豆腐是一种多功能，植物蛋白的廉价来源，使之成为许多素食的主食。也被称为豆腐，豆腐来自一个已经排出，压成块，并冷却凝结豆奶。特别是与蛋白质的大多数动物来源这是比较低的热量，不含胆固醇和最小的饱和脂肪。只要你坚持健康的制备方法，豆腐是不会让人发胖，使一个极好的补充任何饮食。
豆腐的营养价值
购买冷冻包装或密封容器的豆腐，只需要打开后冷藏。选择富含水分的柔滑豆腐，用在酱汁、甜点、冰沙和沙拉酱中。硬豆腐和特硬豆腐水分含量较低，更容易保持形状;使用这些版本的烤，烤和烧烤或在翻炒。
软豆腐每3.5盎司含有61卡路里的热量，几乎含有4克脂肪，其中半克是饱和脂肪。它还含有2克碳水化合物和近7克蛋白质，提供11%的钙、6%的铁和11%的叶酸。一份3.5盎司的硬豆腐含有70卡路里的热量、4克脂肪(略低于1克的饱和脂肪)、2克碳水化合物和8克蛋白质。它提供更多的钙和铁，分别占每日需求量的20%和9%，但只占叶酸的5%。
烹饪方法确定它的育肥
煸炒豆腐用最少的油和大量的新鲜蔬菜或将其融入水果冰沙。在调味品方面，用它来代替蛋黄酱变稠沙拉酱。所有这些准备工作的补充，强调体重管理饮食。
然而，并不是所有做豆腐的方法都对饮食有益。炸豆腐通常出现在亚洲或素食食谱中，一份3.5盎司的豆腐含有271卡路里的热量，脂肪含量高达20克，其中3克是饱和的。炸豆腐确实会降低豆腐的水分含量，所以其他优质的营养物质会变得浓缩，你可以得到17克的蛋白质和37%的每日所需的钙和27%的铁。
用豆腐做甜点，比如芝士蛋糕和布丁，可以减少原始食谱中的热量和脂肪。但别忘了，甜点可能仍然含有甜味剂、巧克力和添加脂肪等成分，如果吃得过多，这些成分会使人发胖。
植物雌激素在豆腐
因为豆腐是由大豆制成的，所以它含有一种叫做异黄酮的植物雌激素。异黄酮在结构上与女性荷尔蒙雌激素相似，当女性进入更年期时，异黄酮有时会被推荐给她们，因为她们的雌激素分泌会减慢。大豆异黄酮可能有助于缓解与雌激素减少有关的症状，如潮热和情绪波动。
Linus Pauling研究所的报告称，含有适量大豆食品(如豆腐)的饮食似乎是安全的，但长期食用大豆异黄酮作为补充形式的安全性尚不清楚。植物雌激素不会直接导致体重增加;这可能与乳腺癌和内分泌紊乱有关。2010年发表在《神经内分泌学前沿》(the Frontiers in Neuroendicrinology)上的一篇论文指出，要最大化大豆食品的积极特性，应选择全大豆食品(如豆腐)，而不是那些添加了大豆蛋白的食品。
把豆腐纳入你的饮食
不像许多素食的蛋白质来源，如豆类和坚果，大豆是一个完整的蛋白质。这意味着它包含了你的身体自身不能产生的所有氨基酸的适当比例——就像肉、蛋、奶制品、鱼和家禽一样。大豆，以豆腐的形式，可以帮助支持肌肉生长和修复时，消耗后锻炼。一篇发表在2009年一期《加拿大脊椎治疗协会杂志》(Journal of the Canadian Chiropractic Association)上的综述报告称，这些积极作用与乳清蛋白类似。
豆腐几乎没有味道，但它吸收了调味料、甜味剂和香料。用它来增加新鲜水果和杏仁奶制成的奶昔的奶油和蛋白质含量;将它浸泡在你最喜欢的肉类腌泡汁中，然后与全麦面包一起食用;或者用新鲜的姜、酱油和葱调味的烤丁拌入沙拉。