在20分钟的迷你蹦床锻炼，你会觉得各地

一个篮板类似，除了小蹦床，这意味着它提供一点点性和更少的反弹比标准蹦床。但是，不仅是篮板锻炼的乐趣，你还可以得到全身锻炼真正挑战你的下半身肌肉。

准备好试一试了吗？下面，私人教练阿希礼·波登，创作者6周雕刻，也展示了一些她最喜欢的运动篮板。做这些练习题每45秒，然后在移动之前休息30。重复两次电路为一个完整的20分钟篮板锻炼。

或者，您可以选择一个或两个您的最爱，以纳入您现有的锻炼例行程序。无论你选择哪个，记住，篮板训练不是关于你能跳多高（一个受伤的食谱），而是关于跳跃的控制和精确。当然，在享受乐趣的同时！

我们先做一个上身运动温暖你的肩膀上并让您轻松地跳到篮板。你可以选择做或不哑铃这一项，这取决于你想如何轻轻热身。

1. 从你的脚在跳跃的位置开始-大约肩宽分开，膝盖柔软（没有锁定）。鼓起你的核心，保持你的头与脊柱成一条直线。
2. 正如你反弹，备用提高你的双臂向前方和侧面 - 一个将作为一个外出前出门到一边。
3. 切换哪只手臂到侧面，哪只手臂到前面，下一次弹跳。保持手腕伸直，三头肌紧绷。

即使你应该保持你的核心投入在所有的这些练习，这其中尤其是真正起作用你的腹部（尤其是斜肌），因为你需要他们扭一边到另一边。

1. 开始时双脚与臀部同宽，手臂保持在胸部高度以保持平衡。保持你的整个身体笔直，你的核心支撑。
2. 正如你反弹，下方的臂旋转时一切从对面的墙对面的墙。注重因此它面临着每次旋转墙旋转你的躯干。
3. 把你的眼睛集中在你面前的一个静止的物体上。

你可能在地板上跳过千斤顶（也许在小学体育课上？），但你在篮板上做过吗？现在是你放大这本旧书的机会了。对于这个，你可以选择是否带哑铃。如果你有肩部受伤，选择不带。

1. 双脚分开与臀部同宽，手掌向前。
2. 两腿交替进出，而你同时抬起双臂与肩同高处跳下。保持你的双臂伸直你的核心紧。
3. 确保你把你的双腿并拢，你真的搞你的大腿内侧，让他们扣背下来。

这些看起来很简单，但是一旦你开始做这些，你很快就会意识到他们是什么，但。你需要搞你的整个肌肉以保持身体笔直的，而与控制上下弹起和。

1. 从你的脚在跳跃位置开始，臀部分开。
2. 双臂并拢，直锁。鼓起你的核心，双肩张开，眼睛盯着地平线。
3. 正如你跳直上直下，指向你的脚和挤压你的股四头肌。跳转高，你可以同时保持你的形式和平衡。

就拿从跳跃休息只是一个锻炼和专注于你的核心。你会仍然可以使用篮板的弹性作用，只是以新的方式。

1. 仰卧，双手交叉放在头后，膝盖弯曲成90度角，双脚弯曲。
2. 在不拉脖子的情况下，用膝盖向后拉，腹部拉入篮板，开始摇摆动作。
3. 前后摇晃时，膝盖保持90度角。

到目前为止的大部分练习，你都在和篮板手一起练习。对于这一个，你必须稍微靠着它，因为你没有弹跳那么多高的膝盖跑步（因此得名）。

1. 开始与脚髋同宽。
2. 拉一个高达膝盖朝向你的肚脐和备用把每个膝盖向上尽快通过你的脚后跟驾驶。
3. 用相反的肘部交替向后拉，使你的手臂充满活力。双肩张开，眼睛看着地平线。

回到上身工作，这次的重点是二头肌和三头肌的结合。与其让你的弹跳让你的手臂上下浮动，不如积极收缩你的二头肌，将哑铃向上拉，三头肌向下拉。

1. 用双脚与臀部同宽和手臂开始于身体两侧双手各拿一个哑铃。
2. 当你双弹跳时，挤压并保持二头肌卷曲。
3. 当你再次双弹跳时，双臂向下伸展，挤压三头肌，同时轻轻地将哑铃推到身后。
4. 双肩张开，腹部收紧，眼睛盯着地平线。

最后一个！准备一个全身运动，这将挑战你的协调性和灵活性。

1. 双脚分开与臀部同宽，两臂并拢。
2. 横向跳一边到另一边，保持膝盖微微弯曲，脚指直线前进。
3. 从腰部和腹部开始运动。每跳一次，弯曲同一侧的手臂，就像做二头肌弯曲一样。