伸展运动可以使力量训练更加有效

拉伸看起来似乎只适合跑步者、舞者或瑜伽修行者，但它对任何人都有很多好处，比如帮助增加循环，拉长肌肉以帮助恢复，减少和缓解运动后肌肉僵硬——甚至有助于姿势美国运动委员会(ACE)。

另外，它也许会有助于提高你的肌肉生长和强度的能力，如果你在力量训练组之间的舒展，根据在一个2019的研究力量和体能研究杂志。

布拉尼根(Jeff Brannigan)说，在锻炼前后进行不同类型的伸展运动，有助于增加你的活动范围，帮助你举重，并促进肌肉生长拉伸* d。

这不是你的标准静态伸展，虽然。“你不是位置保持很长，”布兰尼根说。“相反，你进出缓慢而控制的循环，这是一个很自然的，有效的进展的伸展运动。”他建议用两到三秒钟，重复6〜10次较短代表积极的，动态的延伸。

他还建议，如果你要在有氧运动和举重之间交替进行这些伸展运动。“通常情况下，在理想的情况下，人们在锻炼前后都要做伸展运动，但在整个锻炼过程中做伸展运动肯定不会适得其反。”

他说，在进行力量训练时，这些缓慢、动态的伸展运动可以增加活动范围和灵活性。“一般来说，如果你坚持做4到6周的伸展运动，你就会看到你的身体有了变化。灵活性和mobiility”布兰尼根说，这也提高了你的日常活动，比如上楼梯的运动范围，说美国运动医学学院。

有一点要牢记的重量训练练习之间拉伸时的是您当前的潜在的伤害的伤害或可能性的水平。如果你没有正确地拉伸受伤的肌肉或推太硬，它可能会阻碍复苏和收益。雪利酒沃德，认证的私人教练说，如果你觉得自己的东西是关闭的，对什么是伸展必要进行适当的恢复运动医学专家进行咨询。你不想过度伸展肌肉 - 或者更糟 - 拉伸那些错误的。

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但是在你在锻炼中做Gumby之前，先从这些最好的中期伸展运动开始(专家认可的!)，在做一些最流行的力量训练动作时，你会看到更好的肌肉收获。

1. 躺在地上。
   
2. 将你正在锻炼的腿的脚放在绳子或皮带的环中，抬起你的腿，直到你的大腿垂直于地板。
3. 通过收缩四头肌逐渐伸展你的腿。(注意:如果你不能完全伸展，你可能需要先降低你的腿与臀部的角度。)
4. 在伸展的最后，用绳子温柔的帮助。
   
5. 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。

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菱形

1. 开始坐下来。
2. 将一只手臂向前伸直，掌心向上。
3. 用另一只手给一个温柔的辅助肘部使手臂在胸前向对侧肩部。(注意:保持躯干不动，肩膀放低。)
4. 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。

斜方肌

1. 开始坐下来。
2. 提升一个臂，与所述肘弯曲，并且在相对的肩胛骨的手。
3. 用另一只手在肘部温柔地帮助，直到你的手到达你的背部。(注意:保持躯干不动，肩膀放低。)
4. 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。

1. 侧卧。
   
2. 将上腿的脚放在带子的环内，用上手抓住带子的另一端。
3. 收紧你的腹部肌肉，以滚动保持和腿部平行的底部保持在地。
4. 收缩你的腿筋和臀大肌，尽可能向后移动你的大腿。(注意:在伸展的最后，你可以用你的手给予一个温柔的帮助。)
5. 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。

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1. 背部挺直，双脚平放在地板上。双手锁在脑后，手肘伸出。
2. 向一个方向旋转你的上半身，直到你尽可能地扭曲。
3. 回到起始位置。
4. 旋转，保持两到三秒钟，然后用你的肘部向地面倾斜。
5. 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。