防失败的10个步骤

你给出的最后一个放弃锻炼的理由是什么?没有时间，没有结果，无聊?不管你找什么借口，你的同伴都很好。根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的数据，超过一半的新锻炼者在开始锻炼计划后的三到六个月内就放弃了。采取积极主动的方法，为路上的颠簸做好计划，可以帮助你制定计划并坚持下去。继续往下读，看看如何防止你的锻炼失败。

一旦你下定决心要保持身材，你可能会忍不住去参加一些极限运动，比如综合健身或P90X，这样你就能快速练出平坦的腹肌和发达的二头肌。但如果你从2000年(或更早)起就没有离开过沙发，一个极端的计划可能会伤害你，Tom Holland, MS, CSCS，《打败健身房》一书的作者和康乃狄格运动生理学家。霍兰德说:“如果你是初学者，你首先需要建立你的基础力量。”“一旦你建立了一个力量的基础(这需要几个星期)，只有到那时你才应该过渡到更高的强度和更复杂的锻炼。”

相关:初学者体育锻炼

你的计划方法应该根据你是在努力减肥、增加力量、增加有氧耐力还是参加10K比赛的训练而有所不同。健身教练兼iBodyFit.com网站创始人富兰克林•安托万(Franklin Antoian)表示，你的健身目标应该是个人的。安托万说:“如果你讨厌跑步，不要把完成马拉松作为明年的目标。”“有时候，一个好的目标就是每天(或者大部分时间)都锻炼。”Antoian recommends creating S.M.A.R.T. goals: specific, measurable, attainable, relative and time-sensitive. For example, a typical goal may be "to lose weight." A S.M.A.R.T. goal may be: To lose 10 pounds by January 1st by running five days per week, lifting weights two days per week and eating 1600 calories a day.

相关:4个简单的建议可以帮助你减肥

漫长的通勤、深夜或清晨的会议可能会限制你的选择，并要求你在规划锻炼时间时保持灵活性。提前计划，考虑这些限制。例如，经常出差的人应该寻找提供健身房服务的酒店。如果你经常工作到很晚，争取在孩子和工作妨碍你之前，把锻炼放在早晨的第一件事上，教练富兰克林·安托万(Franklin Antoian)说。或者利用午餐时间进行一次轻快的散步，为周末的举重训练做计划。

相关:改变一个习惯就能减肥

考虑一下过去对你有用的锻炼和活动，看看哪些是没用的。例如，如果你在参加团队训练时喜欢和一群人一起跑步或骑自行车，那就去找其他类似的团体。教练富兰克林·安托万(Franklin Antoian)说，历史往往会重演。“回想一下你过去的健身经历，你为什么开始健身，为什么停下来。如果你在最初的几周内全力以赴，但能量耗尽，放弃了你的新生活，你最好从每周一到两天开始，然后逐渐增加天数。”If you thrive on variety and tend to drop out of the same old routine quickly, mix up your routines or add a yoga class, mixed martial arts session or Pilates segment, every few weeks or so.

相关:掌握动机的9个策略

开始重量训练计划需要建立与你的目标相适应的特定练习，并确定最佳的套数和重复次数。科罗拉多丹佛大都会州立大学(Metropolitan State University of Denver, Colorado)人类表现与体育学系副教授本杰明·托马斯(Benjamin Thomas)博士说，表演的套数通常取决于一个人的健康水平。“从未进行过抗阻训练的久坐者应该从每次锻炼的一套开始(每组肌肉各一套)，以达到整体肌肉健康;随着时间的推移，你会逐渐增加到两到四组。”Doing fewer sets (usually two) is adequate if the goal is muscular endurance, due to the larger number of reps per set, says Thomas.

相关:训练101:定位球和接球的终极指导

计算出举起的重量取决于你的具体目标，本杰明·托马斯博士说。“如果你想增强肌肉力量，你需要增加重量，减少重复。肌肉耐力需要的恰恰相反。”The National Sports and Conditioning Association (NSCA) recommends using a weight you can lift no more than six times if your goal is strength; for muscular endurance choose a weight you can lift 12, 15 or more times and target 6-to-2 repetitions for muscle growth/hypertrophy. Use the two-for-two rule to determine when it's time to increase the weight, says Thomas. If you can perform two additional reps over your goal on two consecutive workout days, increase the resistance.

相关:获得肌肉质量的6条规则

“在强度(即举起的重量)和你重复的次数之间总是有相互作用的，”Benjamin Thomas博士说。如果力量是你的目标，你需要更多的重量和更少的代表。力量教练使用1RM或“one rep max”作为决定运动员重量的基础。正如它所表明的，1RM指的是一个人单次重复所能举起的最重重量。“你越接近举起1RM，你应该重复的次数就越少，”托马斯说。力量方面，做6次或更少;对于肌肉耐力，你需要长时间训练而不感到疲劳，你需要重复15到20次。

相关:没有人告诉你的13个举重的好处

在每组之间适当的休息时间与重量、组数和重复次数同样重要。“休息可以让肌肉和身体系统提供能量，让运动时间恢复，”本杰明·托马斯博士说。根据托马斯的说法，减轻的重量会影响休息的时间。他说:“一般来说，我建议在每组之间休息60到90秒，尽管举重距离你的1RM(力量或力量训练)很近可能需要5分钟的休息时间。”肌肉耐力训练需要更少的休息(根据NSCA, 30秒或更少)更高，更轻的代表;肥厚和肌肉生长的训练需要30到90秒。

相关:帮助你像专业运动员一样恢复的5个工具

运动生理学家汤姆·霍兰德(Tom Holland)说，无论你是经常出差还是每年度假几次，在外出期间保持一定程度的运动可以帮助你自我感觉良好。“你不必像往常一样做一小时的锻炼。如果你在路上跑了三天，可以做三次15分钟的小型锻炼，那就没问题。”Holland recommends lowering your expectations about how much you'll achieve when away. "You likely won't travel long enough to lose your fitness (which takes weeks but varies with the individual's initial fitness level), but doing a condensed version of your regular workout will enable you to maintain, feel good and likely help you make better food choices as well."

相关:任何地方的锻炼

想办法衡量你的进步取决于你最初的目标。运动生理学家汤姆·霍兰德(Tom Holland)说，如果你想减肥，体重秤只是一种衡量你是否取得进展的方法。“你最好使用测量体脂的秤，因为你的(总)体重可能不会随着体脂和英寸的减少而改变。”或者使用你的衣服。你的衣服是否合身是最重要的。”Some tracking apps, including Livestrong's free MyPlate Calorie Tracker which tracks calories and exercise, may work for you. "A simple chart or Excel spreadsheet can also help you track your goals and progress," says Holland. "No matter what you track, just show up for your workouts and you will see change!"

在你的健身计划中，什么最常让你“掉下马车”?什么能帮助你保持正轨?你使用过或者你会使用这些方法来防止你的锻炼失败吗?请在下方留言告诉我们。

相关:我在一个健身计划测试小组中学到了22个经验