5/20规则帮助你获得更多你需要的营养，少得你不需要的营养

当我们在超市购物时，我们的注意力通常会被食品包装上的营销口号所吸引:“无谷蛋白”、“100%有机”、“全谷物制成”。

如果你有特定的饮食习惯，这些说法可能会很有帮助——比如如果你在避免谷蛋白粘胶质——否则这些说法可能会让你难以辨别。至少，他们没有给我们全貌。

但是如果你把包装翻过来，花些时间回顾营养成分标签，你就会开始对食品的营养成分有一个更好的了解。如果你学会了5/20法则以及它是如何应用到营养标签上的，你就会过得更好。

5/20法则利用了日营养摄入百分比，这些百分比反映在营养标签上。提醒一下，DV百分比显示的是食物所提供的营养素与每日所需营养素的比例。

5/20法则可以帮助你判断食物中哪些营养成分含量高，哪些营养成分含量低。作为一般的指导食品和药物管理局(FDA):

• 每份含有5%日需求量或更少的营养素被认为是低的。
• 每份含有20% DV或更多的营养素就被认为是高的。

记住这个漂亮的规则是如何帮助你的:当你仔细阅读营养标签时，选择那些营养成分含量高的食物，比如纤维、钙、维生素D、铁和钾，以及添加糖、饱和脂肪和钠含量低的食物。

如果你的目标是多吃纤维或者钾，确保你选择的食物的日需求量为20%或更高。

如果你想减少饮食中的盐，寻找一个产品的钠DV为5%或更低。

营养标签上的营养成分最近改变了最新的更新(下面会有更多的内容)，但以下是列出的营养素:

• 总脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪(无DV百分比)
• 胆固醇
• 钠
• 总碳水化合物
• 膳食纤维
• 总糖
• 添加糖
• 蛋白质(每日无百分比)
• 维生素D
• 钙
• 铁
• 钾

添加到食物中的维生素和/或矿物质也必须列出来强化谷物或者在包装标签上标明它们对健康的影响，或者食物中的含量(例如，“高”或“低”)。

随着最新营养标签的推出，也带来了更多的变化，这反映了过去几十年来我们在营养科学方面获得的研究和知识的现状。

标签上的大部分营养素的日摄入量百分比也得到了急需的更新。以下是FDA公布的一些主要变化:

• 添加糖:这是一种新的每日摄取糖量，在标签上又加了一项——每日摄取糖量最多为50克。
• 胆碱:这是一个新的日摄入量——每天的DV是550毫克。
• 纤维:每日推荐摄入量从25克增加到28克。
• 钠:每日所需钠从2400毫克降至2300毫克。
• 钙:从每天1000毫克增加到1300毫克
• 脂肪:从65克增加到78克。
• 总碳水化合物:每天的DV从300克减少到275克。
• 维生素B12:从每天6微克减少到2.4微克。
• 维生素C:每天的摄入量从60毫克增加到90毫克
• 维生素D:日需求量从400iu增加到20微克

以下是FDA对标签做出的其他一些重大改变:

• 服务大小:食用分量和每个容器的份量现在用更大更粗体的字体。现在食物的大小反映了更多典型的份量-我们会吃的那部分
• 热量:字体的大小已经大大增加，并且更加大胆。“来自脂肪的卡路里”已被删除。
• 标签上不再需要的营养素:维生素A和C

将5/20规则作为一个指导，而不是一个硬性的规则。记住，这是关于一天的平衡，所以如果你吃的东西添加糖含量较高或者钠平衡这和你今天剩下的吃的东西一起出来。

快速浏览一下配料表也很重要。