4事情你应该做的每锻炼前

有想飞跃直接进入锻炼身体的自然倾向。毕竟，谁不赶时间？

但是，如果不采取适当的步骤之前，每次训练可以破坏你的结果，如果没有导致人身伤害和长期的病痛。

通过提前规划，妥善热身，你将有一个更有效的锻炼，是损伤不敏感，并产生你想要的结果。这里有四个简单的步骤，你可以采取做到这一点。

很多人到达健身房，而不刺激了对他们的训练。

无论你训练第一件事就是在早上，大约越来越动荡的担心，而培训或订阅错误理解空腹训练燃烧更多的脂肪，你是在锻炼之前不填充您的煤气罐做自己帮倒忙。

如果你只是醒来后培训 - 我们唯一一次有很多工作了 - 机会是你已经走了长达12个小时没有进食。你的身体是饥饿的，不可能发挥其最好的。

预锻炼餐会给你急需的精力和体力。再加上它通过促进蛋白质合成，细胞在其中构建和制造蛋白质的过程驱动的新陈代谢。

为了提高强度，增加瘦体重和燃烧脂肪的目的了精益蛋白质和慢作用的碳水化合物，如糙米，燕麦片或红薯的预锻炼餐。

如果你的锻炼醒来，使得即使是少量的备餐不可能仅几分钟后发生，尽量锻炼射手。混合乳清蛋白一勺用玻璃淡化橙汁，打破你的快，并提供需要为您上午的训练中的营养物质。

这是许多职业运动员在比赛和训练前让深层组织专家对其进行研究的原因。这样的治疗可以消除组织中的结扎，改善肌肉质量，增加灵活性。

我们大多数人无法获得这样的专家，但幸运的是我们可以得到在那些漫长的，发泡管这可能是在你的健身房尘封坐在角落里的一个形式有效的“穷人的按摩”。

在泡沫滚筒上坐10分钟后，你会感到更加灵活，能够更有效地进行锻炼。

一种简单的翻滚泡沫的方法是从底部开始，以你的方式向上。

促膝而坐，双腿伸直并小腿的下一个泡沫辊地板。使用中压引导你的身体在泡沫辊所以它的工作原理它的方式在你的小腿肌肉6〜8倍。然后切换到其他的小牛。

如果你发现一个特别紧张的区域，保持泡沫辊在那里，直到紧张消失。

你的腿筋，臀部，中，上背部，背阔肌，股四头肌和胸部使用同样的技术。不要过度的关节泡沫辊（如膝盖的背面）或你的腰椎（下背部），它可以让你在危险的伤害。

这没有什么错与静态的伸展，我们为每人30秒，高中体育课那些传统的拉伸和保持运动。但就像一个温暖的橡皮筋拉伸比更容易感冒一次，我们可以节省静态伸展对我们的锻炼后。

在训练之前，我们要专注于动态移动性，全身运动，在每个位置拉伸只需一到两秒钟。最近的研究表明，与那些只做静态拉伸或不做热身运动的人相比，那些进行动态热身运动的人在灵活性、柔韧性以及力量方面能获得更大的长期收益。

你可以在每次训练前制定一套动态的日常活动计划，或者选择那些你当天要训练的肌肉运动。无论哪种方式，包括5到10分钟的动态移动性锻炼，都将提高你的心率，为锻炼前的肌肉做好准备。

有效的动态运动，包括你训练之前是弯头到脚背拉伸，从而触发了臀部，腿筋，小腿和踝关节，肩胛墙幻灯片为您肩胛骨和肩膀，侧卧拓旋转的胸椎流动性（见本文为每个视频演示结束链接）。

在你计划做的每一项主要举重运动中，用你单次最大运动量的40%到70%来做热身运动，这是一种有效的方法，可以防止受伤，刺激神经系统，并在你的“工作”中提高表现。

例如，如果你每天的两项举重运动是前蹲和卧推，那么每项运动你都应该做两到三组热身运动，重复的次数和你在锻炼时要做的相同。

所以，如果你正计划前蹲185磅6名代表，开始在95英镑一组8，然后在135一套6，最后在160这一套4将提供被引为适当的平衡您的作品集，而不会通过执行太多的热身疲倦。

一条经验法则是更接近你最大，你正试图提升，你应该做更多的热身套。