骑自行车需要进行高水平的耐力训练，才能成功地完成长距离骑行。根据体育健身顾问的说法，为长途骑行进行训练的自行车手应该把自己推向极限来做准备。你应该在训练中达到你的最大摄氧量，或最大耗氧能力，以评估你成功完成长途骑行的能力。有很多步骤可以让你的努力变得有价值。
步骤1
当你准备长途骑行时，每周进行两到三次间歇训练，以增加你的耐力和有氧能力。当你需要进行长时间的骑乘训练时，应该在你的计划中穿插频繁的间歇训练。用力骑三分钟，然后休息三分钟。这样做30到60分钟。
步骤2
每周至少训练两次，直到你达到乳酸门槛。乳酸门槛表示你的无氧能力。通常情况下，骑自行车的人到达乳酸门槛时，心率接近他们最大心率的85%到95%。使用电能表来跟踪你的表现。达到阈值，保持10分钟的划水，然后休息两分钟。每周至少以你最大的无氧能力骑一次，坚持20到30分钟。
步骤3
每隔一天做一次耐力训练，锻炼肌肉耐力。一边做下蹲和弓步，一边集中精力锻炼腿部肌肉。每一项重复50次。在健身房使用腿部器械，设置成与你蹬车时所使用的阻力相当的重量，以最好地复制你的长距离骑行。
步骤4
每次训练后做伸展运动，以增加你的柔韧性，避免僵硬。坐在地板上拉伸臀大肌、腘绳肌和腿部，弯曲双腿拉伸每一组肌肉。每次拉伸保持20到30秒，以获得最大的效果。站好，把每条腿向后拉，保持不动。双腿向后靠墙，伸直双腿的后部。
步骤5
如果你生活在一个更冷的气候里，那么在冬天继续训练，可以进行越野滑雪和室内健身车骑行。
你需要的东西
自由重量器械
培训目标
提示
报名参加未来的比赛，这样你就可以有一个可以为之奋斗的训练目标。在你完成比赛或比赛前，在训练中给自己足够的时间来完成整个距离。如果你是长途自行车新手，至少训练12周。
警告
根据Ultra自行车训练师的说法，当你在进行长距离骑行训练时，你应该仔细倾听你的身体，以避免受伤，并确定哪些部位最需要锻炼。例如，如果你只能保持你的乳酸门槛15分钟，那么就做好相应的准备。如果抽筋了，停下来休息缓解不适。超越你的身体能力会导致严重的伤害，可能会阻止你进行长途旅行。