你到了健身房，跳上椭圆形而你看真正的主妇情节再用毛巾掉回家。就像你在巡航控制。
虽然你会因为去健身房而得到分数，但你不是如何充分利用你的锻炼。有氧运动可以帮助你燃烧卡路里，但力量训练实际上会改变你的身体结构。锻炼肌肉比有氧运动更能帮助你燃烧卡路里增加你的新陈代谢从长远来看。
建设肌肉的好处
你知道你需要的肌肉，每天的活动，甚至事情就这么简单坐着，站着和躺着。但是，构建肌肉通过力量训练有额外的好处 - 无论是心理，生理和情感。
- 燃烧热量:根据2011年的一项研究，你每增加一磅肌肉，你每天就多燃烧9卡路里肥胖杂志。这听起来可能不多，但随着时间的推移，它会累积起来。
- 燃烧脂肪：力量训练还可以帮助你减少体内脂肪，特别是在你的腹部区域，并增加你的瘦体重。
- 降低血压:定期的力量训练可以有一个良好在你的血压的影响。
- 好处你的骨头:力量训练可以增强你的骨骼有助于防止骨质疏松症。
- 促进心理健康:几项研究在各种不同年龄组表明，运动（和力量训练专）可以对你的情绪产生积极的影响，并帮助你击退抑郁和焦虑。
- 降低患糖尿病的风险：2012年发表在《美国医学杂志》上的一项研究内科医学档案发现参加力量训练的男性患2型糖尿病的风险较低。
- 增加自信：当你好看，你感觉良好。而当你很坚强，你有信心。
阅读更多:举重的13个好处，没有人告诉你
锻炼肌肉的秘诀
现在你相信的力量训练的神通，这里是让你开始的快速指南。按照这些提示，在更短的时间来建立更多的肌肉。
- 执行复合练习:当然，二头肌卷曲可以让你拥有强壮的二头肌，但它们并不是很实用。另外，通过复合运动(涉及多个关节的运动)，你可以在一次运动中锻炼多个肌肉。例子包括:蹲下，卧推，弓步和引体向上。
- 你的蛋白质:你的身体需要大量的蛋白质的锻炼之后，并成长为重建你的肌肉。确保你打你的日常需求（你可以使用一个应用程序像MyPlate来计算您的特定需求），如果需要用高蛋白饮品和补充。rayapp
- 进度锻炼：大约每隔四周，你就应该改变一下你的锻炼计划(如果你感到无聊了，你的锻炼结果趋于稳定，或者你的锻炼感觉太容易了，就应该尽早改变)。这可能意味着不同的锻炼，增加重量，增加次数或设置，或改变你的锻炼模式(如器械举重)。
- 花时间休息和恢复：举重导致肌肉微眼泪，所以他们需要时间来恢复你与另一个会话打他们之前。做其他锻炼以相同的肌肉前请至少一天休息。
- 保持一致:罗马不是一天建成的，你的肌肉也不是一天建成的。坚持你的锻炼计划(确保不断挑战自己)，你会看到结果的。
阅读更多:如何建立密集肌肉
最适合所有主要肌肉群的运动
需要一些灵感为你的下一次力量训练锻炼?根据你关注的是哪块肌肉，在你的下一次训练中加入这些练习。
下半身练习
- 深蹲
- 弓步
- 硬举
- 臀部推力
- 臀肌桥
- 指令
- 侧弓步
- 提踵
- 腿筋卷曲
- 保加利亚分裂蹲
上身练习
- 俯卧撑
- 卧推
- 胸部飞
- 肩膀新闻
- 派克俯卧撑
- 弯曲的排
- 纬度下拉
- 锤旋度
- 钻石俯卧撑
- 三头肌回扣
- 引体向上
核心训练
- 板
- 侧板
- 自行车仰卧起坐
- 鹰犬
- 死虫子
- 站在木头砍
- 船的姿势
- 刀切
- 举腿
- 俄罗斯的转折
肌肉越多，建设资源
虽然在理论上锻炼肌肉很容易，但实际操作(以及坚持你的计划)就有点难了。为了帮助你变得更强壮，这里有一些文章，你一定要看看:
如何加入得到有力的挑战2019
你是其中的一员吗在2019年的挑战中变得更强然而？如果不是，这里有四个简单的步骤，以确保你对你的方式获得今年强。
1.注册每日电子邮件
这个挑战主要在两个地方进行——你的收件箱和我们的收件箱Facebook群组（更多的在第二）。因此，首先，请确认您输入您的电子邮件地址注册为在2019年的挑战中变得更强。(是的，即使你已经注册了我们的日常通讯。)
每天，我们都会给你发送你的日常锻炼和健康食谱，以及一些有趣的额外内容，比如锻炼播放列表、励志名言、自我保健小贴士和其他健身和营养信息，让2019年成为你最好(也是最健康的)的一年!
2.打印出您的日历
是不是这样满足检查的事情了您的待办事项列表的？在每一天在2019年的挑战中变得更强在美国，你要对两件事负责:锻炼和健康饮食。
为了帮助您保持跟踪整个月，我们创建了两个日历 - 一个与上市每一天的训练，另一个每周的营养目标，健康的食谱。打印出来，并检查了健康饮食的每次锻炼和日完成它。
3.加入我们的挑战Facebook群组
想要得到LIVESTRONG.COM团队成员的日常支持、激励和友情，加入我们吧Facebook群组为了2019年变得更强的挑战。我们会分享食谱，窍门，动机，图片和更多!另外，我们会回答你所有的问题。
4.上分享您的社会化媒体之旅
你是Instagram的要么推特？我们也是！我们很乐意看到的照片和你的最新进展。当您在社交媒体时，一定要使用＃#GetStrongChallenge。这样的话，你还可以与其他得到有力的挑战者连接！