“哈他”指的是瑜伽的身体练习，所以任何涉及伸展、弯曲、扭转、平衡或挤压身体的姿势都属于这一类。这种物理练习不同于呼吸工作和冥想，后者也是综合瑜伽练习的一部分。
把你的身体摆成这些姿势对你的肌肉、器官、关节和大脑都有好处。你在哈他练习中可能遇到的几十种姿势中的每一种都提供了无数的好处。开始你的练习，开始体验一些最值得注意的。
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心脏健康
有规律的瑜伽练习可以帮助缓解高血压，以及减少心血管疾病患者不舒服的心绞痛发作的次数研究评论发表在2014年的《印度社区医学杂志》上。本文综述的进一步研究表明，瑜伽还可以改善血液流向心脏的方式，以及预示疾病的心脏病变。
骨密度的建筑
负重瑜伽姿势，如树形、侧角、三角形和战士I、II和III，有助于扭转骨质疏松症和骨质减少患者的骨质流失。一个研究2016年发表在《老年人康复主题》上的研究表明，每天只需12分钟的练习就可以在脊柱和股骨中建立密度。
核心力量
许多哈塔姿势都能增强你的核心力量——那是你身体的中心，包括脊柱、腹肌和臀部。一个强大的核心可以保持你的功能和防止受伤;它还能提高你在运动和健身方面的表现。船式、平板式和下犬式等姿势可以增强你的外斜肌;椅子和战士我瞄准你的臀部;椅式和半举式可以增强脊柱旁肌的力量，脊柱旁肌是脊柱周围的肌肉，在你扭动和弯曲时起到辅助作用。
关节的灵活性
当你不让关节充分活动时，它们会变得僵硬，限制你的活动。哈他瑜伽的姿势可以让你的关节向多个方向运动，从而提高你的灵活性和灵活性。一个研究2015年发表在《物理治疗科学杂志》(Journal of Physical Therapy Sciences)上的一项研究发现，对于50至70岁的女性来说，每周只需进行一次90分钟的瑜伽练习，就能极大地改善关节的灵活性，尤其是脊柱。
恢复健康
改良的哈他瑜伽姿势是治疗腰痛症状的有效方法，并预防与此相关的残疾。一个研究综述2016年发表在《骨科风湿病学杂志》(Journal of Orthopaedic Rheumatology)上的文章总结称，哈他瑜伽在治疗腰痛方面与其他非药物疗法一样有效，实际上可能比通常的护理方法更好。
平衡的姿势
哈他瑜伽姿势可以提高你的能力，知道你在空间中的位置——那是你的平衡和本体感觉。当你遇到结冰的街道或改变地形时，良好的平衡可以防止你笨拙地摔倒或受伤。平衡和本体感觉也会影响你的姿势，让你站得更高，看起来更自信。
整体健身
如果经常练习，哈他瑜伽的姿势可以改善身体健康的多个重要方面。正如在研究在2001年出版的《预防心脏病学》杂志上，每周至少参加两次瑜伽课程——其中包括10分钟的动态热身姿势和50分钟的体式——持续8周，改善了摄氧量、肌肉力量、耐力和关节活动。
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