当你在健身房锻炼，很容易认为“更多”和“难”总是更好的。并以一定的角度，这是真的，努力等于结果。但一致性是比任何一个锻炼的努力更有价值。诀窍是找到一个平衡的例行你会坚持下去。
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最好的健身房例程是有氧，力量训练和柔韧性的战略融合，同时也给你一些时间休息和训练之间恢复。
运动量多少你需要每星期？
即使缺乏锻炼的较量是在所有总比没有好。但是，如果你的工作出了更好的健康或采取的第一个步骤朝着越来越健康，也有一些，你可以瞄准具体的目标。
卫生和人类服务的美国能源部美国人2015年身体活动准则至2020年概述你需要保持健康锻炼的最低金额：150分钟的中等强度的有氧的或75分钟的剧烈强度的有氧的，再加上全身力量训练至少两天。
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不知道你的锻炼有资格作为“温和”或“激烈”？尝试评价它在0分至10，其中0是躺在床上，10是可以处理最快的冲刺。适度的运动通常行列周围的5或6，而剧烈运动进来作为7或8。
4个事情每一个良好的健身房日常需求
你有没有注意到，上面的健身指南是由周，而不是天天拼写星期？这意味着你会得到一定的灵活性如何，你的空间整个星期你的有氧和力量训练，只要你不介意的几个基本原则。
1.让你的心跳加速了有氧
心血管锻炼，在本质上，任何得到你的大肌肉群的运动，从而提高你的心脏速率，较长时间。一些有氧锻炼的例子你会发现在健身房包括：
- 游泳的
- 健美操班
- 舞蹈班
- 柔软体操（如俯卧撑和跳跃插孔）
- 行走或跑步机上运行
- 使用椭圆
- 上一步磨爬楼梯
- 自行车上的固定自行车
你为什么需要心肺？它提供了一个广泛的健康益处，从加强你的免疫系统，以提高你的心情和减少你的慢性疾病的风险，根据梅奥诊所。它甚至可以帮助你减肥，如果这是你的目标。
每个环节，确保你包括5到10分钟的热身锻炼前，然后给自己在最后的冷却时间相同。热身让你的身体有机会来适应你准备把它的诉求，冷却时间给它一个机会，以适应回去休息的状态。
根据该类型的心你享受最，您可以选择每天花30分钟跑步机或健身自行车（不包括预热和冷却时间），或者你可以选择利用每周三次尊巴课。
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专家们一致：即使心一点点总比没有要好。所以，如果你有时间是五分钟的步行路程，走出去，采取步行路程。
2.弯曲你的肌肉力量训练
阻力训练是锻炼身体的任何的一个重要组成部分，因为它强化不只是你的肌肉，但你的骨头太，根据梅奥诊所。它也给你的力量和耐力，开展喜欢随身携带杂货或移动家具的日常琐事，并随着年龄的增长，这些素质帮助您继续过着健康的，独立的生活方式。
你可能需要做的试验和错误的一点点找到合适的权重提升，但开始轻松的一面（才刚刚用自己的体重！）。对于初学者一个很好的目标是使用一个重量，让你完成12〜15次具有良好的形式。一旦你可以做更重要的是，它的时间，以增加重量或选择更困难的工作。
在健身房锻炼身体例行针对每一个主要肌肉群，所以选择从下面列表中的每个至少一个锻炼。许多这些演习工作超过一块肌肉在同一时间。这个术语是“复合运动”。他们不仅帮助你通过你的锻炼变得更快，而且还允许你在一个训练方式更紧密地模拟现实世界的运动。
胸部练习
- 按胸
- 卧推
- 俯卧撑
- 胸部蝇
背部锻炼
- 纬度下拉
- 哑铃杠铃或行
- 引体向上
- 返回扩展
腿部练习
- 深蹲
- 腿举
- 弓步
- 侧弓步
- 腿部伸展机
- 腿卷曲机
- 提踵
- 臀肌的桥梁
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对于生活在典型的久坐的生活方式大多数人来说，腿筋较弱比他们应。你可以专注于他们，如果你喜欢，喜欢稳定球腿筋卷发和直腿硬拉“奖金”演习。
手臂运动
- 二头肌卷发
- 三头肌下推
- 架空机
- 锤式弯举
- 肱三头肌回扣
AB演习
- 仰卧起坐
- 木板
- 自行车仰卧起坐
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3.说明你的身体一些爱用拉伸
虽然它可能是诱人专注于你的锻炼最汗水引发成分 - 有氧和力量训练 - 伸展也很重要，因为它可以帮助改善你的姿势，减少受伤的风险，甚至可以帮助你缓解压力根据美国运动协会（高手）。
在一个完美的世界里，你将花费至少30分钟，每周3次，一直延伸到增加流动性，减少受伤的风险，根据高手。但很多人根本就没有那么多的时间来专注于灵活性，但与心，每一点帮助。尝试一些你的锻炼后，这些延伸的：
下半身伸展
- 站在四舒展
- 转发倍
- 蝴蝶伸展
- 小牛舒展
上身伸展
- 臂跨胸部伸展
- 架空三头肌伸展
- 动手背后回弹力胸
核心伸展
- 躯干旋转
- 侧弯
- 面朝上的狗姿势
您也可以潜行更通过这样做，强调灵活性，像瑜伽，舞蹈，武术或普拉提锻炼伸展到你的生活方式。
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4.不要忘记采取休息日
需要记住的另一个重要的一点是，无论你如何的空间你的锻炼，你应该有一个每周至少休息一天。来吧，尽享：你的身体得到的锻炼之间的恢复时间更强大，而不是锻炼自己，使该休息日习惯可以帮助你避免过度训练，这可能会导致一些不愉快的副作用，比如增加劳累，情绪激动和慢性，唠叨受伤，根据高手。