如何建立密集肌肉

我们都有了去健身房的原因。和肌肉肥大，或生长，是主要的一个。要建立精干，密集的肌肉，就必须逐步超负荷你的肌肉，增强肌肉纤维招聘。你是怎样做的？在张力下增加肌肉的时候，你的训练量，套或锻炼之间的休息间休息时间是有效地构建更厚，更致密的肌肉基本要素。

保持你的态度要积极，但你代表阴性。新增排除重复你的例行训练，使用提升合作伙伴为您提供帮助。使用重的是通常具有挑战性的，你对自己的提升。让你的伙伴协助您进行积极的，或解除，部分演习。的重量（负）的降低期间控制重量自己。例如，一个卧推时，你会慢慢地降低体重下降到你的胸部。然后你的伴侣可以帮助你解除它备份到延伸位置。瞄准的三到五秒时负相的速度。

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为了让你的肌肉成长，你必须不断挑战他们。有几个方法可以做到这一点。首先，增加重量。你不应该一周后举起同样的重量以同样的方式星期。当你建设力度，增加你的体重正在提升。另外，您也可以增加你同样重量的执行代表和集数（但看到下一张幻灯片更多）。或者整个星期增加会话。通过您的锻炼分解成推天，拉天加重阻力训练每周四次。

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代表和套你做的每个练习的量变化的结果。这就是为什么它来识别你的目标（在这种情况下，建立密集的肌肉），并做代表适量，以帮助您实现这个目标是非常重要的。包括三到六组，每组运动，确保每个星期打所有的主要肌肉群。你一个极限重量的70％至80％维持6到12之间的代表范围。

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建设肌肉是不是去拼搏，为整个锻炼。你需要让你的身体休息。在你的套之间，维持约60至90秒的休息时间。较短的休息时间帮助提高肌肉耐力，而较长的休息时间，旨在提高输出功率。肌肉建设方案休息时间的目标是采取集合期间肌肉完全枯竭，并提供刚好足够的恢复时间，以满足所需的代表下一组。

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如果你是一个健美竞争对手孤立动作都很大。但要建立功能强度，最大限度地提高你的时间在健身房，去与复合练习。这意味着在做深蹲，硬拉，蘸料，开销印刷机和其他练习的是移动超过一个关节和目标的多个肌肉。

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你的肌肉在你锻炼你努力工作，所以你需要正确的燃料他们。这意味着消耗更多的热量。但比数量更重要的是质量。因此，选择营养丰富的水果和蔬菜，全麦制品。并确保你得到足够的蛋白质。氨基酸是组成蛋白质是肌肉的恢复和增长至关重要。你的训练和烧烤一些鸡肉或鱼晚饭后添加蛋白质奶昔。

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消极代表可以导致强烈的肌肉酸痛。所以，你的训练，并纳入泡沫滚动到你的日常后彻底舒展，减少肌肉酸痛。而且，只有执行每周一次否定训练。你同样的肌肉群的锻炼，第二期间与您的一个极限重量的百分比较低则训练。执行负代表时，总是有一个去污剂 - 不要单独尝试他们。

什么是你的健身目标是什么？你们是不是要建立密集的肌肉？什么是你目前的计划？什么是你的训练是什么样子？难道你还有什么要补充到这个名单？分享您的想法和问题在下面的评论！