褪黑激素是一种控制睡眠-觉醒周期的激素。
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褪黑激素是大脑松果体分泌的一种荷尔蒙，它控制你的昼夜节律，或睡眠-觉醒周期。当夜晚光线减弱时，你会产生更多的褪黑激素，导致你感到困倦。睡了一觉后，外面光线变亮，褪黑激素水平下降。然而，越来越多的人造光、兴奋剂的使用和其他因素会扰乱你的睡眠周期，导致你在白天感到昏昏欲睡，晚上无法入睡。
步骤1
白天多晒晒太阳。
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白天花点时间在户外阳光下。不仅夜晚的黑暗会导致褪黑激素水平升高，而且是明暗之间的有序循环。
步骤2
让你的环境变暗，让自己在睡觉前有时间放松。
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让你的环境变暗，让自己在睡觉前有时间放松。入睡是一个过程。你不能只是按一下开关就睡着了。在没有光线或其他刺激的情况下放松可以让褪黑激素水平在睡前上升。
步骤3
避免过度使用兴奋剂，如咖啡因。
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避免过度使用兴奋剂。兴奋剂的作用——比如咖啡因、茶中的化学物质、一些抗抑郁剂和尼古丁——会阻止你的大脑产生高水平的褪黑激素，并干扰它的作用。
步骤4
在完全黑暗的环境中睡觉或使用眼罩有助于褪黑激素的产生。
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保持黑暗，凉爽和安静的环境来睡觉。因为产生褪黑激素的松果体对光线有反应，人造光、噪音和不适会干扰褪黑激素的产生，否则会使人难以入睡。
步骤5
白天休息一下，快走一会儿，保持活力。
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白天要活跃。久坐不动的生活方式会破坏体内荷尔蒙的分泌，包括褪黑激素。运动后生长和恢复激素的增加也会增加夜间产生的褪黑激素的水平。
步骤6
在睡前尝试音乐疗法。
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减少生活中的压力。生理和心理压力会导致应激激素水平上升，比如皮质醇，这会干扰你的睡眠周期。试着在睡前用香味或音乐疗法来缓解前一天的压力。晚上减压可以帮助身体释放褪黑激素。
步骤7
把安眠药。
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服用安眠药只能作为最后的手段。它们可以形成习惯，只是掩盖了潜在的问题。
警告
严重的睡眠中断可能是潜在疾病的征兆。如果你有长期的睡眠问题，去看医生。
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