25个最好的减压技巧

如果你需要尽快减压，我们为你准备了最好的技巧，你可以把它们融入你的日常生活。有些人只需要几分钟就能开始感到平静。

据英国《每日邮报》报道，美国人感到越来越大的压力Gallup 2019全球情绪报告12.．这项年度调查发现，55%的美国人在2018年的大部分时间都感到压力很大，使美国成为第四大压力国。

那么，造成压力是什么？到目前为止，最大的罪魁祸首往往是财务困难，但工作也是责任。

还有更令人不安的消息:压力会对你的身体和精神产生负面影响，导致从头痛到睡眠问题等一系列症状13.．并且，根据梅奥诊所在美国，不受控制的压力会导致肥胖、糖尿病和心脏病等严重状况13.．

如果你迫切需要缓解压力，这些是最好的缓解压力的方法，你可以把它们融入你的日常生活中。

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1.对待你的自我

在办公室度过了艰难的一天?给自己留点时间。安排一次按摩，洗个长时间的澡或在桑拿中放松。根据2011年5月的一项研究癌症的支持性护理，参加常规按摩治疗疗程的癌症患者经历了比那些没有的压力水平较低14.．

桑拿浴室也是放松和放松身心的好方法。除了和平与安静之外，你可以在“你时间”期间找到美国医学协会杂志2015年4月报告称，频繁的桑拿浴室使用与较低的心血管疾病相关死亡风险有关。

3.从事PDA

接触和亲吻某人！在2008年的2008年研究中西北大学的Feinberg医学院，研究人员确定那些自发亲吻的人往往八倍可能会有慢性压力和抑郁症的可能性。

2008年亚利桑那州立大学发表的一项研究表明，即使是简单的说“我爱你”或表达情感也能降低你的应激激素水平，如皮质醇和DHEA-S通讯专着．这一发现证明了研究人员科里·弗洛伊德的“感情交换理论“这是一种在整个演变过程中对人类存活率和生育的影响作了重大贡献。

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4.尝试芳香疗法

强调3.？停止并闻到玫瑰油4.．“使用环境中的精油实际上可以影响整个身体，[改善]情绪和减少压力，”天然保健专家说Kathy Gruver．

原因？芳香疗法与大脑的肢体系统和下丘脑相互作用，据2012年研究发表的研究，促进了释放压力战斗的血清素毒素牛津学术- 虽然一些专家认为它可能只是一个情感安慰剂。

还有玫瑰油，薰衣草和洋甘菊也是释放压力的有效药物。根据精油的种类，你会发现在日常生活中有很多选择可以将你喜欢的气味融入到日常生活中——从饮茶到使用扩散器，再到将它们用作香水或首饰。

5.停下来闻闻花香

跳过油，直奔真实的东西！薰衣草花以其对心灵和身体的平静效果而闻名。“它可以让你平息下来，帮助你的睡眠，减少焦虑和隆起的心情，”Katie Kyleen Sabbagian.，斯科茨代尔，艾茨的精神心理学家。

根据2018年的一项研究北佛罗里达大学在鲜花周围显着降低了每日压力。研究人员发现，参加这项研究的四名女性中的一个是通过具有自然的元素，如鲜花，纳入周围环境的心情，能源和同情心的一个明显的提升。

6.采纳四条腿的朋友

宠物不仅仅是好伙伴，它们也可以是帮助你缓解压力的关键代理人。2017年11月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，与这些毛茸茸的朋友互动可以提高大脑中的催产素(一种“快乐荷尔蒙”)科学报告．

另一项2002年的研究发表在心身医学，遵循240夫妇，发现那些宠物的人比没有毛茸茸的朋友的心率和血压水平显着降低。结论？因为人们认为宠物作为生命中的支持性，最终结果具有显着的心血管和减压益处。男人确实是最好的朋友。

