安娜维多利亚的10分钟的锻炼，您可以在任何地方

LIVESTRONG.COM网站在纽约的酒店房间里采访了Fit Body Guides的创始人安娜•维多利亚，让她了解如何在客厅或在旅途中进行高强度锻炼。你可以用a的空间做这个10分钟的全身循环瑜伽垫。让你的血现在有了这个强大的，情绪的增强锻炼流动。

虽然深蹲运动的主要目标是臀肌、腿筋和股四头肌，但它们确实很有效全身运动，激活你的核心，提高灵活性。

怎么做：身体站直，双脚比你的臀部稍宽。蹲下来，就好像你坐在回了椅子上。保持背部挺直，并确保你的膝盖都符合你的脚趾弯曲而不是鞠躬或崩落。如果你的膝盖太远移动在你的脚趾，你的体重转移到你的脚后跟。您可以扩展你的双臂在你的面前或在你的胸前，把你的双手合十。恢复到站立姿势，重复10次。

怎么做：坐回半截蹲的位置和成一个完整的蹲下去。回到第三节的位置。这里的关键是你永远不要回到站立的姿势。一定要挺直背部，挺胸。脉冲的10倍。

怎么做：开始在直你的背部和胸部了全蹲的位置。推动自己成在半蹲位的空中和陆地回来。重复此招的10倍。

弓步是增强臀肌力量的必要动作。根据美国运动协会的说法研究在锻炼臀中肌方面，深蹲甚至比深蹲更有效稳定你的腿并防止受伤。所有你需要的是一个瑜伽垫的粉碎这些弓步的空间。

怎么做：开始站直，肩胛骨收入背部。右腿向前向前，左腿向下。保持你的左膝回到你的脚踝，以防止它越过你的脚趾。回到站立的位置，双腿交替。每条腿做10个箭步。

怎么做：开始在三季度弓步姿势，确保让你的胸部并在你的脚踝膝盖。向下弯曲成弓步满，然后返回到三季度的位置。前双腿交替做这个举动的10倍。

怎么做：以弓步姿势开始。稍微降低身体，然后腾空，着地后回到弓步姿势。不要担心感觉不平衡-只要继续做跳跃。每条腿重复10次。

臀肌桥不仅可以稳固你的臀肌，还可以稳定你的核心肌群，防止下背部疼痛。用这些glute bridge练习踢屁股。

怎么做：躺下，背部平放在地板上，膝盖弯曲，这样双脚分开的宽度略大于臀部。然后抬起你的臀部，直到从膝盖到脖子形成一条直线。挤压臀大肌1秒钟，然后放松，把臀部拉回到地板上。重复之前先喘口气。这样做10次。

怎么做：从臀肌桥的最高点开始，保持从膝盖到颈部的直线。保持这个姿势5秒钟，然后放松，把你的臀部放在地板上。快速呼吸后，将你的臀部拉回最高点，然后再保持。确保在桥的顶部挤压你的臀大肌。重复这个动作，直到你完成了五个动作。

怎么做：开始时，你的臀部抬高到臀沟桥的最高点，从膝盖到脖子形成一条直线。然后伸展你的左腿向上，这样你的大腿是平行的。你的体重应该在你的右腿上，所以确保你的肌肉在那里活动。保持这个姿势5秒钟，激活你的腿和核心肌群。然后换腿，放下左腿，抬起右腿。每条腿坚持5次。

木板语气和定义你的腹部肌肉。其实，他们激活你的整个核心，根据ACE认证培训师安德里亚·德斯。通过锻炼直立脊肌、菱形肌和斜方肌，你将改善你的姿势，从而改善你的呼吸和消化。

要做这个动作，你需要知道如何做高平板支撑和常规平板支撑。做高平板支撑时，要在瑜伽垫上俯卧，然后向上推，这样你的重量就放在脚趾上，手臂直接伸到肩膀下面。从头部到脚后跟形成一条直线。

要做到的，而不是你的休息对你的手掌体重经常木板，你会倒在你的前臂，使你的肘部都在地面上直接你的肩膀下方。为了做一名突击队员，你要反复从高板移动到正规的木板回到高木板等。

