豆浆，豆腐或毛豆- 布莱克说，似乎是合理的。

事实上，每日大豆异黄酮的每10毫克增加都与2019年11月的乳腺癌风险降低了3％，中国女性的荟萃分析欧洲流行病学杂志．该研究表明，中等大豆摄入与中国女性中的乳腺癌无关，甚至可以为预防乳腺癌提供合理的益处。

豆腐提供30％的钙（用硫酸钙制备时）。因为钙通常被添加到豆腐中，所以任何给定产物中的量可以变化，所以仔细检查营养标签，用于确切的钙含量。

需要钙来维持强力骨架，它储存在骨骼和牙齿中。您的骨骼在30岁左右达到其峰值力量，之后，他们慢慢失去钙。但是，您可以通过饮食中获得足够的钙并引领一种健康的生活方式来限制这些损失，这些钙包括携带重量的身体活动，如行走和跑步国立卫生研究院．

低钙摄入量明显相关低骨矿物密度和2014年7月横截面研究的骨质疏松症的风险更高临床内分泌和新陈代谢杂志．也就是说，钙和骨密度之间的关系并不一致性线性，并且获得足够的维生素D似乎可以补偿低钙摄入量对骨骼的一些负面影响。

豆腐也是锰的良好来源，锰是骨骼发育和伤口愈合所必需的一种矿物质俄勒冈州立大学林斯·鲍林研究所．

与此同时，豆腐为您的四分之一的铜提供了四分之一的铜，这是一种在骨骼健康中发挥重要作用的基本痕量矿物。尽管需要更多的研究来确定其对整体骨骼健康的影响，但铜可以通过2017年2月审查，在胶原蛋白和弹性蛋白中删除自由基并激活化学键的形成矿物质和骨代谢的临床病例．

大豆是八种类型的食物之一，占所有食物过敏反应的约90％美国过敏院，哮喘与免疫学．当您的免疫系统将食物识别为危险并触发保护反应时，会发生食物过敏反应。

的症状大豆过敏包括:

• 呕吐
• 胃痉挛
• 消化不良
• 腹泻
• 喘息
• 呼吸急促，呼吸困难
• 重复咳嗽
• 喉咙紧绷，声音嘶哑
• 弱脉冲
• 皮肤苍白或蓝色着色
• 麻疹
• 肿胀
• 头晕
• 困惑

虽然罕见，大豆过敏也可以引起过敏反应，这是一种可能将身体送到休克的潜在危及生命的反应。如果您在吃大豆或含有大豆的产品之后遇到任何这些症状，那么看到过敏症是很重要的。如果过敏反应，您可能需要与您携带肾上腺素。

大豆产品，特别是豆腐和酱油，含有高水平的酪氨酸，不应用单胺氧化酶抑制剂治疗（也称为毛泽士;这些药物用作抗抑郁药），每次报告国际心脏病学杂志．

Maois块单胺氧化酶，一种酶，可在您的身体中分解过量的酪胺，作为一种缓解抑郁症的方式梅奥诊所．但是，如果你在吃高酪氨酸食物的同时服用它，你的酪胺水平可以很容易地达到危险的水平，导致可能需要紧急治疗的血压尖峰。

Maois的例子包括：

• Isocarboxazid（Marplan）
• Tranylcypromine（寄生）
• phenelzine（nardil）
• Selegiline（Emsam）

过量的大豆也可能影响华法林的吸收（通常称为香豆素;这被用作血液稀释剂）UC圣地亚哥健康．务必与您的医生讨论任何药物和食物互动。

普通豆腐在卡路里和脂肪中较低，但煎炸它乘以热量和脂肪内容。看看炒豆腐营养事实2盎司以下：

• 153卡路里
• 11.5克脂肪
  • 1.7克饱和脂肪
• 5克碳水化合物
  • 2.2 G光纤
  • 1.5克糖
• 10.7g蛋白质

油炸豆腐中的大部分额外卡路里来自煎炸过程中的脂肪。作为一种更热烈的食物，油炸豆腐可以含有更多的卡路里，而不是通过其他方法制备的豆腐，这反过来可以使其更加困难保持健康的体重。

如果你选择Fry Tofu，请去找一个健康的油这不含大量饱和脂肪，例如橄榄油或鳄梨油。

在大多数超市，豆腐非常容易烹饪和途径。按照这些提示将其存放并用它作为健康饮食的一部分。

储存豆腐正确。未开封的豆腐应存放在冰箱中。打开它后，可以排出水并使用食谱中的豆腐．将未使用的豆腐储存在盖冰箱中的覆盖容器中，并在冰箱中的淡水，每天更换水最多五天伊利诺伊大学延伸．

将其作为易于更换基于动物的食物。要取代一个鸡蛋，每次伊利诺伊大学使用¼杯丝绸豆腐泥泞光滑。您还可以使用豆腐代替肉类，沙拉和萨鲁斯的肉。由于豆腐拾起了成分的口味和酱汁烹制的味道，因此很容易将其融入几种不同类型的菜肴中。

将纹理添加到食谱：当碎片时，豆腐可以提供奶油触感的菜肴。“你可以将混合的公司豆腐添加到冰沙，酱汁或汤等奶油质地的烤壁球汤，”布莱克说。

豆腐的大豆替代品包括Tempeh，Edamame和纹理植物蛋白（TVP）替代品（也称为纹理大豆蛋白）。其他蛋白质选项包括Seitan（素食肉类肉类面筋制成），鹰嘴豆和其他豆类，藜麦，希腊酸奶，坚果和鸡蛋。