7.与朋友和家人联系

寂寞对你的健康有害。2011年的一项研究加利福尼亚大学洛杉矶透露，社会隔离和孤独可能会导致免疫系统改变，导致血压较高，压力激素皮质醇和破坏性睡眠模式的水平增加。

所以，在朋友的帮助下度过你的艰难日子吧。无论是和朋友喝杯咖啡，和同事聊天，还是加入教堂或社会组织，让自己置身于人的周围——尤其是积极的人——可以提升你的情绪健康。

2011年的一项研究发表在印度心理医学杂志发现大学生在有一群同学或朋友依赖的同学或朋友时更好地处理学术压力。

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8.与自己交谈

BodyTalk是一种整体治疗系统，使用心理学来帮助促进身体健康。“在压力下，与你的身体交谈，”Sabbagian说。“细胞与您的心理和情绪良好存在相连。这就是为什么当我们紧张时，我们会变得恶心，当你伤心时不相信某人或流泪时，就会感觉到肠道。“

Sabbagian建议简单地坐在沉默中几分钟，感谢你的身体尽最大努力。“这种智力感谢你的智力的这种活动可能是极大的基础，”她说。

9.得到组织

通道你的内在玛丽凯托进行一些春季清洁。根据2010年研究发表的一项研究，描述了他们杂乱无章或充满未完成项目的妇女的压力较高的压力较高的压力人格与社会心理学公报．

因此，如果您的办公桌堆叠高，您的家庭是用肮脏的洗衣房或您的待办事项列表永无止境，所以需要一些时间并优先考虑组织。并非一切都需要完美，但有一个更有组织的家或工作空间将帮助您保持冷静和专注。

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10.发掘你内心的艺术家

根据2016年的一项研究进行了德雷塞尔大学，无论艺术体验还是天赋如何，创造性活动都显着减少了身体的压力。在39名成年人中，75％的参与者在用标记，纸张，粘土和拼贴材料制作45分钟后，在没有任何指导的情况下展示了45分钟后的降低水平的皮质醇。

Sabbaghian说:“写日记、画画、唱歌和雕刻都可以让你从思维中走出来，进入当下。”“它会把你制造压力的左脑转移到右脑。”

11.写日记

曾经听说过HALT(饥饿，愤怒，孤独，疲倦)模型？它用于说明可能导致您的基本需求不符合您的基本需求的压力不良 - 这正是治疗师和咨询者的究竟Diane Lang的真理运动杂志出现的原因。在一周的时间里，她的客户记录他们喝了多少水，吃了什么，什么时候睡了多少觉，做了多少运动。

“在一周结束时，它表明了为什么你压力和不平衡 - 无论是在饭菜之间有大的间隙，并导致你的血糖掉落或过多的咖啡因或糖，”她说。“保持这个期刊表明，符合哪些基本需求以及您需要做些什么变化。”

此外,写在期刊即使只是几分钟，也能起到治疗作用，让你有时间从压力环境中抽身出来，反思自己为何感到如此压力。这并不总是当下能做到的，所以如果你无法摆脱一场紧张的谈话，那就在之后写下来，反思一下以后遇到类似的情况你该如何处理。

12.休息一下

太忙了，没有睡觉？您可能想要重新考虑。即使是20分钟的电源午睡也可以工作奇迹。简短的午睡不弥补糟糕的睡眠，但与那些没有午睡的人有助于改善情绪和认知的表现，据国家睡眠基金会10.．

“河滨大学心理学系助理教授Sara Mednick说：”人们实际上从午睡中获得了同样的益处。“

令人惊讶的是，短时间的午睡实际上被证明比午睡30或90分钟更有效——时间长度可能会导致昏昏沉沉。所以，放手去做吧，允许自己小睡一会儿，考虑戴上耳塞和/或眼罩，真正地拔掉耳塞。

13.获取治疗能量

你可能不熟悉与reiki.，门户治疗反射疗法,但这些替代医学的方式变得更加主流。它可能听起来有点，但根据认证的能量治疗师克里斯汀Borostyan，“当你的能量调整好，你的身体对压力的反应就会大大减少。”

她的一个去动手被称为联系。要做到这一点，将一根中指放在眉毛和你的肚脐上。然后轻轻按压每个手指向内和向上按下并保持15至30秒。“你可能会叹息或哈欠，”她说。“这表明你的能量正确地挂钩了。”如果你尝试这个而且你不叹息或打哈欠，并不意味着锻炼是不成功的。