怎么做：从高平板开始，然后放下你的左臂，这样你的左前臂在地面上，你的右臂轻微弯曲。然后把你的右前臂放在地上，这样你就处于正常的平板支撑姿势。将左前臂举离地面并保持弯曲。然后抬起右前臂，回到高平板支撑。

重复此五倍。然后，你要在每个阶段暂停五秒钟打破你的突击队。一旦你这样做，重复整个周期，从五个常规突击队和一个突击队击穿结束。

俯卧撑工作，你的胸大肌，三角肌前和三头肌，根据健身作家帕特里克·戴尔，帮助您建立一个强大的胸部和摆脱任何手臂松弛的。

怎么做：从高平板姿势开始，双臂稍微分开。放下你自己，直到在你的上臂和前臂之间形成90度的角度。然后推自己回到一个高跳板。一定要抬起头，集中精力。做5个俯卧撑。

接下来，你要做一次俯卧撑分解，保持高平板支撑5秒钟，然后再做俯卧撑5秒钟。重复整个动作，再做五个俯卧撑，最后做一个分解俯卧撑。为了降低这个动作的强度，你可以把重心放在膝盖上而不是脚上——只要确保你从头部到膝盖仍然保持一条直线。如果你想要中等强度的话，你甚至可以在中途做这个修改。

怎么做：从高平板开始，然后把你的脚稍微移到臀部之外，为你的臀部提供额外的稳定性。将左臂向前方伸出45度。把手臂放下，然后伸出右臂。保持臀部与地面平行;不要让它们向右或向左倾斜。做其中五件。然后通过举起你的左臂，坚持5秒钟，然后用你的右手做同样的事情。重复整个循环，做五臂举，然后再击穿一次。

而标准的仰卧起坐找准你的腹直肌（腹部肌肉的顶部），反向仰卧起坐帮助搞那些艰难到达的下腹部肌肉。

怎么做：躺在垫子上，膝盖弯曲，就像你要做仰卧起坐一样。然后坐起来，把你的手掌放在你屁股后面的垫子上，这样你的手指指向你的脚趾。让你的脚离开地面。

大腿和小腿保持90度角，膝盖靠近胸部。伸展你的腿，直到大腿和小腿之间至少有135度的角度，同时，稍微向后晃动你的躯干，让它离垫子6英寸。继续收缩和伸展5次。然后保持收缩姿势5秒钟。重复这个动作，再做5个辅助的仰卧起坐和一次分解。

整个身体循环的最后两项练习可以加强那些斜肌，而这些斜肌在标准仰卧起坐时往往会漏掉。你也会感到臀部和大腿的灼热，所以做好这些横向运动的准备。

怎么做：开始在你的背部垫子仰卧起坐位置。然后把你的双脚离地，你的肚子和大腿及大腿和小腿之间形成90度角。

把手放在头后。将你的右肩胛骨抬离地面，将你的肘部向上并朝向身体的右侧，使你的右肘部接触你的左膝。回到起始位置，交替手臂，将左肩胛骨举离地面，用左手肘触碰右膝盖。这样做五次。第五个代表，保持5秒钟。然后再用另一只手(你的左边)，在第五次重复时，再坚持五秒钟。

怎么做：促膝而坐，双方你的背部和双脚离垫瑜伽垫上，使你平衡你的底。应该有你的肚子和大腿和大腿和小腿之间的两个90度角。把你的手在前面你的肚子，如果你是抱着一个小球。然后扭动你的左边，使假想的球到你的腰。扭到右边，把它归结为你身体的另一侧。做到这一点五倍，然后按住左侧五秒钟。再次扭五次，然后抱着你的右侧重复设置。

你认为这是一个现实的任何地方，任何时间的例行公事的人只有一个小的空间与工作?你觉得哪一招最具挑战性?你最喜欢的运动是什么?你觉得这个锻炼太简单、太难还是刚刚适合你?请在评论区告诉我们!