6个小技巧让你在少吃的情况下感到饱

想要吃得更少却感觉更饱吗?你可能会怀疑地皱起眉头，想，不是另一个减肥噱头. 但是如果你对吃的方式和内容很聪明，你就可以摄入更少的卡路里——没有过度限制或剥夺自己——仍然感到满足。

不管你是在控制体重，还是只想避免度假食物宿醉，这些健康建议来自Chelsea Oarr，注册营养师，CDN纽约营养集团这将有助于抑制你的食欲，同时抑制你的肚子咕咕叫。

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当你吃得太快你的身体没有足够的时间来意识到你已经吃饱了。“慢下来，长时间咀嚼食物，可以让肠道向大脑发送一系列表示饱腹感的信号，”奥尔说。

当你的肚子充满液体和食物时，胃里的受体被激活，饱腹感激素瘦素被释放。据Oarr说，瘦素随后与其他神经递质和激素(如多巴胺和胆胱氨酸)进行交流，从而产生愉悦和饱腹感。

外卖吗?这个过程需要一些时间。所以，在你只吃几秒钟之前，给自己20分钟，让你的大脑和肚子达成一致。

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“将脱水误解为饥饿是很常见的，”Oarr说。

如果你感到饿了，首先试着喝下一杯水，以确保你没有把口渴和食欲混淆。吃饭前这样做也会让你有饱腹感:奥尔说，因为水会在你的胃里占据空间，它会触发拉伸感受器，然后向大脑发送信号，告诉你已经吃饱了。

换句话说，有了你肚子里的水，你只需要少量的食物就能感到满足。

同样的，蔬菜含有大量的水，所以在你的盘子里加入绿色蔬菜是增加饱腹感和帮助你的好方法控制暴饮暴食. 由于蔬菜的卡路里含量很低，你不必吝啬。Oarr说，事实上，研究表明，将膳食与沙拉等营养丰富的食物搭配，有助于减少总热量摄入。

另外，蔬菜含有大量的纤维。而且，当谈到吃更少的食物感觉更饱时，纤维是你的朋友。这是因为它消化缓慢，平衡你的血糖水平，控制你的食欲，欧尔说。

为了补充额外的纤维，可以将绿色蔬菜与坚果、种子和豆类混合食用。

一夜没睡好，发现自己想吃点甜食吗?睡眠是你身体重置和重新充电的时间，当你没有得到足够高质量的睡眠时，你会更可能渴望Oarr说，单糖可以直接提供能量。这个问题?一旦你吞下甜甜圈，你的血糖水平就会飙升——然后很快就会下降，让你渴望更多的高热量、缺乏营养的甜食。

因此，如果你不能按建议每晚睡七小时，那就偷偷睡半小时。2015年3月的一项研究表明，只要小睡30分钟就有助于扭转不安之夜睡眠的影响临床内分泌与代谢杂志．

“电视等干扰会导致无意识进食，进而导致过度放纵。”

和纤维一样，蛋白质比精炼的碳水化合物需要更长的时间和更多的能量来消化。这就是为什么它能让你的肚子保持快乐，避免饥饿。

为了感觉饱，早餐、午餐和晚餐都要在你的盘子里装上瘦肉蛋白。据英国《每日邮报》报道，由于蛋白质含量高，热量少，低能量密集型食物如鱼、家禽、无脂奶制品、蛋白和豆类是你最健康的选择梅奥诊所．

注意饮食是帮助你感觉饱的关键。”像电视这样的分心会导致无意识的进食，进而导致过度放纵，”欧尔说。

首先，不要在地铁前吃东西。当你太忙于狂饮Netflix时，很容易错过你身体的“我不再饿了”提示。

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相反，试着把注意力放在食物的味道和质地上，细细品味每一口。如果你真正享受每一口，你就会感到满足，不太可能吃得太多。

Oarr还鼓励你在吃到一半时停下来，然后用1到10的等级来评估自己的饥饿程度(1代表你很饿，10代表你吃得太多、不舒服)。“你的目标应该是在7点的时候停止进食，那时你觉得刚刚好——饱了，但还留有下一餐的空间，”Oarr说。