臀部对齐练习

如果你觉得不平衡或像一条腿比另一条长，你并不孤单。用你的臀部和骨盆小问题很普遍，往往容易与臀部对准练习正确的。完成这些校正每周锻炼三至五天，将有你的感觉没有时间更好。

这并不是什么稀罕事你骨盆感到失去平衡或错位，这可能会导致腰背，臀部，膝盖和脚踝的问题。发生这种情况时，你要做的第一件事是确定为什么你的臀部对齐。

“这种差异可以发生，因为腿长度差异，这是当一个腿看起来比其它更长或更短的，导致臀部上方，以补偿并提高或降低，”比安卡贝尔蒂尼博士、DPT、MSOM、LAc、SFMAlivestrong.com．她还指出，它可能发生，因为一方的过度使用和过度开发的肌肉组织，也可以是一个实际的骨异常，骨盆在骨盆骨的一半比其它更大或更小。

当你有一个缺乏稳定的在你身体的某些部位，你也可能会经历错误的运动模式，这可能会导致你的臀部感到不对齐。根据普林斯顿大学运动医学专业，这起到稳定骨盆作用的肌肉包括深层核心肌肉，臀大肌，臀中肌和梨状肌。表演臀部对准练习可以帮助纠正这些不平衡。

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当你锻炼身体，有一个很好的机会，你会感到紧张和疼痛在你的身体的部位，尤其是在激烈的锻炼。但是，当这种疼痛恶化或没有消失，它可能是时间来弄清楚，如果你的臀部是罪魁祸首。

Beldini说，一些较常见的髋部对齐症状要知道包括：

• 30 .一侧腰痛。
  
• 一侧臀肌无力。
  
• 单腿站立的稳定性下降(感觉更不稳定或无法站在你的腿没有极端疲劳或你可能会摔倒)。
  
• 鞋子或运动鞋的脚趾或鞋跟磨损(脚趾磨损通常表明较长的肢体摆动不够快/一个鞋跟磨损意味着鞋跟对较短的肢体施加更多的压力。
  
• 裤折边不均匀。
  

此外，如果你有一个骨盆倾斜，你可以体验肌肉紧张，疼痛或疲劳的腰背。倾斜骨盆的其他症状包括：髋屈肌缩短在前面倾斜的一侧，当挤压膝盖时耻骨发出痛苦的爆裂声。

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当你的骨盆是对齐的话，你会发现很难保持良好的姿势．根据美国运动协会，正确的姿势帮助我们参与日常活动，如站立、坐着和走路时，保持不拉伤支撑肌肉和韧带的姿势。进行臀部调整练习可以帮助你保持正确的姿势，重新调整你的臀部。

的抓斗运动增强臀中肌，它负责保持骨盆水平的两侧，并控制单足站立的臀部下跌。单足站立都会发生你走路时或运行。疲软臀中可能会导致你的骨盆下降，这可以进一步加强不对称和排列不齐。

1. 侧躺，臀部和膝盖弯曲。
   
2. 抬起你的上膝盖，同时保持双脚叠在一起，一只脚放在另一只脚上。重复10次，然后换腿。

单腿立场或者髋部徒步旅行在一个功能站立的位置上加强了臀中肌，这也挑战了你的平衡。

1. 侧身站在箱子上或楼梯底部，将一条腿悬挂在一边。保持核心运动和骨盆水平。
   
2. 放置后挂朝向地板的腿。要做到这一点，让你的骨盆慢慢降下来了。
   
3. 保持这个几秒钟，然后用臀部肌肉在站立腿（上台阶或长凳的），以提高你的骨盆到起始位置。重复10次，然后换边。

当挤压球时架桥在你的膝盖之间是臀大肌、盆底肌和下腹肌的共同收缩。这个练习提高了腰部和臀部的力量和稳定性。

1. 躺在你的膝盖弯曲，脊柱处于中立位置回来。
   
2. 把你的膝盖和挤压之间的软球。
   
3. 把你的脚推入地面，挤压你的臀大肌来伸展臀部。抬起你的臀部，直到你的身体从肩膀到臀部到膝盖成一条直线。
   
4. 留在这个位置5至10秒的收缩臀肌，然后降低你的身体下降到起始位置。重复10〜12次。
   

空气蹲是一种很好的臀部活动锻炼。这个动作可以调动下背部、臀部、膝盖和脚踝作为一个整体发挥作用。”空气蹲从事后链，其中，在对准腰背和下肢移动的所有关节，” Beldini增加。

1. 与脚比肩同宽稍宽站立。武器将在侧。这是你的起始位置。
   
2. 在整个运动过程中，集中你的核心力量，保持腹肌收缩。
   
3. 双臂在身前伸展，慢慢弯曲双腿，蹲下。弯曲的时候，专注于推你的臀部，就像你要坐在椅子上一样。
   
4. 下蹲直到你的大腿与地面平行。手臂仍然伸出在你面前，你的目光直视前方。你的膝盖应该在脚趾上方。
   
5. 暂停在这个位置。呼气，和反向按到脚中部伸直双腿移动站起来。当你上升，降低你的武器回到你的身边。重复10〜12次。