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14.喝抹茶茶

如果你不顾一切地想要找到自己的禅，但又需要坚持自己的游戏来完成所有的事情，那么一杯有机抹茶可能正是压力医生所要求的。抹茶不仅能让你平静和警觉，而且还富含抗氧化剂伊丽莎白特拉特纳，综合和中医专家。

这种粉末状的绿茶含有高水平的L-Theanine，氨基酸被证明具有心理和生理抗应力素质，根据2007年1月发表的研究生物心理学1．2003年的研究发表在色谱学杂志研究还发现，与其他类型的绿茶相比，抹茶中被称为表没食子儿茶素没食子酸酯的强抗氧化剂含量是绿茶的三倍2．

Trattner建议使用椰奶火柴热，冷或甚至拿铁风格。“确保购买一个被称为Chasen的竹拂尘准备它。”

15.花时间锻炼身体

起床并搬进来击败你的压力。根据这一点美国焦虑和抑郁症协会在美国，定期锻炼有助于大脑释放神经化学物质，帮助身体做出更适当的反应，从而帮助大脑应对压力。

有一些证据表明，去甲肾上腺素的释放负责大脑有效地处理压力。但其他研究人员有一个更简单的解释。

“生物学上，运动似乎让身体有机会练习应力，”棒K. Dishman.乔治亚大学的教授。“它迫使身体的生理系统——所有这些都与压力反应有关——比平常更密切地交流。”所以，你锻炼得越多，你的身体就越善于沟通和应对压力反应。

16.调整智能手机通知

在社交媒体，文本和应用程序之间，毫无疑问，智能手机有可能强调我们 - 毕竟，挥舞着智能手机可以觉得自己是一个全职工作。2012年英国心理学会职业心理学会议司的一项研究发现，您每天检查手机的次数直接与您感受的压力有关。

但是，这并不意味着你必须完全离开你的手机。事实上，根据2019年8月出版的一项研究，在上班后，在工作后，展示了在工作后玩游戏或使用冥想应用程序JMIR心理健康．虽然研究人员发现，游戏应用程序可能比正念应用程序更有帮助，但两者都已被证明有助于缓解压力。

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17.记得呼吸

当他们强调时，人们有可怕的倾向。但这只有这个问题。相反，尝试练习深，隔膜呼吸。据A，缓慢而受控的呼吸可以导致男性和女性的皮质醇（压力激素）水平降低2010年5月的研究．类似的结果显示在2006年的医学互补疗法出版，发现精神弛豫和缓慢的呼吸有助于降低血压8.．

所以当你感到压力开始向你袭来时，花几分钟做个深呼吸。你可以尝试一些技巧:用鼻子深呼吸，屏住气，然后用嘴呼出;用手指堵住一侧鼻孔，从一侧鼻孔吸气，从另一侧呼气;或者把你的手放在你的腹部，通过你的鼻子吸气和呼气，特别注意你的胸腔是如何横向扩张的。

18.不要做自己最大的敌人

如果你内心的批评是震耳欲聋的信息，可能是时候减少他们沉闷的咆哮，以节省自己的情绪磨损和撕裂。临床心理学家说:“我们评价自己和相应的自言自语的方式会影响我们的情感感受。Christina O'Flaherty.．“当我们击败错误或缺点时，我们面对挑战更有可能感受到更加紧张。”

相反，o'flaherty倡导自我同情，证明了提高幸福和乐观的技术。“想想一位亲密朋友在努力与东西挣扎并记下你对她说的东西让她感觉更好，”她补充道。“尝试以你对待你的朋友的方式对待自己。”

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19.吃健康，平衡的早餐

您的食物可以直接影响你处理压力和焦虑的方式。使用钢切燕麦等复杂的碳水化合物，战略性地开始新的一天。“复杂的碳水化合物导致大脑释放血清素一种对身体产生镇定作用的神经递质，”内科医生说桑德拉史密斯,医学博士

