随着太阳下山，您的一天结束，很难抵抗含糖的享受。但是您的身体不需要多余的糖，因为它与肥胖，2型糖尿病，心脏病和其他健康状况的增加有关。虽然您偶尔可以享受甜品，但您也可以采取措施来遏制那些常规的深夜糖的渴望。
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为什么你晚上渴望糖果
将其归咎于生物学。根据2013年3月的一项小型研究肥胖。
夜间的渴望也可能来自学习的行为，例如小时候晚餐后吃一碗冰淇淋，或者感觉刺激 - 例如，当您在睡觉前看电视时看到糖果吧的广告时。
虽然您无法更改昼夜节律系统，但您无需在晚上被糖的渴望捆绑在一起。确实，您在晚餐时所做的可以帮助降低甜点和其他糖果的渴望。在这里，营养师将一些简单的骇客介绍，以便如何在晚上停止糖的渴望。
1.跳过苏打水（和其他含糖饮料）
晚餐时，一杯苏打水可能是您深夜渴望的罪魁祸首。
甜味饮料立即飙升您的血糖水平。“几乎好像您正在向静脉注入葡萄糖，”Lisa Moskovitz，RDN，创始人兼首席执行官纽约营养小组。
但这是问题：“血糖上升的速度越快，产生的胰岛素越多，血糖就越困难，” Moskovitz解释说。
她说，这种葡萄糖过山车是一种na咬甜食的食谱。
定期喝含糖饮料甚至可能会改变您的大脑。动物研究表明，糖的摄入产生大脑的化学变化（同样在成瘾中），从而增加了对糖果的渴望。凯莉·吉哈特（Kylie Gearhart），纽约营养集团的合伙人。
外卖：晚餐时（以及整体饮食）将苏打水和其他甜饮料解雇。
“如果您是一个狂热的苏打水饮用者，我不建议您去冷火鸡，这可能会导致更加浓烈的渴望，而是通过将半苏打与半苏打水与一半的seltzer水混合或将果汁与水混合，从而逐渐减少饮酒量，”Gearhart说。
提示
莫斯科维茨（Moskovitz天然风味的Seltzers和闪闪发光的水，例如拉克鲁瓦，，，，浮力和啊哈。
2.依靠低血糖食品
虽然一碗白色的意大利面听起来像是一顿美味的晚餐，但它可能会让您在夜晚的凌晨钉上糖果。那是因为某些食物（例如精制碳水化合物）在血糖指数（GI）上很高。
血糖指数是根据这些食物导致血糖水平升高的速度或多快的速度分配给食品的值。哈佛健康出版。
高gi食品迅速释放到血液中，导致血糖峰值。“但是上升，必须迅速下降，葡萄糖水平的快速峰值和下降使您成为恶性循环，导致能量崩溃并加剧了甜蜜的渴望，” Gearhart解释说。
这就是为什么“稳定血糖水平是在睡前绕过糖的渴望的游戏的名称，” Moskovitz说。
在低血糖食品上用餐（缓慢而稳定地释放葡萄糖）可以帮助您做到这一点。填充绿色蔬菜，豆类和坚果，以使您的血糖水平保持平衡和稳定。
3.用蛋白质包装盘子
抑制深夜糖的渴望可能归结于晚餐时获得适当的蛋白质。
您的身体比脂肪和碳水化合物更慢地消化蛋白质。Moskovitz说：“这意味着，当您吃更高的蛋白质餐时，通常会让您在更长的时间内感觉饱满，从而减轻糖果后糖的冲动。”
Gearhart说，实际上，蛋白质已被证明可以减少“饥饿激素”生长素蛋白，并增加胰高血糖素样肽-1和胆囊动蛋白等激素，从而有助于饱腹感。
莫斯科维茨补充说：“蛋白质对血糖的影响也很小。”这很重要，因为迅速升高血糖的食物通常会导致血糖迅速崩溃，因此更多的糖渴望。
因此，请确保您的晚餐板获得足够的蛋白质。幸运的是，有很多蛋白质选择非常适合餐桌。从鸡肉，火鸡和鱼到鸡蛋，豆腐和豆类，您可以找到健康蛋白质来源无论您的饮食偏好如何。
