一个充满了复合运动的锻炼方案是最好的终极懒女孩(或男孩)训练。如果你不断地时间有限，并希望掌握做至少在最受益的艺术，复合运动（有罪！） - 那些目标不止一个肌肉在同一时间 - 在您的健身阿森纳占据一席之地。
抓斗一对哑铃，并在同一时间工作，你的屁股和胳膊。
图片来源:Aleisha枷锁,二者
虽然复合运动不一定容易进行，但它们非常有效，减少了你在健身房的总时间。是的!有一些动作是针对你的臀部的，同时加强你的手臂。拿起一对哑铃，开始练习下面的五步K. Aleisha羁绊，认证的力量和体能专家。
1.保加利亚分割蹲锤子卷曲
这是一个伟大的运动，让您的臀部射击。
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- 站得高，站得窄，双手各拿一个哑铃，保持一臂的距离，手掌对着大腿。
- 把你的右脚放在你身后的一个低的箱子或凳子上，用你的前脚平衡你的重量。
- 从这里，弯曲你的膝盖朝向地板上尽可能舒适的降低，保持你的前腿膝盖在脚趾后面。
- 同时，卷曲哑铃到你的肩膀上，保持你的肘部贴近肋骨，避免摆动双臂。
- 暂停在分割蹲底，然后按通过两条腿，以提高备份开始，降低哑铃。
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- 保持你的肩胛骨向下，向后，脚镣说。合同通过站立脚后跟压真正搞你的臀部你的核心肌肉和各地重点。
- 如果你想让臀大肌更加兴奋，增加你的前后脚之间的距离。这将使练习更多glute(而不是四轴)优势。
- 如果你开始感到膝盖疼痛，你可能需要调整您的形式脚镣说。铰链向前臀部和精益你的身体尽可能向前舒服（或直到你的肩膀下车在你前脚的中间）。这可以帮助你保持一个中立的脊椎。
2.交错硬拉到俯身行
在整个动作中，保持你的核心支撑。
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- 双腿交错站立，一条腿稍微在另一条腿的后面。保持前腿的重量，每只手拿一对哑铃。
- 铰链在你的臀部，并把你的屁股后面，让你的前膝盖稍微弯曲。随着平背和直颈，放低至地面的权重，让他们靠近身体。
- 在硬拉的底部，行权了向胸部靠拢，挤压你的肩胛骨，保持你的胳膊肘放在身体两侧。
- 放下重物通过前脚后跟回手臂长度和新闻界和臀部向前推，以恢复到站立。
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纵观这一举动，让您的核心支撑，说羁绊。保持你的肋骨卷起，避免弓起你的腰部，你降低了权重。并确保双方执行这项工作！
3.鞋跟提升的髋推力下降出版社
抓斗一对哑铃，并在同一时间工作，你的屁股和胳膊。
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- 躺下，双膝弯曲，在大约髋部同宽，板凳或禁区边缘脚后跟在地板上。（可选：将一个小的阻力带在你的大腿，略高于膝盖。）
- 通过脚跟保持平背，合同你的臀部，并推动以提高你的臀部直到你的身体形成从膝盖肩膀一条直线。按住这里为你演绎胸部推举。
- 将哑铃垂直举过肩膀，手掌斜向双脚。
- 将重量移到肩膀以外的胸部，直到你的手臂几乎碰到地面。
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保持你的臀部整个时间。脚镣上说，你应该在臀大肌上感觉这个动作，而不是在腿筋上。如果你开始感觉到你的腿筋在移动，试着让你的脚靠近你的臀部。另一方面，如果你觉得锻炼更多的是在你的四头肌而不是臀肌，试着把你的脚从你的臀部往前挪。
4.单腿脚跟高架髋推力头骨破碎机
你会觉得在你的三头肌的深拉伸你执行这项工作。
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- 屈膝躺在地板上，一只脚的脚后跟放在盒子或长凳的边缘。另一只脚悬停在长凳上方，或者膝盖向胸部靠拢(这样可能更舒服)。
- 平直的背部，挤压臀大肌，穿过脚跟，抬高臀部，直到躯干从膝盖到肩膀形成一条直线。在整个运动过程中，臀部要保持平坦，呈方形，抬高。
- 两手各拿一个哑铃，双臂伸直，盖住胸部。
- 弯曲肘部，并降低你的上臂向下朝着你的头的两侧，保持你的下臂到位。允许上臂搬过去垂直拿到三头更深的伸展。
- 执行您的代表的一半，然后换腿。执行完下半场，切换回来。
5.将弓箭步倒向头顶的俯卧撑
当你做这个练习时，要保证背部安全。
图片来源:Aleisha枷锁,二者
- 站直，双脚分开与臀部同宽，每只手拿一个哑铃，手掌对着大腿。
- 取一只脚大的退后一步，弯曲你的臀部和膝盖向地面下降。保持脚趾背后的前脚脚趾，并尽量保持大部分你的体重在前脚。
- 当你降低到弓步，卷曲重达你你的肩膀，然后按他们头顶，挤压臀部和收缩的核心保持背部的安全。
- 在运动的底部暂停片刻，然后通过你的前脚跟恢复站立，同时降低重量。
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如果你觉得前膝不舒服，Fetters建议你后退一步，以防止前膝前伸太远。你也可以稍微向前倾来减轻膝盖和四头肌的压力。
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