这种锻炼重新创建你喜欢的改革者普拉提课在家

但当你的工作室关门时，你仍然可以获得低影响，核心强化收益的弹簧和皮带的机器，以塑造和调整您的整个身体。

“普拉提不仅塑造了优秀的核心力量，而且有助于在不产生冲击的情况下塑造骨密度，在不绷紧关节的情况下塑造全身力量，并强调强烈的对齐和正确的移动比其他任何事情都重要，”凯特·威瑟姆说，她是普拉提的认证教练放大普拉提间歇教练在工作室三都在芝加哥。

那么，为什么不利用你手头已有的物品，在你的客厅里重新打造你心爱的改革家普拉提课程呢?

威瑟姆说:“改造器的很大一部分工作是在车架上移动车架来对抗弹簧张力，或者在移动车架时使用一个稳定的表面来固定你自己。”

您可以使用毛巾模仿与托架移动你的整个身体的动作，滑块或滑翔机，纸碟或在做这样的滑动前臂木板移动甚至袜子，板对白斑狗鱼，臀肌桥腿筋幻灯片和滑动俯卧撑，她说。

电阻带是模仿改革者工作的另一个很好的选择。你可以有长直的乐队，也可以有小圈的乐队(称为迷你乐队)，”她说。

小型乐队当你在做格鲁特桥，侧卧格鲁特工作，蛤蜊/消防栓和其他髋部工作，以及一些上半身的锻炼，如肱三头肌伸展时，是增加额外工作和阻力的好方法。

长阻力带可以绕在你的脚上，肩膀上，甚至门把手上。威瑟姆说，通过这种方式，你可以做肩带运动、跪/站旋转运动和肩部运动，比如抬起和按压、二头肌弯曲，甚至在运动结束后拉伸。

“所有这些道具的关键是要慢慢地、有意识地移动。想象一下，你正试图穿过一个满是水的游泳池，那里的水正拉着你，你不得不挣扎着才能移动，”她说。这种缓慢的步伐是普拉提运动的关键部分，也是你如何在没有剧烈运动或高强度有氧运动的情况下使肌肉疲劳的关键所在。

寻找一个杀手改革家普拉提锻炼做在家里?这里有一些东西可以帮你渡过难关，直到你的工作室重新开张。这些练习——由威瑟姆提供——使用毛巾、滑块和带子。

移动1：坐在回滚随着乐队

1. 坐下来与你的腿直出在你的面前，双膝弯曲足以坐起来真的很直。
2. 在双脚上缠上一根长阻力带，每只手拿一端抵住中间的胸腔。
3. 从一个高的，抬起的姿势开始，把你的骨盆藏起来，慢慢地向后滚到你的下背部，尽可能的不抬脚或腹部向上推。
4. 坐起来，就好像你正在绕着一个沙滩球。
5. 重复10次缓慢的重复动作。
6. 第十次的时候，身体后仰一半，下背部触地，慢慢地上下跳动半英寸。脉搏跳动10次，然后坐直。

移动2：带回滚转体

1. 坐下来与你的腿直出在你的面前，双膝弯曲足以坐起来真的很直。
2. 在双脚上缠上一根长阻力带，每只手拿一端抵住中间的胸腔。
3. 中途滚下，下背部着地，然后从胸腔的一侧向另一侧扭转。
4. 用你的胳膊肘领导，尽量保持你的下背部的铲慢慢地就以每一面尽可能地扭曲。
5. 每个方向旋转6到8次，然后坐起来。

移动3:带带固定铰链

1. 坐下来与你的腿直出在你的面前，双膝弯曲足以坐起来真的很直。
2. 在双脚上缠上一根长阻力带，每只手拿一端抵住中间的胸腔。
3. 保持你的脊椎平直的铰链从臀部向后。
4. 让你的脚粘下来，想象过你的脊椎坐下来了长高。
5. 重复10次。

移动4:格鲁特桥与迷你乐队

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开放在与臀部同宽的地板上。在大腿上膝盖以上的部位用橡皮筋绑住双腿。
2. 当你把臀大肌推向臀部，把臀部推向天花板的时候，把你的手臂推到地板上，在整个过程中对迷你带保持轻微的向外压力。
3. 放下你的臀部背下来，拍打尾骨轻轻地放在地板上。
4. 重复这个动作15次。
5. 在最后一次练习中，保持髋部在上方，利用迷你带的阻力向外跳动，不要让你的髋部下沉。这样做10次。

移动5:侧躺Glute系列与迷你带

1. 将迷你束带环绕双腿，置于膝盖之上，侧卧，用手或前臂支撑头部。
2. 弯曲你的膝盖，让你的脚和你的尾骨在一条直线上，让你的腿和臀部叠在一起。
3. 你的脚和脚后跟呆在一起为你解除顶膝向上向天花板，进入一个蛤壳，密切回落。只有尽可能你可以去没有臀部转移。
4. 重复15蛤。
5. 把你的脚向前所以他们在与膝盖线，在臀部和膝盖做一个90度角。
6. 提起整个顶部支路分成消防栓形状，只回落到臀部的高度。
7. 重复15次，然后保持在最后一个循环的顶部。
8. 用你的膝盖在一个方向画一个垒球大小的圆圈，然后在另一个方向。
9. 每个方向转10圈。
10. 翻过来，在另一边重复。

