如何用12个动作拥有纤细性感的双腿

不管你是打算戴着Daisy Dukes的运动服，还是想穿紧身牛仔裤让自己看起来更瘦，或者只是想炫耀一下修身健美的双腿，你都要确保你的gams处于最佳状态。强壮是新的骨瘦如柴，这种锻炼将使你的腿部肌肉变得结实、强壮和紧致，使它们成为最性感的。这种锻炼是你的腿的最好的朋友，就像你的虚拟四英寸的高跟鞋，让你的腿看起来更长更瘦。那你还在等什么?通过瘦腿和性感腿的锻炼来塑造匀称的双腿。

这样做几次之后，你也会开始感觉到肺部的灼烧感——双重打击!

方法:两手各拿一个哑铃或壶铃，站在凳子前，双脚分开，与臀部同宽。将一只脚放在凳子上，使膝盖成90度角，然后站在凳子上，抬高另一只膝盖。控制和切换腿放低。每条腿做三组，每组八组。

如果你是初学者，你可以做这个动作没有重量。但是如果你想要加大力度，在做这个动作的时候，每只手拿一个哑铃或壶铃。

方法:双脚分开站立，与臀部同宽。将重心移到左腿上，右腿向后迈一步，将站立的腿移到左边，同时臀部仍然向前。(你会看起来像在行屈膝礼。)深蹲，使你的左膝成90度角，然后站起来。在换腿之前，一边做所有的动作。做5组，每组15次。

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壶铃的摆动可能看起来不太像，但这个练习是你可以用壶铃做的最有效的下半身练习之一。

步骤:双脚分开站立，比臀部稍宽，一只手拿着一个壶铃。当你把壶铃放回两腿之间时，稍微弯曲膝盖和臀部。当你把壶铃荡到与眼睛水平的时候，你的臀部要伸展，身体要向前猛推。挤压臀部，重复以上动作。做三组，每组12次。

在锻炼中融入增强式训练是锻炼臀大肌和腘绳肌的好方法，同时也是燃烧卡路里的好方法，因为你的心率会飙升。

如何做:首先用你的左腿向前迈步，就像你在走路一样。你的左脚一着地，左腿就会跳起来，右腿膝盖就会抬起，左臂就会向前伸。就像跑步一样，你会从一条腿跳到另一条腿。每边六到八组各做三组。

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你可能已经猜到深蹲会上榜:它是下半身所有肌肉的最佳锻炼方式之一。然而，为了保持新鲜感，你可以尝试下蹲式。

方法:把一个壶铃放在胸前，把手朝下。双脚与肩同宽站立。当你下蹲的时候，将臀大肌向后拉，保持膝盖的宽度与臀大肌接触。保持一个平坦的背部和强大的核心，因为你开车回来站。做5组，每组12到15次。

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直接从舞者的训练中窃取这个动作。

如何做:站立时腿比臀宽，双脚指向两侧。蹲下，使你的膝盖成90度角。抬起一只脚后跟，这样你的重量就会落在脚尖上。为你的蹲姿把脉，这样你每次只能移动几度。每边各做三组，每组15到20个。

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弓步是锻炼下半身的完美运动。但是，给它们做一次跳跃运动可以增加消耗卡路里的有氧运动。

方法:双脚分开，与臀部同宽。右腿向后退，使左膝成90度角。用右手触碰左脚旁边的地面，然后跳起来，抬高右膝和左臂。降落在你开始的位置。完成一边的所有动作，然后换到另一边。每边各做四组，每组六组。

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起床喜洋洋!是时候专注于臀大肌了，感受一下燃烧的感觉。

如何做:首先站着，背部放一个杠铃，双腿分开，与臀部同宽。膝盖微微弯曲，臀部前倾，背部保持完全平直。当你慢慢下潜的时候，用你的臀大肌和腘绳肌，直到你感觉你不能再往前走了。用臀大肌，站起来。做3组，每组8次。

这种全身复合运动是一种全身燃烧，但它对腿部特别有益。

怎么做:先把你的脚放在与肩同宽的位置，手里拿个药球。当你蹲下的时候，用力把药球举过头顶，然后站起来，用力把药球摔到地上。保持你的背部平坦，你的胸部骄傲，因为你降低到地面。捡起球，站着，腰部不要弯曲。做3组，每组8次。

在这个动作中加入稳定球挑战你的核心力量和稳定性，同时也给你一个很棒的下半身锻炼。

如何做:把一条腿放在前面，另一条腿放在后面的稳定球上。当你下潜的时候，你的前膝应该和脚踝在一条直线上，不要超过你的前脚趾。双手各拿一个壶铃或哑铃，慢慢蹲下，做弓箭步，将稳定球推到身后。当你将前腿向后推到站立位置时，挤压臀大肌。做3组，每组8次。

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最后再做一次深蹲，最终达到下半身燃烧的效果。

怎么做:先在头上放一个杠铃或哑铃，脚的宽度要比肩宽。当你蹲下时，将臀大肌收回，保持你的核心肌肉紧绷。头顶上的杠铃，用强壮的手臂紧紧抓住杠铃，确保你的腋窝朝前(而不是向身体内)。收紧臀部，保持膝盖向两侧伸开，然后开车返回站姿。做3组，每组8次。

单腿壶铃(或哑铃)硬举绝对是腿部最好的运动之一。这个练习特别针对臀大肌，挑战你的平衡，同时孤立一侧。

怎么做:开始站在你的右腿上，膝盖微微弯曲，左手拿着一个壶铃。保持你的左腿伸直，因为你的铰链在你的臀部，并向前弯曲与平的背部。当你下降时，臀部与地面平行，当你上升到站立时，感觉你的腿筋在运动。做三组，每组12次。

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你最喜欢的腿部塑身动作是什么?以下哪些招数会出现在列表中，你还会添加哪些招数呢?当你想让你的腿迅速恢复健康时，你会做什么运动?你做有氧运动吗?在下面的评论区分享你的建议、故事和问题吧!