最好的力量训练练习骑车人

科学说。2014年8月的一篇文章斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志讨论了几个好处:力量训练提高耐力，它的作者写道，通过促进“运动的经济，延迟疲劳，提高无氧能力和提高最大速度。”

为什么?“你不会很快感到疲劳，因为你有更多的肌肉纤维，”顶峰教练集团的精英教练大卫·埃尔特尔说。“当然，有些时候你会有爆发力，比如冲刺或者爬坡，这些都需要很大的力量。”

但关键是发挥力量训练的好处是训练正确地。骑自行车的人应该专注于举重，用埃尔特的话来说就是“高重量，低重复”。理想的训练频率取决于季节。在冬季，当骑自行车的人没有参加比赛时，Ertl建议每周进行几次训练。在比较暖和的比赛月份，你可以每周进行一次保养。

当你准备训练，你应该最至关重要的蹬踏肌肉的优先级：股四头肌，臀部，腿筋和髋部屈肌。（小牛犊也很重要，但骑自行车增强他们足够的。）

核心力量也很关键。“踩踏踏板趋于向后推你的身体，”埃特尔说。“所以，稳定，你拉你的车把，所有从你的腿部力量向上穿过你的怀抱获得通过你的核心传输。”从本质上讲，你的核心稳定你，上坡骑自行车时尤其如此。

埃特尔建议这些力量训练练习，靶向参与循环，基本上重复踏板运动的肌肉。

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下蹲适合骑自行车的一对夫妇的原因。对于初学者来说，它从事的臀部和股四头肌，其中做的最蹬踏工作。正如埃特尔指出，“走出下蹲姿势模仿了向下的踏板行程的。”

1. 站在与你的脚后坐机架前肩同宽，脚趾指出略掉。
2. 在你的上背部的顶部栏的位置，用你的双手抓住它只是外面你的肩膀。
3. 保持背部挺直，弯曲你的膝盖，直到你的腿形成90度角。确保你的膝盖留在你的脚趾线。
4. 脚跟着地，站起来。

作为蹲姿的一种变体，这种练习包括坐在一个盒子或长凳上。支撑元素使你的大腿与地面平行。Ertl说:“这基本上就是你的大腿的位置，当你从踏板的顶端开始划水的时候。”

1. 选择适当高度的方框或工作台。(当你的大腿与地面平行时，你的臀部应该碰到它。)
2. 把盒子放在身后，按照蹲起的第一步到第三步走。
3. 当你的臀部摸盒，坐下掉以轻心。
4. 不要弹跳，把你的脚后跟踩在地板上，然后站起来。

背部问题骑自行车可以替代腿压床下蹲。

1. 坐在压腿机上，双脚与肩同宽放在你前面的平台上。
2. 在身体两侧松脱安全设备为您扩展你的腿。
3. 收回你的腿，直到它们形成90度角。
4. 通过你的脚后跟推，伸展你的腿不锁定你的膝盖。
5. Relatch安全。

弓箭步是另一种锻炼四头肌的运动。

1. 站在身体两侧拿着一对哑铃。
2. 向前迈进了一步一条腿成跪姿，保持背部竖直。
3. 把你的膝盖后方靠近地面，但不要让你超越你的脚趾前排膝部运动。
4. 通过你的脚跟前倒推，站起来，沿着你的前腿把你的后腿。
5. 换另一条腿重复。

美国铁人三项国家教练委员会(USA Triathlon National Coaching Commission)前主席乔骑车训练圣经。他写道:“你试图复制你的腿在自行车上的姿势，一个踏板在6点，另一个踏板在12点。”

1. 选择一个坚固的盒子或长凳适当的高度。(当你踩上去的时候，你的腿应该成90度角。)
2. 在身体两侧放一对哑铃。
3. 跨上盒的一条腿。
4. 通过你的升高的脚跟，抬起你的另一条腿到箱子上，保持你的视线向前。
5. 第一腿和第二腿一起向下走，回到开始的位置。
6. 在完成所有重复使用的第一站后，再次做练习用腿顺序颠倒。

腿卷发拉伸你的腿筋，模仿蹬踏动作的底部。埃尔特尔说，当你的脚踩到6点钟的位置时，你应该向后拉，就像在擦鞋上的泥一样。

1. 坐腿卷曲机上与你身后垫你的背部。
2. 将填充的杠杆放在脚跟以上和小腿以下。
3. 把垫子放在大腿上，刚好在膝盖上面。
4. 用你的小腿尽可能向后拉。
5. 稍停，然后慢慢回到起始位置。

注意:有些曲腿机是设计成让你趴着而不是坐着的。

埃尔特建议做平板支撑，而不是仰卧起坐和仰卧起坐，因为后两者的上下运动在骑车时并不存在。他说，骑手需要“稳定在一个静态的位置，这就是木板的作用。”

1. 保持身体与地面平行，脸朝下，用前臂和脚趾支撑身体，肘部在肩下。
2. 保持姿势10到60秒。

虽然通常被称为一个单元，则ABS实际上有四个不同的肌肉群。前厚板开发腹直肌（最深腹部肌肉）和腹横（其中垂涎六包出现）。侧面板材针对内部和腹外斜肌，或侧腹部肌肉。

1. 侧卧，让你的上腿直接放在你的小腿上。用你的小臂在地上支撑自己，与你的身体垂直。
2. 抬起你的臀部，直到你的身体形成一条对角线。
3. 请将您的上风在你的上臀部。（为了增加强度，延长你的手和臂，使它们指向朝向天花板。）
4. 保持10到60秒。
5. 回到起始位置，在另一侧重复这个动作。