髋部外展是当上部腿骨，股骨，移出到一边，远离身体。因为他们加强这种稳定股骨到髋关节的肌肉髋关节外展训练是很重要的。若要髋关节外展肌，进行髋关节外展，每周锻炼一到三次。这些演习将挑战和音髋关节外展肌。
了解更多关于髋外展肌
一共有六块肌肉合作进行髋关节外展。缝匠肌起始于顶部，你的臀部前面，延伸到你的内心，小腿胫骨。阔筋膜张肌是一个小的肌肉，关于你的臀部和插入的插入髂胫束外侧部分位于。臀大肌是最大的，最外面的屁股肌肉。它也插入到髂胫束。
梨状肌开始在你的骶骨和伸出你的股骨。臀中肌下方的谎言臀大肌和臀小肌位于臀中肌下方。了2016研究中中华理疗学表明，臀中肌在防止损伤下肢举足轻重的作用。如果肌肉变弱，则发生髋关节的外展角度的增加和风险的ACL损伤。
阅读更多：什么肌那样侧腿引发工作？
执行蹲自助游
绑在你的脚踝的弹性带，例如练习带或橡胶管。确保有一个与你的双脚与臀部宽阻力分开。先从低电阻和逐步您的方式工作，以较重的阻力。用你的双手站在你的臀部和双脚与臀部同宽。弯曲你的膝盖45度。保持膝盖直接在你的脚踝。走出你的右脚。暂停。在步用左脚，回到你的脚臀部宽度。继续为20个步骤。 Repeat on the other side, leading with your left foot.
代表侧面腿加薪
与你的脚比臀同宽，略宽站立。把你的右脚尖向外45度，弯曲你的右膝到45度。将所有你的体重为你的右腿，并提出到您的左脚脚趾。抬起你的左腿尽可能高。保持你的左臀部伸展你的左腿伸直。慢慢放下左腿在地板上。温柔挖掘你留在地板上的大脚趾，然后抬起你的腿回来了。完成20次重复。切换做另一侧。
您也可以进行站立腿加薪与运动管。循环管路围绕你的左脚，并站在管的长度与右脚。抬起你的左腿到一边，然后再次向下贯穿保持正确的姿势。让你的腹肌紧张，并挂在椅子上，如果平衡是一个问题，说：梅奥诊所。执行两侧12至15次。
阅读更多：举腿练习的好处
坐了侧面腿加薪
来在地上，趴在你的右手边。弯曲你的右肘，把你的头在你的右手掌。从您的右手肘直线的右脚后跟。把你的左手在地板上在胸前。慢慢抬起你的左腿到空气中不超过45度，说美国运动协会，因为这是在何种程度上大腿仅可以拐。保持你的左臀部伸展你的左腿伸直。暂停在顶部。慢慢放下你的腿下来，但不要让它碰你的右腿。完成20次重复。重复另一侧。