为什么饱腹感的饮食可能是健康的替代品，以酮

节食会很艰难。根据你去与策略，你往往是剥夺了你爱吃的食物或直线上升饿左边的感觉。但是，如果有一个饮食计划，可以帮助您避免这两个陷阱？

进入饱腹减肥，加拿大研究人员创建了一个水龙头灌的食物，帮助你实现长期减肥餐计划。在发表在一个2017年11月研究英国营养学杂志，谁跟着16周饱腹感的饮食肥胖的成年人失去了更多的体重和身体脂肪，更充分感受到饭后相比，谁跟着一个标准的低热量，低脂肪饮食。他们显著不太可能放弃他们的减肥计划了。

那么，什么是饱腹减肥，它是如何工作的？下面是你需要给它一个尝试之前就知道了。

饱腹感的饮食是一种强调填充的食物，如瘦肉蛋白质和健康脂肪，以及丰富的纤维，复合碳水化合物，如全谷类，水果和蔬菜的饮食计划。可以把它当作的组合生酮饮食（这是在脂肪和蛋白质的高）和地中海饮食（这是在脂肪和复杂的碳水化合物高）。在里面英国营养学杂志研究中，研究人员建议的饮食：

• 30％〜35％的健康脂肪像鳄梨，橄榄油，坚果和种子。
• 20％至25％瘦肉蛋白像瘦肉，家禽，鱼，鸡蛋，酸奶和牛奶。
• 45％至50％富含纤维的碳水化合物比如全麦食品，豆类和豆类，水果和蔬菜。

有你的目标应当是，也有些其他基准。每一天，继饱腹减肥的人应该吃：

• 全果的四份（认为一个苹果代替苹果酱）
• 整个蔬菜的四份（认为羽衣甘蓝，而不是绿汁）
• 全谷类的五份
• 每餐一个精益蛋白质来源
• 一个小吃

饱腹感的饮食还鼓励追随者纳入辣椒只要有可能。为什么？辣椒所含的辣椒素，其中2016年8月刊登以评论食品科学与营养建议可以提高卡路里的燃烧。

阅读更多：是辣椒适合你？

最后一个关键组成部分？虽然饱腹感的饮食比其他强调某种食物，它没有很多限制。（它建议转向明确有害脂肪像反式脂肪和氢化油，它们在包装小食品中常见的），并且可以有所作为，当谈到与它坚持。“当你专注于你能够吃什么对你需要避免的，精神上你感觉更满意和更少的限制。长期依从性，可以帮助，”营养专家艾琳Palinski韦德，RD，CDE，告诉LIVESTRONG.com。

“该计划的重点吃的食物，让您感到满意，促进健康，而不会明显限制食品集团，部分或热量。这种平衡可能会导致长期的成功。”

切割或计算卡路里是不是一个有效的减肥策略，根据2015年8月刊登以评论肥胖。而且，即使你做管理使用这种战术来摆脱一些磅，有一个很好的机会，你会发现自己饿了，感觉驱动吃得过饱。“人们经常夺回他们失去的低热量饮食的重量，因为他们的荷尔蒙踢，告诉身体留住热量和脂肪，因为它是在一个被剥夺的状态，”海梅哈珀，MD，肥胖医学专家，告诉LIVESTRONG.com。

饱腹感的饮食可以对付这个问题。而不是计数或限制你吃什么，它只是鼓励进食促进丰满的食物。“食物中含有丰富的脂肪，蛋白质和纤维需要更长的时间来分解消化，” Palinski韦德解释道。“正因为如此，您觉得满意更长的时间。这些食物还能促进更稳定的血糖和胰岛素水平。”

还有一个事实，即强调了饱腹感减肥食物往往是全部或最低限度地处理，这是非常重要的。“一旦你打破真正的食物并进行处理 - 如打开苹果成苹果酱 - 它失去了它的营养，纤维和水，所有这些帮助你感到饱，”哈珀博士说。

说起来，并有一个很好的机会，饱腹感的饮食可以帮助减少你的冲动吃得过饱，盲目或零食吃垃圾。而这很可能帮助你达到你的减肥目标。

阅读更多：如何设置一个现实的目标重量

饱腹感的饮食是比较新的，所以没有太多的研究寻找其他潜在的健康影响。但它是一个安全的赌注，该计划的主要原则，坚持对你有好处。“限制精制碳水化合物和简单的糖和更多的植物为基础的脂肪增加，全谷物和产能提供了许多健康益处，” Palinski韦德说。这些措施可能包括：

• 降低血压和胆固醇水平
• 改善肠道健康
• 降低胰岛素抵抗

随着时间的推移，这些福利可能有显著的效果。“在长期，他们可以促进如2型糖尿病，心脏疾病和某些癌症的风险降低的好处，” Palinski韦德说。

至于底片？好消息：有没有缺点吃营养丰富的食物和获得大量营养素的均衡搭配，说哈珀博士。Palinski韦德同意。“该计划的重点吃的食物，让您感到满意，促进健康，而不会明显限制食品集团，部分或热量。这种平衡可能会导致长期的成功，”她说。

阅读更多：如何阅读营养标签 - 最后得到您的宏权

如果你不太习惯吃这种方式，试图找出正餐和零食的飞行可能有点势不可挡。“在开始之前，花几分钟的时间来计划你的满足正餐和零食了几天，” Palinski韦德建议。

而不是集中于部分尺寸，只需确保每一餐和零食都含有一个饱腹一顿的部件：瘦肉蛋白，富含纤维的碳水化合物复杂和健康的脂肪。下面是可能的样子：

早餐

1. 平原希腊酸奶与蓝莓，核桃碎和蜂蜜毛毛雨
2. 炒鸡蛋全麦面包，鳄梨和剁辣椒居首
3. 燕麦花生酱和香蕉切丁

午餐

1. 绿色沙拉烤鸡肉或豆腐，熟FARRO或藜和橄榄油香醋
2. 扁豆汤，玉米饼和一个苹果
3. 鹰嘴豆板全麦皮塔饼，樱桃番茄，黄瓜，羊奶酪，橄榄，辣椒

晚餐

1. 烤鲑鱼，烤地瓜用芝麻酱和蒸西兰花浇上
2. 黑豆汉堡与鳄梨酱和全麦馍辣椒，送达沙拉
3. 烤鸡，烤西葫芦和糙米抓饭与切碎的坚果或种子

小吃

1. 杏仁一把橙色
2. 胡萝卜火柴在希腊酸奶扣篮橄榄油小雨
3. 日期塞满了杏仁奶油

好奇什么健康的份量真的是什么样子？退房LIVESTRONG.com的引导部控制。