加强足部韧带和肌腱的锻炼

在这些重要的结构是跟腱 - 将你的小腿肌肉到你的脚后跟骨。这肌腱是步行和跑步的关键，并经常受伤。主动进行演习，以加强脚和脚踝可以帮助防止这些伤害。请咨询您的医生在开始锻炼程序之前任何足部疼痛或受伤。

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运动，以强化肌肉的脚，不仅有助于防止受伤，而且还可以提高你的运动成绩。据发布的2013年2月的文章体育科学杂志，加强脚趾肌肉可以提高整个腿部的力量，比如在进行侧向跳跃、短跑和切割等活动时。

每项练习重复10次，一组做三组。每周锻炼3到5天，包括加强脚部和脚踝的锻炼美国矫形外科学会。

行动# 1:静态脚趾弯曲

1. 坐或站，双脚平放在地板上。
2. 脚趾向地板下压，保持脚趾伸直，脚踝不动。
3. 保持这个姿势三秒钟，然后放松。

行动# 2:前脚加强

1. 将你的脚的坚固物体上后，如书籍，和体重秤你的脚的前半部分，确保你的脚是水平的。
2. 用你的前脚按下磅秤，这样你可以测量力量。
3. 重复这个练习10次，每次脚。
4. 目标是在每一阶段达到或提高你的测量。

行动# 3:铅笔电梯

1. 坐在椅子上，在脚前水平地放一支铅笔。
2. 弯起你的脚趾，捡起铅笔。
3. 用脚趾握住铅笔三到五秒钟，然后放松。
4. 在另一侧重复同样的动作。

行动# 4:脚趾行走

1. 上升在你的脚趾。
2. 向前走20秒。
3. 休息，然后重复三次。

行动# 5:Heel-Walking

1. 抬起你的前脚离开地面，用脚跟站立。
2. 脚跟着地走20秒。
3. 休息，然后重复三次。

移动＃6：小腿了

1. 站在坚固的表面上保持平衡。
2. 保持膝盖伸直，脚掌向上抬起。
3. 保持两到三秒钟，然后慢慢下降。

通过单腿练习或站在台阶边缘，从脚跟低于台阶开始，让这个练习更困难。或者尝试一下持哑铃在你的手中在表演站立提踵时。

行动# 7:大理石接

1. 坐在椅子上，脚放在地上。
2. 将地面上的大理石20你的脚旁边。
3. 把一个小碗放在脚的另一边。
4. 用你的脚趾一次捡起一颗弹珠。
5. 把弹珠放在碗里。
6. 重复三次。

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