动作6:腿筋从桥上翘起

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开放在与臀部同宽的地板上。将毛巾、滑块或纸盘放在双脚下。把你的臀部抬到桥上。
2. 伸直一条腿，不要让臀部下垂。
3. 将腿拉回弯曲的起始位置。
4. 换边，每边做10次。
5. 臀部可归结为才回到了成桥重新设定，但随后做10次用两条腿伸出，卷曲回到起始位置。
   

移动7:Ab卷带

1. 仰卧，双腿放在桌面位置，双手握住与肩同宽的阻力带。稍微拉开带子，手臂向上举向肩膀上方的天花板。
2. 吸气准备，呼气将头、脖子和肩膀抬离地面，伸展手臂和带子盖住小腿。
3. 保持轻微的向外压力，将压力推入肩带，并试着向上提至肩胛骨的顶端。不要让腿向你的脸伸进去。
4. 吸气，然后低下头，双臂向上举向天花板。
5. 重复10次。
6. 保持去年代表和脉冲半英寸上下10次。

移动8:双膝跪地，用绷带扩张胸部

1. 以高跪的姿势，双手握住带子的两端，带子伸展到你的大腿上。
2. 保持双肩放松，背部不拱或不圆，双手尽量向后拉，锻炼上背部和肱三头肌。
3. 你的手臂应该保持笔直，身体的关节应该保持堆叠和排列。
4. 放松手臂向前，重复15次。
5. 做最后一个动作时，把手臂向后拉，坚持10次，手臂伸直，手腕伸直。

移动9:滑动平板支撑和矛

1. 随着脚的滑块，毛巾或纸板的顶部，进入一个较高的木板用你的双手在肩膀上。保持你的上背部活跃，颈长，下背部略微上提。
2. 在不改变上身位置，或者让臀部抬起，弯曲双膝和幻灯片腿成跪姿悬停板位置。上身保持完全不动。
3. 弯曲和伸展从悬停腿全板块10倍。
4. 重新设置到起始位置，保持双腿伸直，臀部向上抬起，朝向天花板，成矛形。
5. 幻灯回落到高板。使用尽可能少的势头越好，慢慢移动。
6. 重复10次。

移动10:跪着平板滑动

1. 从高的平板开始，膝盖放在毛巾、纸盘或滑块上。保持背部挺直，下背部稍微收紧。但没有弓!
2. 双手从肩膀以下开始，推入地板，不要移动双手使膝盖向后滑动。
3. 保持肚脐脊柱，振作了手腕回到起始位置与你的肩膀。
4. 与慢速控制重复10次。

移动11:旋转带

1. 在门把手上或其他结实的东西上系一根电阻带，大约有身体那么高。
2. 用两只手抓住带子，一只手套在另一只手上，把手臂从身体上拿开，就好像你手里拿着一个大的沙滩球。
3. 膝盖稍微弯曲和ABS活性，拧到从胸腔一侧，保持臀部仍然，而不是移动或转动。
4. 吸气，转身，呼气，回到起始位置。
5. 重复10次，然后转向另一边，再重复10次。

移动12：跪大腿内侧边拆分

1. 双膝跪在毛巾、滑块或纸盘上。保持脊椎挺直，臀部与膝盖平行。
2. 滑动膝盖彼此分开。
3. 把膝盖拉到一起，大腿内侧拉到一起，想象从你的躯干抬起。
4. 完全控制，慢慢重复10次。

动作13:滑动弓步

1. 开始与在地板上一只脚和另一个上的毛巾，滑块或纸板。
2. 保持你的后腿伸直，弯曲你的前膝，开始向后滑动你的后腿，进入一个深弓步。
3. 将躯干稍微前倾，推入前脚跟，站回起始位置。在最剧烈的燃烧过程中，在下降和上升的过程中都要缓慢而稳定。
4. 确保前膝盖撑在右脚踝，而不是在脚尖向前。
5. 每条腿重复10〜12次。
6. 最后一次，保持弓步的底部，保持前腿弯曲，并弯曲和伸展后腿10次。

动作14:前臂平板滑板

1. 先做前臂平板支撑，在前臂下垫块滑块、毛巾或纸盘。你的手臂彼此平行，肩膀在肘部以上。
2. 将手臂向前移动几英寸。
3. 暂停，然后滑动你的双臂回到起始位置。肘部开始和肩膀下到底对不对。
4. 保持臀部和下半身在稳定的前臂平板上，从肩关节开始移动。
5. 重复10次慢。

移动15:单腿登山者

1. 开始在高木板与下一个脚毛巾，滑块或纸板。
2. 将没有滑块的膝盖移向胸部，就像你在做登山姿势一样，然后快速转换，让腿直接离开地面，用滑块把脚拖到悬停平板的位置。
3. 重复每边15次。