2无借口锻炼的时候你就完蛋了室内

它归咎于极涡，本赛季的第一次大暴雨或只是简单的懒惰，但有时你不能离开你的房子打工了。如果你发现自己在你家的恶劣天气，孩子需要持续的监督或星期一的情况下被扣为人质，你仍然可以挤一些锻炼到你的一天。我们问健身专家和顾问LIVESTRONG阿什利博登手艺，可提供为您的降压最大的健身砰两个室内锻炼。你会做同样的预热和冷却时间为每个锻炼，但你可以在伯比/增强式锻炼和全身锻炼爆炸之间交替。

要在你的下背部开拓肌肉，趴下你的手和膝盖，在你的肩膀和膝盖的正下方你的臀部线条的手腕。吸气，你抬起你的头，尾骨朝向天花板的冠，领先的你推你的心脏。坚持几秒钟，然后松开，同时呼气，慢慢向地面移动你的头冠，同时降低你的臀部朝向地板串联，围捕肩胛骨向天花板。反向位置，重复五次。

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通过放置双脚肩同宽和在腰部弯曲使双手在与你的脚在地板上线，形成你的身体假设向下狗位置上下颠倒的V.提高脚跟离开地面和一个弯曲膝盖在以90度角朝向地板。简历V位置休息一拍，重复与另一腿。重复上双方两次。这有助于在小腿和腿筋释放紧张。

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你的脚站在一起。步骤你的左脚背成弓步深，直到你的右膝盖呈90度角。与你的脚球支持你的后腿。延长你的躯干和向前弯曲，使得它在你的前面大腿内侧;支持自己在地板上你的手指的技巧。达到你的胳膊肘下到一层，深化在你的臀部伸展。扭曲你的躯干向左，提高你的左手臂伸向天空，同时保持你的右臂了。换边让你的左腿是在前面。重复四次，每边。现在，通过每个的三场热身练习再次运行。

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对于心肺功能的铁杆爆炸，波顿建议冲进了高强度的常规，得到您血脉喷张。这些间隔是高强度的活动45秒，接着进行15秒的休止期。对于这个特殊的室内锻炼，博登建议burpees 45秒和10分钟的增强式的跳跃45秒之间交替（与休息的15秒每次锻炼之间，当然）。“你需要全面展开工作，并把所有你已经有了100％的工作在45秒内它是有效的，”她说。

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开始用你的脚后跟上你的体重下蹲姿势。放置在地面与肩同宽你的手，推你的腿直背到一块木板。这将激活你的腹部，肩部和三头肌。和姿势计数，博登说。青蛙跳在一个完整的代表一个半蹲的姿势向前你的腿和弹簧向上伸直朝向天花板，落地。这工作你的核心，大腿和小腿的肌肉。为了让你的胸部肌肉一点点添加烧伤，推成下蹲姿势之前降低你的胸部一路到地板上。

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用双脚与肩同宽站立。弯曲你的膝盖，并坐下来，你挥动双臂回来势头。摆动手臂的开销，你跳的高，你可以到空气中，翻转你的右肩。围绕扭转身体，使得在半空中一个180度的大转弯，所以你面对的土地在对面的墙上。相反的方向。一旦你背对着同一个方向，翻你的其他的肩膀。

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五轮这个程序会给出一个有效的，全身锻炼，这远远适合于伟大的室内 - 它需要15分钟最多！所有你需要的是一个小的地面空间，垫子和你自己的体重工作的各种肌肉群，提高你的心脏速率。

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男子制造商都深蹲和木板组合成一个流程 - 即建立一个大写挑战心钻和较低的车身强度的同时。用双脚与肩同宽站立。下拉到木板的位置。本德一只胳膊肘，提高一只手臂成90度角（就像你拿着一个哑铃），而与其他支持自己。放下你的手回落，并以同样的方式筹集另一只手臂。把你的手回到了地上，并向前跳，提高自己与你的手蹲在靠近你的肩膀拳头。返回的拳头仍然站立，提高你的手臂向上伸直过头顶，双手。重复五次每回合。

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假设板位置。轻轻抬起你的右腿，并滑出到一边，直到你的腿形成一个狭窄的五点按脚趾，然后在地上把你的腿重新走到一起成为一块木板。左腿再次执行这一举措，并继续交替。这样做对每轮每方10次将积极参与你的手臂，肩膀，胸部，核心和腿。

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在你的背部平躺。将你的双臂放在身体两侧与手心向下。在地面上，双脚平弯双膝。弯曲你的左膝到胸前，弯曲你的右脚。通过你的右脚后跟推抬起你的臀部离开地面。提高或降低你的臀部，拥抱你的膝盖在整个时间。要全面搞你的臀部，大腿和臀部，博登建议每一轮每边做的这些15次。

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这一招基本上是使用你的前臂的支持，而不是一个延长的手臂侧面板 - 一个伟大的方式来工作，你斜肌，腹肌和拉特。躺在你的左侧用你的躯干抬起，并在肘部你的左前臂支撑，弯曲。随着你的右臂无论是在你的腰部或延伸到天花板，让你的脚和腿伸直，并堆放在彼此的顶部。抬起你的臀部到侧前臂木板。保持你的核心紧，降低你的臀部，使他们悬停只是在地上。继续降低，并提高每边10次。

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与你的双臂放在身体两侧，你的膝盖弯曲地板平放。通过按你的脚，开始解除你的背部离开地面，一次一个椎骨。当你到达山顶，保持为一个节拍，慢慢降低回落到开始以同样的方式，滚动你的脊椎出沿地面。博登说的这些连续5是开始降温的好方法。

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从四肢着地，伸出你的腿了你身后进木板。弯曲向胸部靠拢，并将其放置在靠近你的右手在地上，你的脚朝你的左边指向你的右膝盖。前倾的肘部，直到你的胸部是你的右腿之上。这使你的臀部深拉伸博登，谁建议持有拉伸一分钟说。慢慢地将伸展，重复另一侧出来。

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你如何制定出当你坚持在室内？您是否尝试过或者阿什利的训练吗？你觉得呢？你依靠什么其他全身移动到你保持健康？你有最喜欢的锻炼DVD或瑜伽播客，你可以在飞行中做什么？什么是你偷偷练习一些其他的方式进入你的一天？让我们在评论中知道！

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