咖啡可以提高你的锻炼表现 - 如果你喝它正确

咖啡因是一种经过充分研究的麦角物质，或者说是一种能帮助你运动得更努力更久的物质。这就是为什么很多运动前补充市场上的巧克力棒、凝胶和口香糖都添加了咖啡因。

但是，尽管咖啡作为主要来源在我们的饮食咖啡因，很少有研究实际测试的咖啡因对锻炼效果看特别是当咖啡;大多数研究都使用咖啡因的结晶形式来代替。但在2019年10月发表的研究中营养成分发现前男性和女性运动可以帮助提升性能饮用咖啡。

咖啡是您选择的预锻炼？下面是你应该知道什么。

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咖啡因的一个无可争议的作用是它作为中枢神经系统的兴奋剂。这能刺激我们早上“清醒”的感觉，帮助我们专注于手头的工作，包括锻炼。“既然咖啡因能提高警觉性，认知表现的明显改善可能会转化为对体育赛事的更集中注意力，”凯利·琼斯，RD, LDN，一个总部位于费城的运动营养师告诉LIVESTRONG.com。这也可能有助于提高身体协调性和你维持你的焦点，而制定的能力 - 如果你曾经在跑步机上跑步，你知道这有多重要。

普通咖啡的摄入量也可以帮助准备你的能量储存你的锻炼。“动物研究已经表明，咖啡酸可以增加葡萄糖在体内的运输和糖原（存储肌肉碳水化合物）的补充，“琼斯说，”尽管有更多的研究是必要的，这意味着，普通咖啡的摄入可能会导致更好的能量储存领先进入运动，允许更大的强度和/或活动的持续时间更长“。

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咖啡因也会降低我们的疼痛或疲劳的感觉，当我们工作了，这使我们能够以更高的强度训练，而且还可以减少疼痛感觉在恢复根据2007年3月发表在the杂志上的一项更早的研究杂志疼痛。这种在锻炼时减轻疼痛感的方法可能还有其他间接的好处。“虽然一些研究显示增加了在运动中脂肪氧化与咖啡因摄入量有关,这可能不是一个直接的影响,而可能是由于这样的事实,认为较低的痛苦和努力,身体需要更多的能量击穿维持更高的工作负载,”琼斯说。

1.饮料适量：当谈到服用咖啡因的表现，你不想过分所以你紧张不安，无法集中精力，但你不想冲，要么让你无法从中获益。我们的目标是土地中间的某个位置。发表在A 2019年3月综述论文英国运动医学杂志承认，有限的研究已经在做咖啡专门但能够使从咖啡中的咖啡因剂量就需要为每公斤体重三到六毫克的范围内的建议。例如，咖啡的“平均” 8盎司杯含有约100毫克的咖啡因，因此两杯咖啡将提供200毫克，它是每千克3毫克为一个150磅的人。

2.安排好锻炼前的咖啡休息时间:咖啡可以是液态的魔力，但其权力不会持续一整天。你想你的时候咖啡的摄入量预锻炼，让您得到您的最大收益。无论你正在做一个长期运行或20分钟HIIT锻炼据英国《每日邮报》报道，你应该在锻炼前一个小时喝咖啡学院与专业体育营养师协会。这是足够长的果汁在踢，和性能提升效果可以持续长达四小时。

3.摄入大量的碳水化合物和水分:是的，咖啡因给你能量的激增，但它不是同一类型的能源的你作充足的水分，或吃有营养的食物像复合碳水化合物得到的。“虽然每天每公斤体重四到六毫克之间的咖啡因摄入量可能不会导致体液丢失，重要的是不要依赖咖啡因作为最显著能源和水化源，”琼斯说。“摄入足够的碳水化合物和液体是必要的短期和长期运动的成功，应转向为主要能源和水合作用的来源。”

4.监控你的总摄入量:如果你在早上喝两杯咖啡，然后在下午锻炼前再喝两杯，你可能接近你一天的最大推荐摄入量。根据2015-2020年美国人膳食指南在美国，成年人每天的咖啡因摄入量不应超过400毫克。比这更能说明问题引起副作用比如失眠、焦虑、心跳加速、胃痛和头痛。

5.了解你每天的分界点:没有人喜欢在时，他们应该睡觉天花板数羊或瞪眼，但你会发现自己那里，如果你喝咖啡的日子为时已晚。每个人都是不同的，因此，找出你的分界点，不要去过去吧，即使你有一个下午Crossfit训练。

6.保持与你的身体调整：我们的身体都是不同的，而且营养基因组学的发展领域就是证明这一点。没有两个是完全一样的。当谈到咖啡因的作用也是如此。“有可能是在容忍很大的可变性并咖啡因新陈代谢，”琼斯说。“营养基因组学研究发现，有些人是咖啡因慢代谢，不得从摄入有锻炼的好处最喜欢的人做的。通常情况下，这些人会很差反应，有焦虑和/或赛车心脏或其他症状减少感情性能。”

7.转到容易对糖和奶油：当然，咖啡因可以帮助你从锻炼中获得更多，但如果你在添加甜味剂和半加半的时候太用力，你可能会弊大于利。相反，坚持1%的牛奶或a市面上的选择如果你确实添加了一些甜食，限制你的份量。

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