4.用纤维填充
奇怪的是，您在晚餐时（或一般而言）没有得到足够的填充纤维。的确，根据2016年7月的报纸，大多数美国人（惊人的95％）每天没有足够的纤维美国生活方式医学杂志。
但是，如果您想抨击糖的渴望，那么纤维是您的朋友。Gearhart说：“纤维的最大好处之一是它减慢了消化和吸收脂肪的速度，使您保持饱满和满意，以减少渴望。”
这2020-2025美国人的饮食指南如果您是50岁以下的人，则建议每天25至34克纤维之间，如果您结束了22至28克。
您可以通过与高纤维食品包括蔬菜，豆类和全谷物。对于快速简便的晚餐，Moskovitz建议选择预先准备的纤维丰富的全谷物来源变化的种子有机藜麦和糙米。
提示
Gearhart说，当您在饮食中添加更多纤维时，请确保喝足够的液体以防止便秘。
5.保持水分
晚餐后吃糖果的愿望实际上意味着您口渴。
莫斯科维茨说：“我们经常会使口渴的饥饿感。”她补充说，您可能会遇到过多的口渴，因为您的晚餐比平常少一点，特别是如果您的晚餐更咸。
莫斯科维茨说，要渴望口渴，请在晚餐前喝1至2杯水，然后在整个饭菜中饮更多。
6.关闭电视
在管子前吃晚餐：我们都对此感到内gui。但是，当您调到电视时，您不会注意盘子。莫斯科维茨说：“当你被分心，尤其是电视包围时，很难完全意识到和存在。”
您不仅冒着暴饮暴食的风险（因为您没有听取自己的饱腹感），而且您可能还会发现自己渴望深夜糖果。
一个很好的例子：在2017年10月的系统评价中，看电视时吃饭与儿童吃更多的高糖食品和甜味饮料有关孕产妇营养。
这里简单的解决方案是关闭屏幕。Gearhart说：“如果您花时间享用饭菜，而不是在社交媒体或电视分散注意力的同时，就不会在嘴里铲除食物，那么晚餐后会感到更加满意。”
和练习正念饮食晚餐期间：慢慢咀嚼食物，品尝每种叮咬并利用所有感官，齿轮哈特说。
7.足够吃
有时深夜的渴望表明您在晚餐时吃得不够。
莫斯科维茨说：“如果您试图观看卡路里，碳水化合物或部分，那么缩减太远可能是很常见的。”但这可能以后适得其反。
当您在用餐时不吃足够的食物（尤其是碳水化合物）时，您的身体通常会以糖的渴望形式通知您。
为了对抗这一点，始终吃均衡的晚餐（也是早餐和午餐），搭配所有三种大量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）。
8.保持忙碌
随着一天的结束，您可能会发现自己很无聊 - 然后开始考虑含糖的零食，尤其是如果您受到电视广告的刺激。
Gearhart说：“如果您觉得自己全天真正吃了足够多的食物，并且吃了适当的平衡晚餐，请尝试通过散步，打扫房间，组织壁橱或打电话给朋友来分散您的思想。”。您可能会发现，当您的思想留下来时，您的渴望消失了。
而且，如果您在晚餐后仍渴望糖果...
有时，尽管我们尽了最大的努力，晚餐后我们根本无法摇晃甜食，没关系。
如果您仍然有渴望，请不要与渴望作斗争。“改为与他们一起工作，”莫斯科维茨说。“如果真的感觉像是渴望食物，而不是情绪上的渴望，然后将您想要的东西与知道自己的身体需要的东西结合在一起。”
例如，用冰淇淋填充半碗，另一半则用新鲜的水果和坚果填充。她说：“您仍然会觉得自己得到了令人满意的部分，但是通过添加富含纤维或蛋白质富含蛋白质的食物，它将保持您的血糖稳定并同时提供滋养。”