她补充说，通过添加葡萄干和向日葵种子，您可以给您健康的燕麦粥额外提升紧缩和甜味。“两者都富含B维生素，有助于减轻压力。”

即使是吃早餐这样一个简单的行为也能帮助你减压。2013年10月发表于人类神经科学的前沿研究发现，花时间做晨间习惯的人的焦虑感降低了89%。但是不要只吃早餐，吃好一整天会让你精力充沛，让你能够处理有压力的情况，用更清醒的头脑做出决定。

20.站直了

当你感到压力时，你的脊椎是最先紧张的地方之一。因此，加强你的脊椎对持续的压力缓解至关重要是很自然的。

“脊柱对齐可以创造一个更健康的神经系统，从而影响我们的压力水平的降低，”Sabbaghian说。“情绪压力也会影响你脖子和肩膀上绷紧的肌肉，导致你的脊椎变形。”捏脊、按摩和颅骶工作都是很好的解决办法。”

21.做一个(瑜伽)姿势

作为坦帕湾闪电，匹兹堡海盗和费城菲利斯的瑜伽培训师，Dana圣诞老人习惯于帮助运动员在高压力情况下。她的解决方案？战略瑜伽姿势和呼吸技术。她的大部分哲学反映了一个2012年哈佛学习发现持有开放的膨胀姿势增加睾酮并降低皮质醇水平。

她最喜欢教的一种姿势是“山式”，即双脚站立，与臀部保持距离，吸气，双臂举过头顶，与肩同宽。就位后，你应该做10次缓慢的深呼吸，强调你的呼气，从10倒数到1，圣诞老人说。她说:“深呼吸和保持开放姿势的结合是减压的完美配方。”

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22.砰地撞到你的胸腺

当治疗师NECA C. Smith.训练企业客户降低工作场所的压力，她建议一种称为胸攻击的技术。“当存在压力时，免疫系统关闭，”她说。“胸腺攻丝是一种用于给免疫系统的能量医学技术，摇晃能量并缓解压力。”

为了练习这一点，定位你的胸腺，它位于腰部下方的胸前，并使用手指在慢慢呼吸时挖掘20秒钟。通过点击华尔兹式的击败，将凹口拿出一个凹口，这是一个由整体医师推荐的方法约翰钻石．

23.学习冥想

冥想是安静思想的好方法。如果你是一个新手，从外面的世界调整噪音可能是艰难的，但每天花几分钟将你的焦点向内转动可以获得大奖励。“引导冥想使用精神图像和可视化，进入一个放松的地方，”Sabbagian说。

“当你冥想时，您可以清除每天建立的信息过载并有助于您的压力。”你可以通过Deepak Chopra的网站那YouTube或者在A.像平静一样的应用程序．虽然智能手机游戏可能更适合放松(根据上述研究)，但冥想应用是非游戏玩家的另一个重要资源。

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24.听音乐

如果正确的歌曲能让你停止压力，跟着唱，你不是一个人。2011年的一项研究发表在中国高级护理杂志试图检查音乐对高压力专业人士的影响。

研究发现，那些坐着听自己选择的舒缓音乐30分钟的人，比起静坐相同时间的人，感受到的压力水平、心率和皮质醇水平更低。根据2013年日本研究人员发表在该杂志上的一项研究，不要害怕听悲伤的歌曲，因为它们实际上可以改善你的心情心理学领域．

25.使用易于记忆的缩写

当向急救人员，警察，消防员和调度员教授压力管理时，人力资源培训师史蒂夫·阿尔布雷特使用了一个简单的缩写:面包。“它可以帮助缓解压力，帮助自我管理，”他说。

根据Albrecht的说法，它代表:

• 呼吸：保持呼吸缓慢而稳定
• 放松：每天至少花10分钟，闭上眼睛，放松或冥想）
• 锻炼：每周五天至少30分钟
• 态度:保持积极
• 饮食：碳水化合物低，瘦蛋白质高，咖啡因和酒精的适度
• 睡眠：越来越好的睡眠，以及良好的睡眠仪式8.

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