11个瑜伽姿势消除你一天的压力

如果你曾经被强调出来，你知道，压力会累积和体现自身身体。但大多数情况下源于心灵。在西方社会，待办事项列表可以感受到上房，留下很少的时间进行自我保健。这是当务之急，每天留出一些时间来专注于自己的健康和福祉。这将帮助你减轻压力，预防疾病和疾病和帮助减缓老化过程。试试这些11个瑜伽姿势 - 每一个足够简单，任何人都可以做他们 - 而且，随着时间的推移，你会看到你的灵活性提高，你的压力水平降低，并注意的幸福和内心的平静一种耳目一新的感觉。

尽管这个姿势看起来像最简单的一个，它可能是最难以真正完美的一个。HOW TO DO IT：站直，双脚用力均匀地栽在地上。确保你的膝盖堆放超过你的脚踝，但没有直接锁定。让你的臀部，并保持中立骨盆。布雷斯你的核心肌肉，并把你的背部和肩膀下来。保持你的手在与手掌朝外，或者把他们带到你的心脏中心，您身边。闭上眼睛，保持这里的5到10次呼吸。

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这个体式是部分倒置，逆转血液流动，放松下背部、腿筋和脊柱。怎么做:先站起来，然后向前折叠，够到你的脚趾、脚踝，如果你觉得很紧的话，可以够到你的大腿或膝盖。关键是要在其中放松。从下背部开始拉长，让你的头顶垂向地面，颈部完全放松。当你的躯干靠近双腿时，深呼吸。开始时保持5到10次呼吸，注意你的灵活性是如何随着每次呼吸而提高的。

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对于那些整天坐在办公桌前或在车里待上几个小时的人来说，这种坐姿臀部伸展非常棒:它可以打开前臀部和后臀部的伸展器，加强核心和下背部。如果你的背部不够强壮，不能保持伸展超过一两次呼吸，不要担心。通过练习，你会变得更强壮、更灵活。怎么做:先坐下，一条腿在前面弯曲，另一条腿在后面伸展。如果有必要，可以在弯曲的臀部下面用一块砖来抬高臀部。这将减轻一些压力，使平衡更容易，直到你的灵活性提高。从下背部开始拉长，利用核心肌群的力量将脊柱向天花板方向拉长。试着每边保持5到10次呼吸，随着力量、耐力和灵活性的增强，持续时间也会延长。确保双腿重复以上动作。

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这是鸽子式更深层次的变化，但它需要较少的力量，更放松。这是一个臀部深拉伸，所以保持它，深呼吸。你可以随意使用“吸气，呼气，走”这样的咒语，提醒自己要走，要放弃，要放松。这将有助于释放储存在臀部的压力，增加你的灵活性。怎么做:开始的姿势和鸽子伸展的姿势一样。从下背部开始伸展，手掌或前臂放在前面的地板上。如果你觉得足够灵活，看看你是否可以一直到前臂，甚至可以用手做一个枕头，把额头放在胳膊上。确保双腿重复以上动作。

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这种根本性的瑜伽姿势是打开身体的前部和加强沿脊柱的肌肉精彩的脊柱伸展。HOW TO DO IT：开始在你的腹部。将两个手掌在你的肩膀，手指传播范围广，根植于垫子骨盆。按均匀地进入两个手掌，抬起胸部和借鉴肩胛骨在一起你背后。让你的肩膀，从你的耳朵远离下降到你的耳朵和肩膀之间创造空间。抬起你的心脏和期待或略有上升。就拿了几口气和更低慢慢退缩。

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这个开臀器并不像看起来那么简单。对于那些臀部紧绷的人，你可以在臀部下面垫个垫子或垫块来提升自己，以缓解来自臀部和膝盖的压力。怎么做:开始坐着，交叉膝盖，或者把脚靠近臀部，或者远离你来增加伸展。如果可能的话，两膝直接叠在一起，坐的时候脊椎要挺直，头顶要抬起。为了增加强度，向前折叠或选择一些手臂变化。每边保持5到10次呼吸(然后换另一个膝盖在上面)。

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大腿内侧是与臀部相辅相成的肌肉群，所以在你的瑜伽练习中一定要包括这两部分。如果你的臀部、腿筋或大腿内侧比较紧的话，这个简单的宽腿前屈会很有挑战性。如果下背部紧张或疼痛，可能会感觉更痛。试着坐直脊椎，尾骨向后倾斜。怎么做:当你轻轻地向前折叠的时候，把你的腿尽可能的展开。手掌平放在两腿之间的地板上，慢慢向前走，直到你的前臂能在地板上休息(或者尽可能靠近)。最终你将能够让你的胸部一直垂到地板上，并将手臂伸展到任何一只脚。从你所在的地方开始，记得呼吸和投降。坚持至少5到10次呼吸，并在你觉得可以的时候增加你的时间。你保持一个姿势的时间越长，你就越能从中受益并看到进步。

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这是一个伟大的平衡，宽腿向前折叠。怎么做:弯曲膝盖，把你的脚底放在前面。拉长你的脊椎，稍微向后倾斜你的尾骨以获得更多的长度。如果你觉得你可以走得更深，向前折叠，用肘部把膝盖压向地面，把胸部向下压向双脚。保持5到10次呼吸，慢慢放松，膝盖并拢。

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要完成一个完全放松、减压的瑜伽课程，包括脊椎扭转。这样可以伸展下背部、臀部、臀大肌和脊柱的肌肉。怎么做:先坐下，左膝向一边弯曲，放在地板上，脚放在右髋关节外侧。右膝向胸部弯曲，脚稳稳地放在左髋部附近。吸气，伸展脊柱，将左手伸向天空。呼气，转身，掌心并拢，在心中祈祷。保持三到五次呼吸，然后慢慢放松。在另一边重复。

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当你完成这个系列的时候，以仰卧的姿势(仰卧)结束是很舒服和放松的。这将导致你最后的放松姿势，也被称为Savasana，最后一次以不同的方式放松臀部。怎么做:从你的背部开始，弯曲你的右膝盖，让它朝向你身体右侧的地板。抓住你的脚，用你的手臂把它往下拉向地面，同时保持脚平，面向天空。如果你的臀部太紧，够不着脚，用一条带子或毛巾绕在脚上，这样才能够着脚。保持5到10次呼吸，另一侧重复这个动作。

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这个姿势的目的是释放身体最后的紧张和放松。怎么做:仰卧，深呼吸，将膝盖向身体的另一侧压下去，同时将另一侧的肩膀压向另一侧的垫子或地板。扭转应该发生在呼气时，因为你释放任何最后的紧张或压力的感觉。感觉你的身体打开。当你在两边重复这个动作时，感受放松的感觉，并以一种沉思的安静结束。注意你内心的平和与满足。放下所有的想法，臣服于这美丽的一刻。

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典型地，瑜伽系列以Savasana结束，就是仰卧，手臂和腿分开，完全放松身体。当你感到有压力的时候，睡前或白天有时间放松的时候，你可以自由地重复这些步骤。你还用什么姿势来放松和摆脱压力?当你压力大的时候，你还会做什么?请在下面的评论部分告诉我们和Livestrong.com社区的其他成员!

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